Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split [Archiv]

Fluzzwupp

11.02.2014, 14:01

Nixus77

11.02.2014, 14:14

Meinst du mit Rückenheben, Kreuzheben oder Deadlifts? Wenn nein unbedingt noch einbauen, meiner Meinung nach die beste Rückenübung.
Ansonsten finde ich die Bauchmuskeln zu oft, sind eine ganz normale Muskelgruppe, wie alle anderen auch.

Ich persönlich trainiere nach einem Push/ Pull Plan um jede Gruppe 2 mal wöchentlich trainieren zu können.
Dazu ganz wichtig die Ernährung, da setze ich auf If its fits your macro, d.h ich darf alles essen, solange ich meine macros am Tag einhalte. Aktuell ( 500g KH, 100g Fett, 200g Proteine).

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 14:25

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

tbdbg

11.02.2014, 14:26

100 Gr Fett am Tag 8o

natas78

11.02.2014, 14:26

Wechsel mal dein Programm und benutze mal abwechselnd alle 6-8 Wochen die Kurzhanteln und Langhantel für die Schrägbank.
Dann würde ich noch Schulterdrücken (gleich wie Nackendrücken, nur halt vor dem Kopf), Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rudern, Knie anheben und Ausfallschritte dazu nehmen.
Fallen mir noch zig andere Übungen ein. Weiß nur nicht, wo du mit dem Training hin willst bzw. wie die Muskelgruppen momentan so ausgeprägt sind und wo noch Defizite sind.

pemi

11.02.2014, 14:31

tbdbg

11.02.2014, 14:32

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

Nixus77

11.02.2014, 14:32

100 Gr Fett am Tag 8o

Zu wenig, zu viel?

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern und Liegestütze:gut:

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 14:33

Kommt auf dein Körpergewicht und KFA an, bzw. wohin du möchtest

Fluzzwupp

11.02.2014, 14:36

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

189cm, 84kg, 35J. Ja Rueckenheben sind deadlifts allerdings aufgrund starker lws probleme derzeit nur an der Maschine.

NicoH

11.02.2014, 14:38

100 Gr Fett am Tag 8o

Fette sind gut und wichtig für den Körper, u.a. für den Zellaufbau. Der Anteil Fett an dem Gesamtenergiebedarf kann bei einer gesunden Ernährung bis zu einem Drittel betragen. Das Tückische dabei: 100g Butter hat viel mehr Energie als etwa 100g Reis, so dass man hier leicht zuviel Energie zu sich nimmt.

Hier darfst Du bitte nicht ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl oder Fisch mit einem Stück Frittierfett verwechseln.

100g Fett hast Du mit einem BigMac locker drin, aber auch mit einem Salat mit etwas Olivenöl und einem Stück gebratenem Fisch. Das ist nicht viel.

ulfale

11.02.2014, 14:40

natas78

11.02.2014, 14:40

Ach ja und Toes-to-bar ist auch ne nette Übung. :D

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 14:41

Bevor du nicht 6 Monate am Stück trainiert hast würde ich überhaupt keinen 3er Split trainieren, da du das Volument bzw. die Intensität nicht bewältigen kannst.

Daher 3x die Woche einen alternierendem Ganzkörperplan mit Grundübungen, d.h.

TE1

Kreuzheben (normale oder rumänische)
Klimmzüge (Obergriff, Untergriff, weit, eng usw.)
Schrägbankdrücken / Schrägbank KH
Rudern aufrecht
Dips (tief)
Bauch (Crunches/Beinheben usw.)

TE2
Kniebeuge/Frontkniebeuge
Bankdrücken flach oder negativ
Rudern vorgebeugt LH oder Maschine
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press
SZ-Curls/Bizeps Curls
Bauch

Beispiel: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 usw.

Nach 6 Monaten kannst du auf einen 2er Split wechseln z.b. Push/Pull, je nachdem welcher Plan dir am besten liegt.

Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 liegen. Wobei Pyramidensystem, welches du schon machst, relativ gut ist also 12-10-8 oder 10-8-6. Und wichtig lieber freie Übungen als Geräteübungen

Zur Ernährung, grundsätzlich sollte sich die Fette im Bereich von 75% des Eigengewichts bewegen, Eiweiß bei ca. 200-250% des Eigengewichts und Rest Kohlenhydrate. Zugeführt durch 6 Mahlzeiten am Tag alle 2-3 Std und dabei auf den Körper achten, verändert sich das Gewicht zu stark solltest du weniger oder mehr zu dir nehmen.

natas78

11.02.2014, 14:45

Pyramidensystem schön und gut. Aber geh mal mit dem Gewicht rauf, wenn du mit der Anzahl der Übungen runter gehst. Also Bankdrücken 60kg - 12 mal, 62,5 KG - 10 mal, 65kg - 8 mal
Und bei den anderen Übungen genauso.
Und bei Kniebeugen musst du gerade bei deiner Größe vorsichtig sein.

natas78

11.02.2014, 14:49

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1392126506&sr=8-1&keywords=fitness+eigengewicht

Fluzzwupp

11.02.2014, 14:50

Ich hab bereits 1 Jahr trainiert, bin nur soweit unten weil ich drei monate flach lag wg mehrerer hexenschuesse. Wollte daher definitiv splitten jetz

NicoH

11.02.2014, 14:50

Guter Input hier, danke Euch allen :gut:

Nixus77

11.02.2014, 14:52

Hast du einen zuverlässigen Trainingspartner?
Dann einfach die Gewichte soweit erhöhen, dass du nach ca 8-10 WH zum Muskelversagen kommst und dein Partner dir hilft.
Aber sauber.

Fluzzwupp

11.02.2014, 14:56

Ne leider nicht, daher leider viel Maschine..

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 15:01

Dann hier mal einen 3er Split

Brust/Rücken
Schrägbankdrücken KH/Multi 10-8-6
Langhantelrudern vorbebeugt 10-8-6
Fliegende KH 10-8-6
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 10-8-6
Bankdrücken negativ 10-8-6
Lat ziehen 10-8-6

Beine
Frontkniebeugen/Kniebeuge 10-8-6
Rumänisches Kreuzheben/klassisches Kreuzheben 10-8-6
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3 x 10
Wadenheben stehend 3 x 15

Schultern/Arme
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press oder KH Schulterdrücken 10-8-6
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Langhantelcurls 10-8-6
Dips 10-8-6
SZ Curls 10-8-6
French Press 3x10

Bauch kannst du zusätzlich trainieren musst du aber nicht, da dieser bei diversen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) bereits involviert ist. Beim Bauch darauf achten, dass schnelle und schwere Bewegungen die Muskelfasern am besten ansprechen

Also Wiederholungen reduzieren und dabei das Gewicht erhöhen. Bei deinen Gewichten brauchst du noch keinen Trainingspartner, einige Übungen sind auch in der Multipresse zu bewältigen (Bankdrücken, Schrägbank, Kreuzheben, Kniebeuge, Frontdrücken, Nackendrücken usw.).

Wenn das Pyramidensystem keine Erfolge mehr bringt, weil sich die Muskel daran gewöhnt haben, kannst du auch auf das 5x5 System umsteigen und wichtig alle 6-8 Wochen die Übungen immer mal wieder wechseln.

Wenn du Probleme bei einzelnen Übungen hast, dann durch andere Übungen ggf. Geräte ersetzen, d.h. bei Kreuzheben dann Beinpresse und Rückenstrecker oder Hyperextensions. Übungen, die die meisten Muskelgruppen ansprechen immer zuerst (schwere Übungen) also Kniebeugen, Kreuzheben immer zuerst, Übungen die kleine Muskelgruppen ansprechen immer zuletzt (Bizeps, Trizeps usw.).

Cosmic

11.02.2014, 15:05

...
Dann einfach die Gewichte soweit erhöhen, dass du nach ca 8-10 WH zum Muskelversagen kommst und dein Partner dir hilft.
Aber sauber.

8o

Ich habe grad 'ne Idee davon, wie entsprechend trainierte Menschen dazu aussehen. Sind das nicht die, die, bevor sie zum Briefkasten gehen und die Zeitung rausholen können, erst mal Aufwärmübungen machen müssen, um sich nix zu zerren? ;)

natas78

11.02.2014, 15:07

Nein, das sind dann eher die Leute, die bei solchen Übungen 20-30 Wiederholungen machen und dann mit dem Gewicht runter gehen, bis sie nur noch eine einzelne Wiederholung schaffen.
Große Muskeln und Muskeln mit Kraft kann man nicht mit den Leuten (Bodybuildern) gleichsetzen, die ihre Muskeln verkürzen und aufpumpen.
Hast du mal einen Strongest Man Contest oder Gewichtheben auf den Sportkanälen gesehen. Das sind zwar Leute mit viel Kraft und Masse, aber eben halt nicht so durchdefiniert, dass man jede Ader oder Muskelfaser sieht.

8o

Ich habe grad 'ne Idee davon, wie entsprechend trainierte Menschen dazu aussehen. Sind das nicht die, die, bevor sie zum Briefkasten gehen und die Zeitung rausholen können, erst mal Aufwärmübungen machen müssen, um sich nix zu zerren? ;)

Nixus77

11.02.2014, 15:10

Leider werden die Trainingspläne überall abgebildet und der Anfänger wird dazu verleitet mit viel zu hohem Volumen zu trainieren=(

Fluzzwupp

11.02.2014, 15:46

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 15:52

Richtig.

Beispiel Bankdrücken flach

Du machst im Normalfall min. einen Satz um Aufwärmen mit ca. 60% deiner Leistung d.h. 40kg bei dir und dann 3 Arbeitssätze, das wären im ersten Satz 60kg 10 Wiederholungen, 62,5kg 8 Wiederholungen, 65kg 6 Wiederholungen.

Fluzzwupp

11.02.2014, 16:33

Verstanden, danke!

MacLeon

11.02.2014, 16:37

Zum Thema Muskelaufbau gibt es unzählige Videos auf Youtube. Wer echt Ahnung hat, ist Mike O'Hearn, von dem gibt es aber nicht viele gute Trainingsvideos. Eines davon ist mit Rob Riches und heißt in etwa: "Nice body but what can you do with it?" Ganz gut sind auch Videos von Swoldier Nation oder, zur Motivation, CT Fletcher (wenn man damit leben kann, dass "MF" in jedem zweiten Satz vorkommt :supercool:).

Ein paar weitere grundlegende Aspekte:
- Muskelaufbau geht nur bei der Zufuhr einer ausreichenden Nahrungsmittelmenge und mit viel Eiweiß, z.B. 40 % Eiweiß, je 30 % Fett und Kohlehydrate.
- Dann müssen Wachstumsreize gesetzt werden, man muss also immer aus der Komfortzone. Gute Ergebnisse erzielt man durch Krafttraining (5x5 oder Pyramide bis zur Maximalkraft, mit ausreichender Regeneration zwischen den Sätzen) und anschließend 1, 2 Übungen mit relativ hoher Wiederholungszahl für den Pump.
- Übungen variieren. Nicht monatelang die gleichen Übungen machen, sondern regelmäßig wechseln.
- Konzentration: ich kann nahezu jede Übung abfälschen, dann bringt sie aber nichts. Daher immer auf den Muskel konzentrieren, den man gerade anspannen will. Don't count every rep, make every rep count!
- Frequenz: Wenn ich eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiere, baue ich nicht auf. Bei anderen mag das anders sein. Hätte ich diesbezüglich Ziele, würde ich einen anderen Split wählen.
- Die Balance der Antagonisten muss stimmen, also die Haltung in Ordnung sein. Wer in einer Richtung (Brust oder Rücken) stärker ist, muss die Antagonisten erst mal entsprechend trainieren, sonst geht es nicht weiter.

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 16:39

Und genug essen, immer im Kalorienplus und sauber essen sonst wächst nur das Falsche

MacLeon

11.02.2014, 16:43

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

Dir seien die Videos von "CharlieJames1975" auf youtube empfohlen. Schön anzusehen und mit vielen Anregungen, wie man zuhause trainieren kann.

Nixus77

11.02.2014, 16:44

Mischa Janiec (Polska Genetics) finde ich auch ganz gut, wenn man was zum lachen haben will Ralf Saettele:D

Masta_Ace

11.02.2014, 16:48

Hi zusammen,

Ich trainiere zZ 3x die Woche wie folgt und wollte mal fragen, was man so ändern könnte / sollte. (Wiederholungen stehen in Klammern) bzw wie ihr den Plan so seht. Gibt doch sicher genug Fitnessmenschem hier ;)

Danke schonmal!

Tag 1: schrägbank 55 (10,8,6) Bankdruecken 60 (12,10,8) bizeps 40 (12,10,8) maschine, Butterfly 50,(16,12,10), Konzentrationscurls 10 (12,10,8), Kurzhantelbizeps 9, (16,16, 16), Bauchmuskeln 3x20.

Tag 2: Beinbeug 70 (12,10,8), Beinstreck 65 (12,10,8), Kniebeugen 3x25, Nackendrücken 45 (12,10,8), Reverse Butterfly 55 (16,12,10), Seitheben 8 (12,10,8), Bauch 3x20

Tag 3: Rueckenheben 2x15 (50kg), Lat 50 (12,10,8), Rudern 50 (12,10,8), Bankdruecken eng 50 (12,10,8), Trizeps am Seilzug 17,5 (12,10,8), Trizeps Maschine 35 (12,10,8), Bauchmuskeln 3x20

was mir auffällt, ist, dass du brusttrainig mit bizeps kombinierst.

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

ich würde auch - sofern du auf muskelaufbau trainierst - gewicht eher erhöhen und dafür nur 4-8 wdh machen, nicht mehr (vielleicht auch nur 4-6).

alle 3 monate mal die reize ändern, sprich eventuell auch mal negativsätze machen.

Denkbar sind auch so spielchen wie:

Gewicht wählen, bei denen man 20 Wdh. schafft, direkt danach Gewicht senken und wieder 20 Wdh. und so weiter. bis am Ende halt garnix mehr geht ;)

als ich noch pumpen war, habe ich einen 3er split gemacht mit brust/trizeps, rücken/bizeps, schulter.

Einfach alle paar Wochen mal ne kleine Variation ins Training einstreuen, den Hauptanteil sollte allerdings das Training mit viel Gewicht haben

da kam ich (ohne eiweißshakes oder sonstiges) auf 91 kg körpergewicht, allein durch mehr gewicht und gleichzeitig weniger wiederholungen.

Nixus77

11.02.2014, 16:54

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

mache ich auch so, außerdem habe ich da den Vorteil, dass ich 2 Tage hintereinander Trainieren kann.

jk737

11.02.2014, 16:56

@pemi: Für die Liegestütz hab ich einen Tipp, der mich (vor 2 Jahren) auf 40 Pushups raufgebracht hat ---> die Pyramide, z.B. 1-2-3-4-3-2-1 (z.B. 30 sec Pause dazwischen)!
Hat den Vorteil, dass Du nicht immer bis zur Endbelastung gehst!

Bringt das mehr als wenn man zB 4 gleich Sätze macht? 30 sec Pause zwischen 1 und 2 oder so einen Satz durchziehen und dann 30sec und dann nochmal? Muss ich mal probieren.

Fluzzwupp

11.02.2014, 17:14

Mehr als 3x Woche schaff ich zeitlich schwer. Ist das nicht ausreichend? :grb:

ehemaliges mitglied

11.02.2014, 17:15

Definitiv ausreichend!

Fluzzwupp

11.02.2014, 17:24

Ok Danke. Aus Euren Inputs bau ich mir mal was angepasstes zusammen, herzlichen Dank an alle :gut:

Agent0815

11.02.2014, 18:09

189cm, 84kg, 35J. Ja Rueckenheben sind deadlifts allerdings aufgrund starker lws probleme derzeit nur an der Maschine.

Die Info alleine ist auf keine Empfehlungshilfe. Wichtig ist zudem welcher Körpertypus Du bist: Ekto-, meso- oder endomorph ? Oft auch Mischtyp. Das bestimmt im wesentlichen, wie Du Dich ernähren und wie Du trainieren mußt.
Der ekto-mesomorphe Mischtyp kann mit deinen Körperdaten schon recht sportlich daherkommen, der mesomorph-endomorphe Mischtyp, dürfte damit recht bescheiden aussehen

Fluzzwupp

11.02.2014, 19:02

Ich bin drahtig. Typ Mittelstreckenläufer keinesfalls Sprinter. Ausdauer leg ich schnell zu, Masse langsam.

Nixus77

11.02.2014, 19:04

Ich auch, viel essen:ea:

SteveHillary

11.02.2014, 19:08

Sehr viele tips und Trick! Da kann ich viel verwenden!

Danke Jungs! :verneig:

(Ich trainiere seit Anfang Oktober letzten Jahres)

Florian, ich habe ja leider auch sehr dumme rückenprobleme
UND keinen Trainingspartner! Möchtest du nicht nach Tirol
ziehen - dann hätten wir beide einen Trainingspartner! :D

Fluzzwupp

11.02.2014, 19:10

:D mach ich sofort warte kurz ;)

Nixus77

11.02.2014, 19:15

Jungs, wie wäre es mit einem Fitnessthread, der motiviert und evtl. mitzieht? Laufen, Radeln etc. gibt es ja schon.
Schließlich ist bald Sommer:supercool:

natas78

11.02.2014, 19:23

Naja, beim Laufen und Radfahren lassen sich die Ergebnisse auch besser vergleichen. Können wir aber gerne machen. Sinnvoller wäre es, wenn man jemanden aus seiner Umgebung findet, der vielleicht ein paar Hilfestellungen gibt und man eventuell auch mal zusammen trainieren und sich austauschen kann.

eimsbush

11.02.2014, 19:35

Bevor es mich gesundheitlich böse umgehauen hat, habe ich auch aus Zeitgründen nach WKM trainiert.

Der WKM-Plan hat bei mir ziemlich gezündet und war vom Aufwand auch mit 70-Stunden-Job zu kombinieren.

Hier die Infos: http://www.fitmunk.de/trainingsplaene/wkm-plan-trainingsplan-fuer-anfaenger/

Ich empfehle zur genaueren Lektüre das Topic: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Bei mir war es zwei Mal die Woche:

Trainingseinheit 1:
Kniebeuge
Dips (oder Bankdrücken)
vorgebeugtes Rudern

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Military Press (Frontdrücken)
Klimmzüge (oder Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff)

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches

Aufwärmen:
1.) leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH)
2.) auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH)
3.) auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH.

Trainingssätze im Wechsel (mehrmals im Jahr):
1.) Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen
2.) Jeweils 2 Sätze a 5 Wiederholungen
3.) Jeweils 3 Sätze mit 4 / 10 / 20 Wiederholungen

Viel Spaß beim Testen

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 01:46

Beine Schultern ist Mist.

Gibt in meinen Augen nur 2 gute 3er Splits:

TE1: Brust/Rücken
TE2: Arme/Schultern
TE3: Beine

TE1: Brust/Arme
TE2: Beine
TE3: Rücken/Schultern

Trainigsplan wechseln, alle 6-8 Wochen, wird auch überbewertet. Ab und zu eine Übung tauschen oder eine andere Übung reinnehmen reicht schon für ausreichend Abwechslung.

Das Wichtigste ist die Intensität, die kann man aber niemandem beibringen, dann reichen schon 6 Sätze Brust pro Woche oder 4 Sätze Bizeps für ausreichend Wachstumsreiz.

Und über allem steht die Ernährung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kohlehydrate moderat und viel Eiweiß. Dann nimmt auch jeder Hardgainer zu, notfalls die KHs etwas hochschrauben.

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 01:48

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen ;)

MacLeon

12.02.2014, 06:21

Richtig.

Hubertus

12.02.2014, 06:35

Sehr interessant, danke für die vielen Infos.

jk737

12.02.2014, 08:12

So, und wie kriegt man am besten die Schwarte weg? Trainieren tue ich brav, fit bin ich auch, aber die Wampe wächst schleichend....

natas78

12.02.2014, 08:17

@jk737
ein paar mehr Infos wären nicht schlecht

Größe?
Gewicht?
Wie und was trainierst du?
Wie oft trainierst du?

Nixus77

12.02.2014, 08:23

Pauschal würde ich sagen, kaloriendefizit.

tbdbg

12.02.2014, 09:24

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen ;)

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 09:35

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

Gern geschehen. Es ist nie zu spät sich zu verbessern :dr:

Nixus77

12.02.2014, 09:43

Damit trainiert man andere Muskelfasern:op::D
Hier ab 1:45 ein Beispiel wie man es nicht machen sollte.

http://www.youtube.com/watch?v=NLLJ_yDsDPo

pemi

12.02.2014, 09:45

Auch von mir DANKE fürs Mitbetereuen :)

Ich möchte mittelfristig (wahrscheinlich) wieder ins Studio, bin jedoch viel unterwegs. Da ich nichtmal mein Körpergewicht "ohne Ende" stemmen kann, bleibe ich erst mal zu Hause.

Derzeit laufe ich 2 bis 4 mal die Woche und mache 1 bis 3 Mal die Woche Krafttraining zu Hause - je nach Möglichkeit als 2er Split.

Außer, dass ich mich schlank und besser fühle durchs Laufen passiert noch nichts ... Allerdings bin ich eher im kaloriendefizit, weil ich schnell ansetze.

jk737

12.02.2014, 09:49

@jk737
ein paar mehr Infos wären nicht schlecht

Größe?
Gewicht?
Wie und was trainierst du?
Wie oft trainierst du?

War mehr scherzhalber gemeint, weil ich alle die Zunehmen wollen beneidet hab (das kann ich echt gut) :rolleyes:

Ich denke, ich weiss eh, was es bei mir ist: Fressen & Saufen (obwohl ich sehr kontrolliert esse bzw es immer versuche) und zu wenig Cardio...

Aber hier meine Daten, für Tipps bin ich immer dankbar:

180cm, 97kg, 1x Woche 2 Std Boxen, ca 5x Woche ca 1 Std entweder 4x25 Liegestütz oder 100 Sit-ups mit 8kg Medizinball oder diverse Übungen vom Boxen mit dem Medizinball + immer Ausgleichsübungen für Rücken/Schulter (Impingement) + immer je nachdem wieviel Zeit noch ist Ergometer. Generell versuch ich immer eine Serie zB Liegestütz/Schulter/Rücken, dann 5min Ergometer und wenn meine Anzahl Liegestütz & co erledigt solange Ergometer, wie ich Zeit hab.

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 09:54

Mit Situps wächst die Wampe nur viel mehr, da das Muskelgewebe die Schutzschicht :D nach vorne schiebt :op:

Ohne Bestimmung des Grundumsatzes und einem Kaloriendefizit von 300-400kcal am Tag wird die Wampe auch nicht so einfach wegschmilzen, Training hin oder her...

natas78

12.02.2014, 10:00

Naja, es reicht schon ein Defizit von 300 kcal, wenn man regelmäßig trainiert. Ohne Training bräuchte man ein Defizit von ca. 500 kcal. Aber mit Training und 300 kcal Defizit purzeln die Pfunde sehr schnell. So schafft man in 3 Monaten bestimmt 10 kg.
Ich würde bei regelmäßigem Training auch nicht auf ein zu großes kcal-Defizit setzen. Wer viel trainiert muss auch viel essen. Man kommt dann auf 5-6 Mahlzeiten am Tag, wobei 2-3 Zwischenmahlzeiten mit drin sind.
Es ist halt nur wichtig was man isst.

VG

Martin

Nixus77

12.02.2014, 10:27

Nachdem hier alle die saubere Ernährung empfehlen, empfehle ich etwas anderes.
Ich gehe nach dem IIFYM Prinzip vor, d.h. eine Kalorie ist eine Kalorie. Man sollte täglich seine Makro Nährstoffe erfüllen, wie ist mir relativ egal.
Denn wenn man eine Pizza isst und trotzdem unter seinem Verbrauch bleibt nimmt man ab, isst man täglich 2kg Haferflocken und 2 kg Pute und liegt über seinem Verbrauch nimmt man zu.
Aber es klingt schöner als es ist, denn mit komplett unsauberer ernährung erfüllt man die Makros nicht richtig. Ich kann mich nicht nur von Fast Food ernähren und trotzdem mein Protein, KH zu Fett Verhältniss aufrechterhalten.

Omega3/ Omega6 Balance, sowie die Mikronährstoffe sollten natürlich stimmen.

Hier mal etwas zu lesen:

http://www.eisenhart.biz/die-unsaubere-ernaehrung-if-it-fits-your-macros.html
http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym
http://www.trimmedandtoned.com/beginners-guide-to-iifym
http://iifym.com
http://articles.elitefts.com/nutrition/getting-dirty-if-it-fits-your-macros-needs-formatted/

jk737

12.02.2014, 10:27

Ich trainiere normalerweise zumindest 5x/Woche, aber bin froh, dass ich nicht zunehme. :ka: Ich hab vor 2 Jahren mit Metabolic Balance von knapp 107kg auf 91kg abgenommen, das eine Zeit gehalten, aber seit einem Jahr so ca mich schleichend wieder raufgearbeitet. Obwohl ich versuche, mich soweit es geht noch zumindest in etwa an den Diätplan zu halten. Und eigentlich recht wenig Kohlehydrate esse...

Agent0815

12.02.2014, 10:48

Das Wichtigste ist die Intensität, die kann man aber niemandem beibringen, dann reichen schon 6 Sätze Brust pro Woche oder 4 Sätze Bizeps für ausreichend Wachstumsreiz.

Seh ich auch so. Die meisten trainieren viel zu viel mit zu wenig Intensität - essen zu wenig und wundern sich, dass es nix wird :grb:. Gilt insbesondere für den ektomorphen Typus.
Das Optimum von weniger und intensiv hab ich in jungen Jahren betrieben: "Heavy duty" oder HIT. Wenn ich´s nicht selbst probiert hätte, würd ich heut noch nicht glauben, dass es funktioniert.

StefanM

12.02.2014, 12:16

Und nicht vergessen: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase.

Also auf genügend Regeneration und Schönheitsschlaf achten ;-)

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 18:25

Genau, Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training ;)

Um mal den Eingangspost zu beantworten, hier mal mein aktueller 3er Split:

TE1: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 WH
- KH Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 (Die meisten haben eine ordentlich entwickelte untere Brust, oben haperts, daher gibts bei nur ganz selten Bankdrücken flach mit der LH)
- Fliegende, 2 Sätze, 8, 8 -> Wahlweise durch Crossover am Kabelzug ersetzen
-> Als Intensitätstechnik kann man alle paar Wochen folgendes einfügen: Kabelzug oder Fliegende, 8 Sätze a 8 Wiederholungen. 50% des üblichen Arbeitsgewichts und je 30s Pause zwischen den Sätzen (kann bei jeder Muskelgruppe im letzten Satz verwendet werden)
Arme:
- LH Bizeps Curls, 2 Sätze, 8, 6-8 (KEINE SZ Stange!)
- French Press (Stirndrücken), 2 Sätze, 8, 6-8 (oder Dips)
- KH Hammercurls 1 Satz, 8-10 WH
- Kabelzug Push Downs einarmig mit Obergriff, 1 Satz, 8-10 WH
- KH Curls mit Eindrehen, 1 Satz 8 WH
- Kabelzug seitlich mit Untergriff diagonal, 1 Satz 8 WH

TE2: Beine
- Kniebeugen, 3 Sätze, 8, 8, 6
- Beinstrecker, 2 Sätze, 8, 8 (ein Satz mit nach außen zeigenden Füßen, einmal gerade)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 8, 8
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 8, 8
-> Bei Bedarf statt Beinbeuger auch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 1 Satz Beinpresse, leichtes Gewicht, 30-50 WH

TE3: Rücken, Schultern
Rücken
- Kreuzheben (schwer und nur mit guter Anleitung), 2 Sätze, 6, 4-6 (wer kein Kreuzheben machen kann/darf/soll, fängt mit Klimmzügen an und macht als letze Übung Hyperextensions)
- Klimmzüge weit (wenn weit keine gehen enger Griff), 2 Sätze, soviel geht
-> Wer keine Klimmzüge packt, fängt mit Latzug an, weiter Griff zur Brust, NICHT in den Nacken!
- Latzug, enger Griff, zur Brust (beim Hochgehen ganz ausstrecken für maximale Dehnung des Lat), 2 Sätze 8, 8 -> alternativ Rudern mit engem Griff am Seilzug
- vorgebeugtes LH Rudern, 2 Sätze, 1. mit Obergriff, 2. mit Untergriff, 8, 8
Schultern:
- LH Schulterdrücken (oder Nackendrücken, da aber erhöhte Verletzungsgefahr), 2 Sätze, 8, 8 oder KH Schulterdrücken, 2 Sätze, 8, 8
- Seitheben mit Kurzhanteln, 2-3 Sätze, 8, 8, 8
- Rudern aufrecht am Kabelzug, 1-2 Sätze, 8, 8
- Entweder Maschine für den hinteren Schulterkopf, oder auf der Schrägbank bäuchlings, 2 Sätze, 8, 8

Grundsätzliches:

Eine Trainingseinheit dauert, exklusive Aufwärmen, im Idealfall zwischen 40 und 50 Minuten. Ich persönlich fahre mit 2 Sätzen je Übung sehr gut, allerdings bin ich der Meinung auch recht intensiv trainieren zu können. Wer das noch nicht richtig hinbekommt (man muss nach jedem Satz das Gefühl haben, den Muskel richtig "gepackt" zu haben), versuchts mit 3 Sätzen.
Auf die Pause achte ich nicht besonders, immer irgendwas zwischen 120 und 150 Sekunden. Da muss auch jeder für sich rausfinden, womit er am besten klarkommt.

Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert. Ich mach bei TE1 2 Sätze Bauch, das reicht mir. Wie oben gesagt, wer viel Bauch trainiert, bekommt leicht einen dicken Ranzen.

Nach dem Training 50g Zucker, am besten Einfachzucker und Maltodextrin 50/50 mischen und entweder einen Whey Shake (30-40g) und Aminos. Am besten noch in der Umkleide. Morgens auch direkt nach dem Aufstehen 50g Zucker, ein kleiner Eiweißshake und dann gut und KH reich frühstücken.

Zuhause das "open window" nutzen, d.h. in den ersten 1-2h nach dem Training ist der Körper viel aufnahmefähiger, was Nährstoffe angeht, protein- und KHreich essen.

Buchtip, absolut empfehlenswert:
Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining von Frédéric Delavier

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 18:40

Sehr guter Split, hab ich fast identisch einige Zeit trainiert:gut:

Joni123

12.02.2014, 18:52

Seh ich auch so. Die meisten trainieren viel zu viel mit zu wenig Intensität

Genau so ist es. Ich denke Details, wie man sein Training genau strukturiert, welche Muskelgruppen man zusammen trainiert etc. sind letztlich nicht entscheidend. Vielmehr sollte wirklich jedes Workout mit vollem Engagement durchgezogen werden, damit man Trainingsreize setzt. Ein Training, bei dem ich am nächsten Tag nichts spüre, ist kein Training.

Wie hier ja schon oft gesagt wurde, kann man gar nicht oft genug wiederholen, wie wichtig die Ernänhrung ist. Ohne ausreichende Proteinversorgung wächst der Muskel nicht. Ich persönlich versuche, möglchst wenig Carbs zu essen. Insbesondere kurzkettige (Zucker, Weissmehlprodukte) in Kombination mit (Trans)fetten sind imho Dickmacher. Aber auch auf Ausdauersport sollte man nicht verzichten, da dieser den Fettstoffwechsel ankurbelt und man sich insgesamt besser fühlt.

natas78

12.02.2014, 19:26

TE2: Beine
- Kniebeugen, 3 Sätze, 8, 8, 6
- Beinstrecker, 2 Sätze, 8, 8 (ein Satz mit nach außen zeigenden Füßen, einmal gerade)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 8, 8
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 8, 8
-> Bei Bedarf statt Beinbeuger auch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 1 Satz Beinpresse, leichtes Gewicht, 30-50 WH

Also Beine würde ich anders aufstellen.
Du machst bei allen Übungen wenig Wiederholungen, um am Ende bei der Beinpresse möglichst viele Wiederholungen zu machen.

Ich würde bei:
- Kniebeugen, 3-4 Sätze, 15, 12, 10, 8
- Kreuzheben, 4 Sätze, 10, 8, 8-6, 6-4
- Beinpresse, 2 Sätze, 15, 12
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 12, 10 (je Seite)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 15, 12
- Wadenheben, 3 Sätze, 20, 20, 20

machen.

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 19:59

Klar, Ausfallschritte kann man auch vor dem Beinbeuger machen. Bezüglich der WH muss am Ende jeder selbst schauen, was das beste für ihn ist. Ich fahr ganz gut mit niedrigen WH im Beinbereich.

Den letzten Satz an der Beinpresse (mit sehr moderatem Gewicht) mache ich auch nur zum Pump, ein echter Arbeitssatz im Sinne der vorangegangenen Sätze ist das nicht mehr, auch wenns gegen Ende sehr schmerzhaft werden kann.
Waden hatte ich weggelassen, da ich >25 Jahre im 5. Stock ohne Aufzug gewohnt habe. Alle Fahrstuhlfahrer trainieren Waden natürlich am Ende des Beintrainings mit :top:

Und wie Jonathan schon sagte, die Ernährung ist alles. Einen Ferrari betankt man ja auch nicht mit einfachem Benzin :D

Meine heutige Post Workout Mahlzeit, 300g frischen Lachs und 2 Handvoll Nudeln dazu:
(bitte keine Diskussionen über den Garpunkt des Lachs :op:)

46406

Nixus77

12.02.2014, 20:09

Dann mal meinen TP:
Montag: Bankdrücken, Überkreuzziehen, Dropsatz Dips, Supersatz Stirndrücken mit engem Bankdrücken, Military Press und Side Rows
Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge, Dropsatz Langhantelrudern, Curls mit der SZ Stange, Dropsatz Hammercurls
Donnerstag: Kniebeugen, Sumokreuzheben, Wadenheben, Dragonflags
Freitag: Siehe Montag
Samstag: Siehe Dienstag

Wiederholungen, je nach Lust und Körperzustand, Normal im Bereich 6-12, mit 3-4 Sätzen

Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen:gut:

Fluzzwupp

12.02.2014, 20:53

Was ist mit "fliegenden" gemeint?

Nixus77

12.02.2014, 20:55

http://www.youtube.com/watch?v=wJJpSkg8Isk

NicoH

12.02.2014, 21:03

Und was bitte ist eigentlich ein "Split"?

Nixus77

12.02.2014, 21:06

Splittraining ist wenn man das Gesamttraining aufsplittet, das Gegenteil ist der Ganzkörpertraining

NicoH

12.02.2014, 21:26

Ah, danke :dr:

natas78

12.02.2014, 22:01

Toll, jetzt hab ich gerade Hunger auf einen Banana-Split!

Nixus77

12.02.2014, 22:03

Wenn man die Augen ganz fest zudrückt schmeckt das doch genau so:

46418

ehemaliges mitglied

12.02.2014, 22:19

Wir haben wohl den gleichen Ernährungsplan:D

RAMichel

12.02.2014, 22:22

natas78

12.02.2014, 22:27

Ein Dreiersplit würde ich auch nicht am Anfang machen. Lieber ein 2er Split und den Split für die Beine weglassen. Dafür aber beim Training diverse Beinübungen mit aufnehmen. Beinpresse, Ausfallschritt, Wadenheben und ggf. Kniebeuge. Das kann man auch wunderbar in ein 2er Training mit einbauen. Am Anfang muss man nicht direkt einen Tag für die Beine investieren. Aber so nach 3 bis 4 Monaten Training kann man das schon machen.

Nixus77

12.02.2014, 22:40

Wir haben wohl den gleichen Ernährungsplan:D
:D :ea:

Der TS hat ja früher schon trainiert.
Aber nach einem Jahr würde ich mich trotzdem, an die Grundübungen halten.

Joni123

12.02.2014, 23:10

Mir ist immer noch nicht verständlich, weshalb der TS trotz seiner eher kurzen Trainingserfahrung ein 3er Splittraining durchzieht. Aus meiner Sicht empfiehlt sich hier ein gutes Ganzkörpertraining, gekoppelt mit sauberer Ernährung und regelmäßigem Lesen im z.B. Forum der Muskelschmiede. Ein Split sollte nach zwei bis drei Jahren konsequentem Training erfolgen. Vorher ist das nichts wahres.

Naja, so pauschal würde ich das nicht sagen. Ab ner gewissen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche kommt man ums Splitten nicht herum. Von nem 3er-Split würde ich aber auch erstmal Abstand nehmen. Insgesamt ist es imho besser, saubere Grundübungen zu absolvieren als jede kleine Muskelgruppe isoliert am Gerät zu trainieren.

Ich trainiere nen 2er Split mit Brust/Arme, Rücken/Schultern/Bauch. Beine mach ich an beiden Tagen.

RoyalFlush

13.02.2014, 08:42

Als Anfänger (und das ist man länger als man denkt, sicher die ersten 2 Jahre...), reicht (bei nur 2-3 mal Training die Woche!) ein Ganzkörperplan mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Press, Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips).
Pro Training 3 (sic!!!), max.4 dieser Übungen mit entsprechender Intensität, mehr braucht man nicht (diese ganzen Bizepscurls, Wadenheben und so Kram sind doch pillepalle...;-) Braucht k(aum)ein Mensch...).

Im Prinzip bauen alle Anfängerpläne darauf auf. Kann z.B. so aussehen (frei erfunden, ohne Vorlage):

1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge

2.Tag
Kreuzheben
Dips
Langhantelrudern

3. Tag
Kniebeuge
Overhead-Press
Klimzüge

Ob man eher kraftorientiert (wenig Wdh. 3-6) oder eher Muskelaufbau-orientiert (8-12 Wdh) trainieren will, hängt natürlich von den Zielen ab. Pro Übung ein paar Aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze.

Die Idee ist klar: mit diesen Grundübungen werden alle Muskeln des Körpers in einer komplexen Weise angesprochen. Ausserdem sind sie funktional, was ich persönlich sehr schätze, d.h. die erworbene Kraft ist besser auf andere sportliche und alltägliche Bewegungen umsetzbar. Was bringt es mir, wenn ich in einer Maschine auf einem vorgegebenen Weg 30kg curlen kann? Was bringt es mir hingegen, wenn ich 100kg vom Boden aufheben kann, bzw. 50kg über den Kopf stossen? Der Unterschied ist klar, oder?

(wer fortgeschritten ist und gewisse Körperpartien gezielt bearbeiten möchte, kann gewisse Isos dazunehemen, aber bei dieser Trainingserfahrung muss man auch keine Fragen im r-l-x Forum stellen...;-))

natas78

13.02.2014, 10:26

Was bringt es einen im Alltag, wenn man einen Elfmeter verwandeln kann oder im Handball ein Tor wirft. Hier gehts meiner Meinung nach nicht darum einen Plan für eine Physiotherapie zu erstellen, um jemanden der ein Defizit hat und das auch im Alltag bemerkbar ist, zu unterstützen.
Es geht hier nur darum seine Leistungsfähigkeit und Kraft zu steigern. Natürlich kann man nachfragen wie sinnvoll es ist 130 kg auf der Bank zu drücken, was man im Alltag wohl nicht brauchen wird. Es geht hier aber auch nicht darum Muskelpakete aufzubauen, die so unnatürlich sind und einen auch im Alltag einschränken. Dafür sind die genannten Trainingsempfehlungen nicht geeignet.
Trainingsmaschinen sind gerade am Anfang für den Rumpf nicht schlecht, da viele dazu neigen bei Bewegungen im Stehen den Körper mehr oder weniger mitzuschwingen und somit eigentlich den Bewegungsablauf verfälschen.

RoyalFlush

13.02.2014, 10:40

Es ist genau umgekehrt:
Für den Rumpf sind freie Übungen viel besser, weil der Körper selbst stabilisieren muss. An Maschinen muss ich das nicht tun.
Oder um es anders zu formulieren: Es ist unmöglich 150kg zu beugen, wenn der Rumpf nicht stabil ist.
Und ja: Natürlich muss man sich mit der Technik der Übungen beschäftigen.
Für eine unsportliche Rentnerin mögen Maschinen ok sein, ein sportlicher (junger) Mann sollte imho freien Gewichten immer den Vorzug geben.

Hudlhe

13.02.2014, 11:42

Dafür sollte man aber auch schon einen stabilen Rumpf haben. Gerade Leute mit LWS Problemen sollten da größte Vorsicht walten lassen und eher auf andere Stabilationsübungen ausweichen;)

Fluzzwupp

13.02.2014, 11:54

Wenn ich jetzt Kreuzheben machen würde, wäre das Risiko eines Hexenschusses so groß, da kann ich noch so vorsichtig sein, das tut mir schon beim Gedanken daran weh ;)

Nixus77

13.02.2014, 12:00

cardealer

13.02.2014, 12:04

was für mich funktioniert lässt sich leider nicht auf eine andere Person übertragen deshalb halte ich nichts davon eigene Trainingspläne abzuschreiben. Mein letzter Trainingspartner hat völlig anders als ich auf verschiedene Programme reagiert. Da reicht schon ein gewisses Ungleichgewicht einzelner Muskelgruppen.

In einem guten Studio gibt es ausgebildete Trainer die die eigene Leisungsfähigkeit beurteilen und daraus einen den persönlichen Zielen angepassten Trainings/Ernährungsplan erstellen. Weiterhin achteten die Trainer auf korrekte Übungsausführung. Ich würde mir vorher Referenzen von Mitgliedern einholen wie diese mit der Betreung und dem erreichen der Ziele zufrieden sind.

Bitte geht als Einsteiger in ein gutes Studio auch wenn es etwas mehr kostet es lohnt sich:gut:

RoyalFlush

13.02.2014, 13:07

Muss ich denn wirklich 150kg beugen? Eigentlich bin ich ja Fan der Grundübungen.
Aber Kniebeugen machen breite Huften und ein dicken Po.
Kreuzheben machen eine Breite Taille.
Da bald der Sommer ansteht will ich eine optimale V Form erreichen. Dies kann man meiner Meinung nach am besten nach dem Trainingsplan von Vince Gironda erreichen, viele Isos, keine bzw. nur abgewandelte Grundübungen.

Optisch absolut top, nicht umsonst waren Arnie sowie unzählige Hollywoodstars bei ihm.

Schau Dir mal an, was Arnie in den Grundübungen bewegt hat (war der nicht sogar Powerlifter bevor er Bodybuilding gemacht hat...). Die Basis dieses Körpers sind Grundübungen!

Ich bleibe dabei: Grundübungen fordern den ganzen Körper (und sind daher sehr effizient/zeitsparend) sowie funktional Isos klar vorzuziehen.
Natürlich musst Du keine 150kg beugen können. Aber nicht umsonst spricht man immer von einem guten Fundament, auf dem ein Haus gebaut werden sollte. Und dieses Fundament entwickelt man nun mal mit Grundübungen.

(Logisch kann man auch mit lauter Geräteisos nen "attraktiven" Körper aufbauen! Aber wer will schon ein paar "attraktive" Muskeln, die zu nix gut sind? :ka: . ausserdem geht auch das mit Grundübungen effizienter...)

RoyalFlush

13.02.2014, 13:10

Wenn ich jetzt Kreuzheben machen würde, wäre das Risiko eines Hexenschusses so groß, da kann ich noch so vorsichtig sein, das tut mir schon beim Gedanken daran weh ;)

Ganz im Gegenteil!! Ein ordentlich gestärkter Rücken vermindert die Gefahr deutlich.
(ich mache wegen meiner kaputten Bandscheibe auch keine Maximalversuche Kreuzheben. Aber u.a. regelmässiges Kreuzheben mit vernünftigem Gewicht hat meine Probleme deutlich verringert...). Wichtig: Technik und beim Gewicht keine Ambitionen wie ein 18-jähriger...;-)

Joni123

13.02.2014, 15:02

Ich halte auch extrem viel von Grundübungen. Dabei werden mehr Muskelgruppen angesprochen und auch die kookrdinativen Fähigkeiten verbessern sich. Was eh klar sein sollte: Komplexe Übungen wie Kniebeugen Am Anfang nur unter Aufssicht und mit wenig Gewicht ausführen.

So, ich geh jetzt ins Gym - Brust zerstören.

MacLeon

13.02.2014, 15:54

So, ich geh jetzt ins Gym - Brust zerstören.

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Joni123

13.02.2014, 16:24

Wie viel drückst du denn?

Eigentlich ist ja beim Bankdrücken schon die Brust entscheidend, man sollte gerade nicht auf Höhe der Schultern drücken, das machen viele falsch.

Ansonsten vielleicht einfach mal mit Hilfe eines Trainingspartners versuchen, mehr zu drücken. Bei mir ist es so, dass ich meist merh schaffe als ich mir zutraue. Liegt vll daran, dass man immer bisschen Angst hat, dass einem die Hantel auf die Brust fliegt. Deswegen bei schweren Gewichten immer helfen lassen.

Edit: Trizeps kann beim Bankdrücken oft der entscheidende Schwachpunkt sein, probier doch mal mit Dips und Kabelzug.

Nixus77

13.02.2014, 17:24

Marcus schau dir doch mal die Technik von Powerlifter an, evtl. sind dadurch einige Kg drin. Ansonsten mal Bankdrücken mit dem 5*5 Programm durchziehen.

Schau Dir mal an, was Arnie in den Grundübungen bewegt hat (war der nicht sogar Powerlifter bevor er Bodybuilding gemacht hat...). Die Basis dieses Körpers sind Grundübungen!

Ja, Arnold hatte Masse als er in die USA gekommen ist, aber erst mithilfe des "Iron Guru", konnte er seine Mr. Olympia Form erreichen.

Logisch kann man auch mit lauter Geräteisos nen "attraktiven" Körper aufbauen! Aber wer will schon ein paar "attraktive" Muskeln, die zu nix gut sind? :ka: . ausserdem geht auch das mit Grundübungen effizienter...

Reicht mir mehr, oder weniger.
Die Illusion macht es aus, hast jemand schmale Hüften sieht es nach mehr aus, hat jemand breite Huften sieht er nach weniger aus.
Mein Ziel ist es eine V Form zu erreichen, dazu ist Kreuzheben Kontraproduktiv.

Eintracht

13.02.2014, 17:30

Sagt mal, taugt eigentlich Kieser Training was? Also vom gesundheitlichen Standpunkt aus, und weniger um T-Shirtmuskeln zu bekommen.

natas78

13.02.2014, 17:38

ehemaliges mitglied

13.02.2014, 18:18

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Wenn du Schräg soviel schaffst oder fast soviel wie bei Flach dann kann es nicht die vordere Schulter sein, die ist bei Schrägbankdrücken mehr involviert als beim Flachbankdrücken. Je negativer die Bank umso mehr die Brust und umso weniger die Schulter, umgekehrt je schräger die Bank umso mehr wird die Schulter einbezogen.

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

Anaesthesist

13.02.2014, 18:39

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

jk737

13.02.2014, 18:59

Frage an die Sportexperten hier im Thread: Ich trainiere ja nur so hobbymäßig, ein bischen Boxen und nachdem sich das derzeit nur 1x/Woche ausgeht, die anderen Tage daheim. Keine großen Leistungsambitionen mehr, fit bleiben, idealerweise abnehmen...

Was würdet Ihr für eine Satz/Wiederholungsanzahl bzw -Ratio bei Liegestütz empfehlen? Ich mache derzeit 4 Sätze a 25, dazwischen immer andere Übungen. Habt Ihr da bessere Empfehlung?

Danke!

Nixus77

13.02.2014, 19:16

Was ich machen würde:

1.
3* Liegestützen
3* Kniebeugen
3* Klimmzüge

kurze Pause

2.
6* Liegestützen
6* Kniebeugen
6* Klimmzüge

kurze Pause

3.
9* Liegestützen
9* Kniebeugen
9* Klimmzüge
usw.

Und das solange bis du nicht mehr kannst, oder du dir eine Zeit setzt

JanK

13.02.2014, 19:18

Was könnte man denn Ernährungstechnisch, außer Eiweiß, noch nehmen ?
Taugen diese Riegel was ?
BG
Jan

jk737

13.02.2014, 19:20

6* = 6 Wiederholungen?

Danke :dr:

Nixus77

13.02.2014, 19:28

Deine Ernährung besteht aus 3 Nährstoffen, Fette, Eiweiss und Kohlenhydrate.
Fette haben etwa 9 kcal/g, der Rest ca. 4kcal/g.
Nun berechnest du deinen Energieverbrauch pro Tag.
Als standardformel würde ich 25% Fett, 25% Eiweiss und 50% Kohlenhydrate vorschlagen.

Mal angenommen du hast einen verbrauch von 2500 kcal am Tag, dann heisst das 1250kcal bzw. 310g Kohlenhydrate, 625kcal bzw. 70g Fett und 625kcal bzw. 155g Proteine.

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.

@Jürgen
ja:)
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen;)

AriGold

13.02.2014, 19:38

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.

Dem würde ich beipflichten. Viele scheuen es, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Ich trinke nach dem Workout oder teilweise auch an trainingsfreien Tagen 'nen Eiweißshake, da ich ab und an Schwierigkeiten habe auf meine 160 g Eiweiß zu kommen. :ka:

jk737

13.02.2014, 19:38

@Jürgen
ja:)
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen;)

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?

Nixus77

13.02.2014, 19:41

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?
Langsam an dein persönliches Limit rantasten:)

jk737

13.02.2014, 20:03

Mach ich nächste Woche mal. Diese Woche ist Pause wegen Grippe....

Nixus77

13.02.2014, 20:06

Gute besserung und berichte mal:gut:

JanK

13.02.2014, 20:09

Danke Euch; werde mal meinen Speisenplan analysieren. ;)

Gibst ne gute Adresse wo man online Eiweiß kaufen kann ?

ehemaliges mitglied

13.02.2014, 20:10

Andro Shop, ESN Designer Whey

Nixus77

13.02.2014, 20:11

myprotein, go nutrition

Wenn du auf bunte Marken stehst dann Supplify

AriGold

13.02.2014, 20:11

Ich bin mit den Produkten von MYPROTEIN (http://de.myprotein.com/home.dept) sehr zufrieden. :)

jk737

13.02.2014, 20:26

Gute besserung und berichte mal:gut:

Danke!

Klimmzug hab ich daheim keine Möglichkeit und schaff ich eh nicht, aber ich hab Tubes zum Lat-ziehen, das werde als drittes nehmen,

MacLeon

13.02.2014, 20:45

Vielen Dank für Eure hilfreichen Tipps! Es wird wohl der Trizeps sein. Der muss jetzt mal isoliert trainiert werden.

Marcus schau dir doch mal die Technik von Powerlifter an, evtl. sind dadurch einige Kg drin. Ansonsten mal Bankdrücken mit dem 5*5 Programm durchziehen.

Ich verwende diese Technik (ab 20:30 min):

http://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao

Wie trainierst du denn? Zeig mal deinen Plan.
Um Abwechslung beim Bankdrücken zu bekommen mal ein paar Wochen mit engem Griff trainieren und wenn du meinst, dass es an den Schultern liegt, Langhantel im Sitzen hinter und vor dem Kopf drücken.

Ich habe keinen richtigen Plan. Ich versuche die Brust wenigstens einmal in der Woche zu trainieren und trainiere je nach Zeit entweder Pyramide oder 5x5. In der Regel mache ich zwei oder drei Übungen. Bankdrücken sowie KH Schrägbank und/oder Butterfly am Multiturm.

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

Von unten Rausheben ist kein Problem (was meinen Buddy wundert), oben wird's schwierig.

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

Darauf werde ich noch stärker achten, danke!

ehemaliges mitglied

13.02.2014, 20:55

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz, LH zur Mitte der Brust führen, Ellenbogen gehen dabei zum Körper hin, langsam absenken, kurz auflegen lassen und hochdrücken.

Achte auf die Schulterblätter, hatte auch das Problem, drücke jedoch immer noch gut aus den vorderen Schultern raus.

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Edit: Bitte nicht die Arme/Ellenbogen komplett strecken, geht sonst gewaltig auf die Gelenke. Immer den Muskel unter Spannung halten

MacLeon

13.02.2014, 21:16

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.

RoyalFlush

14.02.2014, 07:44

Klingt vielleicht doof, aber wenn Du mehr drücken willst, musst Du mehr aufladen und damit trainieren. Wenn Du 2x die Woche Bankdrücken machst, nimm doch einfach mal 67,5 oder 70kg und mach halt nur 3 oder 4 Wdh. Der Körper passt sich da schon an, ist oft nur ne psychische Barriere, einfach mal mehr drauf laden hilft da! (wenn Du 6 mal 65kg packst, schaffst Du rein körperlich ganz sicher auch ein paar Wdh mit 70kg. Wenn es Dich psychisch zur sehr überfordert, frag jemanden ob er Dir Hilfestellung gibt.)

Tu es, Du schaffst das!

Agent0815

14.02.2014, 10:14

Ja, Arnold hatte Masse als er in die USA gekommen ist, aber erst mithilfe des "Iron Guru", konnte er seine Mr. Olympia Form erreichen.

Einige seiner Mister-O-Titel verdankt er wohl eher der guten Beziehung zu Joe Weider ;).

orphie

14.02.2014, 10:45

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz...

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll :grb:

Ich bin monatelang ins Fitnessstudio gelaufen und hab verschiede Übungen mit Trainingsplan absolviert, viel Geld ausgegeben und vorallem Zeit verschwendet.

Seit ca. einem Jahr mache ich für den Oberkörper immer die gleichen 3 Übungen (in verschiedenen Variationen):

3x wöchentlich und im Rad:

3x 12 Klimmzüge
3x 30 Liegestütze (mit hochgelagerten Beinen)
4x 15 Situps

Nebenbei geh ich einmal die Woche laufen...

Seitdem ich dieses Programm mache, ist mein Körper muskulöser und definierter als je zuvor... :ka:

AriGold

14.02.2014, 11:45

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll :grb:
:gut:
Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

Eintracht

14.02.2014, 11:48

:gut:
Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.
Sehe ich auch so, bzw. So habe ich es zu meinen intensiven Gymnasium-Zeiten auch gemacht. Außerdem wird gerade beim Bankdrücken vermieden, mit aus Füßen und Beinen zu drücken.

ehemaliges mitglied

14.02.2014, 11:51

Eintracht

14.02.2014, 12:03

Es führen bekanntlich mehrere Wege nach Rom. Der eine drückt wie ein Ochse mehr Scheiben auf der Stange, dafür aber mit Schwung und aus den Beinen. Andere wiederum mit weniger, dafür aber isolierter. Die Effekte auf den Muskel sind nicht so unterschiedlich. Nur der Rücken hat's besser.

ehemaliges mitglied

14.02.2014, 12:29

Mal ganz plump: Mehr Gewicht bewältigen = größerer Trainingsreiz.

Schaut euch mal an, wie Powerlifter Bankdrücken (raw) machen. Die machen eine richtige Brücke.
Muss aber auch dazu sagen, dass ich ein absoluter Antifan des homöopathischen Bankdrückens mit in der Luft stehenden Storchenbeinen bin :bgdev:

Eben. Beine haben beim Bankdrücken nichts in der Luft oder sonst wo zu suchen, die gehören fest auf den Boden gestellt. Kenne niemanden der ordentlich Gewicht bewegt und seine Beine im 90 Grad Winkel hat, Powerlifter schon gar nicht. Gleiches gilt für das Hohlkreuz

MacLeon

14.02.2014, 12:58

Ich zähle auch zu den Verfechtern des leichten Hohlkreuzes. Füße in der Luft destabilisieren den Körper, man wackelt mehr rum und holt sich am Ende nur schneller was. Mit Füßen auf dem Boden und leichtem Hohlkreuz ist der Rücken angespannt und der Körper stabilisiert. Große Kräfte muss die Wirbelsäule in dieser Position nicht aufnehmen, die Kraft wird über die Schulterblätter in die Bank geleitet.

Viel wichtiger ist IMHO die Position der Arme und der Schultern. Da sieht man viel Elend.

Agent0815

14.02.2014, 13:47

Mal ganz plump: Mehr Gewicht bewältigen = größerer Trainingsreiz.

Schaut euch mal an, wie Powerlifter Bankdrücken (raw) machen. Die machen eine richtige Brücke.
Muss aber auch dazu sagen, dass ich ein absoluter Antifan des homöopathischen Bankdrückens mit in der Luft stehenden Storchenbeinen bin :bgdev:

Beim Powerliften geht´s aber auch nur darum, ein möglichst hohes Gewicht irgendwie - in diesem Fall unter Zurhilfenahme eines Hohlkreuzes - nach oben zu bringen. BB hat m.W. da ne ganz andere Zielsetzung. These: Mit Beinen in der Luft schafft der Powerlifter 20% weniger Gewicht, ohne dass seine Brustmuskulatur darunter leidet. Dafür hat er seltener Rücken ;)

Mehr Gewicht = größerer Trainingsreiz :grb: Nicht plump, sondern falsch.

ehemaliges mitglied

14.02.2014, 14:39

Gut, dann anders.

5 Wiederholungen mit 100kg drücken oder 5 Wiederholungen mit 90kg drücken. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz?

Und klar machen PL eine Monster Brücke um kA 20% mehr zu drücken, aber wer eben, wie Michael schon richtig sagte, im niedrigen Gewichtsbereich drückt, kann von mir aus gerne mit den Beinen in der Luft drücken. Je schwerer das Gewicht wird, desto mehr Stabilität brauchts, und die gibts nur, wenn die Schinken auf dem Boden sind.

@Marcus

Zu deinem BD Problem. Hatte früher auch öfters mal Plateaus, über die ich nicht hinauskam. Hab dann konstant auf KH gesetzt, die LH eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr angerührt. Als ich dann wieder auf die LH gewechselt habe, gings wieder vorwärts.
Kommt natürlich auch immer darauf an, worauf man aus ist. Fit sein, oder Masse draufpacken.

orphie

14.02.2014, 19:50

ich stell einfach die füße nicht am boden sonder auf die bank...dadurch vermeidet man auch das hohlkreuz

bigsmall

14.02.2014, 22:13

Ich drücke schon ziemlich lange; mal mehr im BB Bereich, mal mehr im PL Bereich- zur Zeit im Loser Bereich :-)

Wenn ich wieder einsteige, um Kraftausdauer (zB. 1 Satz mit 10x 100kg) zu gewinnen, dann mache ich das so:

4x pro Woche Krafttraining gesamt
2 x die Woche Brust: 1x Maschinen (leicht, idealerweise Multipresse in 5 Winkeln, bis 10 Wh.) und Rücken, 1x Flachbank (5 Sätze mit genau 6 Wh.) und sonst nichts.
1x Schultern und Arme,
1x Beine und Bauch

Zum Thema Hohlkreuz und Füße aufstellen: bei 10er Wh. mache ich die Füße hoch- bei weniger nicht ! Und im Wettkampf sowieso (egal ob Maximalkraft oder Kraftausdauer gefragt sind).

cardealer

15.02.2014, 10:06

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?:D

NicoH

15.02.2014, 10:08

;)

Agent0815

15.02.2014, 10:20

5 Wiederholungen mit 100kg drücken oder 5 Wiederholungen mit 90kg drücken. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz?
Passende Frage zum Diskussionspunkt wäre: 5 x 100 kg getürkt mit Hohlkreuz oder 5 x 90 kg sauber. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz für die Brustmuskulatur ?
Nun ohne Zweifel: 5 x 90 kg :op:

Hudlhe

15.02.2014, 11:15

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?:D

Genau :gut:
Foootoos bitte=)

ehemaliges mitglied

15.02.2014, 21:03

Passende Frage zum Diskussionspunkt wäre: 5 x 100 kg getürkt mit Hohlkreuz oder 5 x 90 kg sauber. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz für die Brustmuskulatur ?
Nun ohne Zweifel: 5 x 90 kg :op:
Gut, das ist deine Meinung, ich seh das differenzierter. Selbst wenn die Beine mitverantwortlich dafür sind, dass man 10kg mehr drücken kann, so entfallen doch eben nicht genau 10kg auf die Beine und 90kg auf die Brust. Wäre das aber so, bräuchte man im Allgemeinen auch keine komplexen Grundübungen, weil reine Isos viel besser den gewünschten Effekt erzielen würden.

Denn, neben dem schwer zu widerlegenden Argument der besseren Stabilität, drückt die Brust wenn die Beine unten sind, nur soviel, wieviel sie in der Lage ist zu drücken. Und wenn sie 93,8kg drücken kann, unterstützen die Beine eben den Rest.

Aber am Ende gehts doch (mir zumindest), um den Spaß am Training und wenn das Bewältigen schwererer Gewichte dazu gehört, dann "mogel" ich eben in den Augen anderer, aber mit Spaß an der Sache. Wie weiter oben schon gesagt wurde, viele Wege führen nach Rom.
Falls ich den Eindruck erweckt haben sollte, "echtes" Bankdrücken ginge nur mit den Beinen auf dem Boden, dann nehm ich das hiermit gerne zurück.
Denn das Wichtigste ist, dass man ein gutes Gefühl beim und durch das Training hat :dr:

Ich drücke seit Jahren auch nicht mehr so, dass die Stange die Brust berührt, sondern lasse sie kurz vorher schon wieder umkehren. Den dabei nicht realisierten Kontraktionsweg ist mir die nicht außer Acht zu lassende Gefahr einer Schulterverletzung nicht wert. Mit steigendem Gewicht hatte ich früher nämlich immer öfter ein unschönes Gefühl/Ziehen in der vorderen Schulter. Auf eine Verletzung wollte ich es dann auch nicht anlegen. Den Rest hole ich dann eben mit Kurzhanteln raus, denn durch den freieren Bewegungsablauf habe ich dort keine oder kaum merkbare Probleme mit der Schulter.

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?:D
Ich bin alles andere als ein Tier. Meinen Höchststand hatte ich so mit 22-23, aber selbst das waren nur irgendwas zwischen 86-88kg auf 184cm bei einem KF-Anteil von irgendwo zwischen 9-12% und einem 41-42er OA. Damals glaubte mir irgendwann kaum jemand, dass ich nicht auf Stoff bin. Und dann musste ich verletzungsbedingt 2-3 Jahre aussetzen und quasi bei 0 wieder anfangen. Dank des memory Effekts, war ich zwar recht schnell wieder fit, aber durch den Knick war die damalige Motivation leider futsch.

Habe dann immer mal wieder trainiert, bis vor 2,5 Jahren. Ab da dann bis Dezember 2013 außer gelegentlichem Joggen und Rennrad fahren, nichts mehr gemacht. Und seit Jahresanfang starte ich wieder richtig durch, allerdings rein zum Spaß und ohne jegliche Wettkampfambitionen. Meine Ernährung habe ich auch wieder angepasst, jedoch nur bis zu dem Punkt, an dem ich mich noch wohl fühle. Schönster Nebeneffekt ist dabei, mit weniger Stunden ausgeschlafen zu sein und tagsüber nicht den sonst typischen Durchhänger zu haben. :)

Sagt mal, taugt eigentlich Kieser Training was? Also vom gesundheitlichen Standpunkt aus, und weniger um T-Shirtmuskeln zu bekommen.
Aus gesundheitlichen Beweggründen meine ich ja, ein Probetraining ist sicher kein Fehler. Dass dort aber mit Hammer Strength Maschinen gearbeitet wird, ist schon mal ein sehr positives Zeichen :gut:

Und weil oben nach Nahrungsergänzungsmitteln gefragt wurde:
Meine Quelle seit über 8 Jahren: http://www.bodybuilding-depot.de
Made in Germany Qualität! Geschmacklich ist das Eiweiß unschlagbar, vor allem in Wasser richtig lecker und Klumpen im Shake kenn ich nur vom Hörensagen.... Vergleicht man die Nährwertangaben, wird man sich auch schwer tun, vergleichbare Qualität zu finden.
Disclaimer: Ich bin mit dem Anbieter weder verwandt, noch verschwägert, noch genieße ich Vorteile durch dessen Nennung.

Und jetzt: Tiere vor - Michael, Frank, auf gehts. :bgdev:

natas78

15.02.2014, 21:17

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.
Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Und zum Thema Bankdrücken mit oder ohne Beine oben:

Also ich denke, dass ich die Übungen mit Beinen unten recht sauber ausführe und das ich dabei ein Hohlkreuz mache wäre mir auch nicht aufgefallen. Auch gehe ich mit dem Gewicht bis auf den letzten Satz immer bis ganz zur Brust runter. Nur um mal einen Überblick zu schaffen: Ich mache mich mit 15* 100 kg warm. Bei angehobenen Beinen hätte ich bei den Trainingssätzen und den Gewichten einfach zu viel Schiss von der Bank zu rutschen, weil man dann doch am Ende etwas kämpfen muss.
Naja, vielleicht bin ich das auch nicht gewohnt, weil ich noch nie mit angehobenen Beine. trainiert habe. Werde das aber morgen mal beim Training ausprobieren. Man lernt ja glücklicherweise nie aus. :D

ehemaliges mitglied

15.02.2014, 21:27

Ich mache mich mit 15* 100 kg warm.

Ich korrigiere:

Und jetzt: Tiere vor - Natas, Michael, Frank, auf gehts. :bgdev:

8o :D

Rein aus Interesse, du drückst 180-200 max? ;)

natas78

15.02.2014, 21:45

Maximalkraft? Keine Ahnung. Schaffe aber so 120 Liegestützen.
Noch ein paar mehr Eckdaten:
Heute
4 Sätze Kniebeuge 15*110kg, 12*120kg, 10*130kg, 8*140kg
4 Sätze Kreuzheben 10*105 kg, 8*110kg, 5*115kg, 4*120kg
2 Sätze Beinpresse 15*220kg, 12*230kg
2 Sätze Ausfallschritte mit jeweils 2 24kg Hanteln 12 pro Seite
3 Sätze Wadenheben 20*210kg, 20*220kg, 20*230kg
2 Sätze Beinbeuger 15*40kg, 12*45kg jeweils pro Seite

Ja, heute waren die Beine dran. Morgen dann wieder Brust und Schulter...
Nach Maximalkraft dürft ihr mich aber nicht fragen.
Bin bald wieder auf Vorjahresniveau November. Musste da leider bis Mitte Januar eine Pause einlegen und hab 7 kg zugenommen. =(
Aber bis Mai ist das auch wieder alles weg. Wenn bis dahin alles glatt läuft, gibts auch nen Foto. :D

ehemaliges mitglied

15.02.2014, 22:32

Hmm, Kreuzheben Arbeitssätze mit 120kg :grb:

Deinen anderen Arbeitsgewichten nach, solltest du doch über alle Sätze deutlich mehr ziehen können?!

Soweit ich mich damals mit dem Thema Kreuzheben beschäftigt hatte, war mein Fazit, dass, arbeitet man mit hohem Volumen, die kleinen Muskeln, primär der Rückenstrecker, früher schlapp macht, als die zu trainierenden Muskeln, primär der große Rückenmuskel. Daher sollte man zumindest beim Kreuzheben lieber mit niedrigem Volumen aber dafür mehr Gewicht arbeiten. Dasselbe gilt auch für einzelne Sätze und mehr als 8 Wiederholungen.

Ich kann da auch nur für mich sprechen, aber für mich gibts nichts geileres als schweres Kreuzheben (ich ziehe 120kg 2x6, und das absolut sauber (dank 4 Hexenschüssen in 14 Jahren kann ich das ganz gut beurteilen :D), drücke aber relativ wenig, momentan 80kg 8x).

natas78

15.02.2014, 22:45

Ja, habe mein komplettes Training im letzten Jahr umgestellt. Habe vor März 2013 noch keine der oben genannten Übungen gemacht. Von daher bin ich mit den Gewichten eigentlich zufrieden und ich steigere mich alle 2 Monate deutlich bei den Übungen. Bei der Brust ist die Steigerung leider nicht mehr so deutlich. =(

ehemaliges mitglied

15.02.2014, 22:54

Na dafür, dass du dann erst 11 Monate trainierst :bgdev:, macht das alles aber insgesamt einen ziemlich guten Eindruck :gut:

Achja, und Glückwunsch zur Trainingsumstellung.

MacLeon

16.02.2014, 09:31

Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Das ist eine Maschine zum Sitzen, richtig. In dem einzigen Studio ("Gesundheitszentrum"), in dem ich derzeit einigermaßen regelmäßig zum Training komme, gibt es keine Hantelbank. Die freien Gewichte enden bei 20 kg. Insoweit habe ich keine andere Wahl.

HUDI

16.02.2014, 09:59

Erstmal: Guter Thread hier mit richtig viel gutem Input!

Will mich auch mal zu Wort melden ;-)

Zu meiner Trainingsgeschichte:
Angefangen habe ich im November 2011. Ab da dann alles im heimischen Keller an einer Maschine an der verschiedene Übungen möglich sind. Das hat mir dann auch anfangs gereicht. So gegen Ende letzten Jahres dann wollte ich was anderes/ mehr, da man einfach an so einer Maschine doch schon sehr eingeschränkt ist. Dann nach Fitnessstudios geschaut, jedoch auf den ersten Blick keines so wirklich zugesagt..
Nun trainiere ich seit 5 Wochen nach einem Programm von Mark Lauren nur mit dem eigenen Körpergewicht. (nach diesem Buch hier: http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht-ebook/dp/B006N4DVJ4/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1392540800&sr=8-1&keywords=fit+ohne+ger%C3%A4te )

Erste Frage: Was haltet ihr von Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht?
Also mir ist bewusst, dass man dadurch keine riesigen Muskelberge aufbaut, aber das ist auch nicht mein Ziel. Ich will einen definierten Körper haben.

Zweite Frage:
Wie geht man das mit der Ernährung am besten an? Was sind Quellen zum einlesen? Mit Ernährung habe ich mich leider noch viel zu wenig beschäftigt und achte leider auch zu wenig drauf, das weiß ich. Ich habe mir fest vorgenommen mich in den Semesterferien damit zu beschäftigen und zu versuchen mir einen Ernährungsplan zu erstellen.

Zu meinen Daten: 23Jahre, ca. 1,83m und Gewicht liegt derzeit bei 85kg