Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?
Hallo Zusammen,
bitte verzeiht den Extra-Thread :)
Ich wiege 85 Kilo auf 185 und bin über 39 - habe überall etwas zu viel, daher gelte ich als schlan. Ich will aber wieder einen Ansatz des Sixpacks und einen athletischen / leicht definierten Körper und unter 80kg kommen.
Wieder = Ich hatte mal einen, war täglich morgens um 6 im Studio, hab nichts gegessen, dass über 4 Gramm / Fett a 100 Gramm hatte und kaum Alkohol getrunken. Das schaffe ich aber nicht mehr.
Wenn möglich würde ich mein Ziel innerhalb der kommenden 8 Monate schaffen und gerne ausbauen. Und nicht im Studio, sondern durch Joggen und Heimtraining ohne Geräte / Hanteln. Wenn das unrealistisch ist, gehe ich auch September ins Studio. Oder muss es gar ein Personal Trainer sein?
Was denkt Ihr, wie realistisch ist das Ganze?
Ernährung: Mal ein Bier / Wein sollte sein (bspw. während der WM), Ernährung gerne Müsli und Eiweiß.
Ich kenne die Fitnessthemen hier und bin des Themas mächtig ... Brauche trotzdem Eure Motivation :)
Danke für Euer Veständnis!
p.
5kg in 8 Monaten ist nicht unrealistisch, Fitnesstudio würde ich mich auf jeden Fall anmelden, da dein Ziel ein Athletischer Körper ist.
Personal Trainer braucht man nicht, evtl. jemanden der ab und zu mal auf die Technik schaut.
Mal ein Bier oder Wein sollte kein Problem sein.
Eiweiss ist wichtig, aber ebenso wichtig sind Kohlenhydrate und gute Fette. Bei deinem Ziel würde ich ein Kaloriendefizit von 200kcal am Tag anpeilen. Wieviel das genau ist musst du selber herausfinden.
Donluigi
31.05.2014, 17:24
Fitness-Studio kann man, muß man aber nicht, imho. Ich nutz seit ein paar Monaten das Bodyweight-Workout Programm von Joshua Clark. Ein Sixpack werde ich nie bekommen, aber meinen Muskelzuwachs kann ich deutlich sehen. Geräte hab ich auch keine, aber Hanteln hab ich mir gekauft für Bizeps-Übungen. Da gibts nicht viel, entweder irgendwelche Gewichte oder Klimmzüge - und ich hab tatsächlich weit und breit keine Stange dafür griffbereit.
Was für mich Wunder wirkt: jeden Morgen 2 Minuten am Stück Planking. In die Grundhaltung für Liegestütze und 2 Minuten bei brettgeradem Körper verharren. Mach das jeden Morgen für ein paar Monate und staune.
THX_Ultra
31.05.2014, 17:27
Das 7 Minuten Workout - einfach mal googlen, quasi Freelethics - zieh das ein paar Monate durch, eventuell machst du halt ab ein paar Wochen das Workout 2-3x (sofern du es schaffst) und du kannst dich fix über einen deutlichen Zuwachs an Muskeln und der Abnahme von Fett freuen.
Super. Damit kann ich ja schon etwas anfangen. Kaum zu glauben, dass die "paar Minuten" etwas bringen ... Und wie ist es mit der Logik: Erst muss man abnehmen, um Muskeln aufzubauen?
Schöner Thread :gut:
/Leif
Muskeln aufbauen kann man immer, nur sieht man die unter Fett nicht:D
Donluigi
31.05.2014, 18:46
Muskeln verbrauchen Energie. Deswegen sind Muskeln gut, um abzunehmen.
Und das mit den "paar Minuten" ist tatsächlich was wert. Nur muß man eben echt konsequent sein und das dann auch wirklich jeden Tag machen. Die Crux: so kleine Übungen kann man ja auch problemlos mal untern Tisch fallen lassen - weils ja nur kleine Übungen sind, was solls denn? Die 2 Minuten? :ka: Aber 100 Liegestützen pro Tag sind halt auch 36500 Liegestützen pro Jahr :gut:
Street Bob
31.05.2014, 18:48
Muskelaufbau und gleichzeitig Abnehmen ist kein guter Plan, finde ich. Sauber essen, wie Du schon oben beschrieben hast, und ordentlich trainieren. Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen etc. gehen auch ohne großes Gerät, statische Übungen wie das oben gut beschriebene Planking tun ein weiteres. Keine Maximalversuche, nicht heftig in den Muskelkater hinein. Der Muskel wächst in der Ruhephase. Eine gute Muskulatur schafft einen höheren Grundumsatz und ist damit gut fürs Herz, also musst Du nicht zuviel rennen, wenn Athletik Dein Ziel ist.
So mancher hat sich schon zum Leptosomen gerannt ... ;)
Donluigi
31.05.2014, 18:52
Das mit dem "nicht zuviel" ist ein guter Einwurf. Ich könnt hier auf die Hanteln schon viel mehr draufpacken, als ich grad tue und mich juckts in den Fingern :D Aber ich warte und mach das sukzessive. Nix wirft mehr zurück als eine übertreibungsbedingte Verletzung.
Reverend_O
31.05.2014, 19:07
Muskeln aufbauen kann man immer, nur sieht man die unter Fett nicht:D
:op:
Merke: Dein Körperfettanteil sollte bei 14% oder darunter liegen, vorher wirst Du dir das Sixpack aufpinseln müssen. Muskelaufbau ist relativ einfach und geht auch schnell, Körperfettreduktion ohne Disziplin, insbesondere bei der Ernährung ist ziemlich langwierig und frustrierend. Und beides zusammen geht eigentlich nicht. Schau am besten mal ehrlich in den Spiegel, vermutlich brauchst Du gar keinen Muskelaufbau, es reicht normalerweise, die vorhandene besser zu definieren.
Insofern: Mehr in die richtige Ernährung investieren, ansonsten v.a. die großen Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, usw. reichen grundsätzlich aus) um den Energieumsatz zu erhöhen.
Weitere Tipps:
- Such dir einen Pilateskurs. Die Rumpfstabilisation verbessert die Haltung (das alleine hilft schon) und langfristig bekommst Du eine geschmeidige, gut proportionierte Muskulatur.
- Schau dir mal dein Bindegewebe an (wie locker sitzt die Haut über der Muskulatur?). Wenn viel Wasser eingelagert ist bzw. das Gewebe "verbacken" ist, wirkt das der Beweglichkeit und der Muskeldefinition entgegen. Lässt sich über die richtige Ernährung steuern.
- Und ein "Geheimtipp" zum Schluss: Vor jeder Nahrungsaufnahme 10 Kniebeugen (alternativ auch Klimmzüge oder Liegestütz etc.). Damit machst Du deine Glykogenspeicher leer und die aufgenommene Nahrung wird direkt diesen Speichern zugeführt. Von der Couch direkt zum Essenstisch sorgt dafür, dass die Nahrung direkt angelagert (i.e. im Fettspeicher für schlechte Zeiten gebunkert) wird.
Ist das so? Wenn nach 10 Kniebeugen die Glykogenspeicher leer wären, würde ich ja nicht jeden Tag in den vierten Stock kommen, ohne zwischendurch was zu essen, oder? :grb:
So schnell wird das Essen garnicht verwertet:ka:
Wenn man nur soviel zu sich nimmt, das es ausreicht wird auch nichts gebunkert.
Donluigi
31.05.2014, 19:25
Da wird ja jede Woche ne neue Forschungsergebnissau durchs Dorf gejagt. Aktuell wieder, ob und wie Eiweiß tatsächlich hilft beim Muskelaufbau und wie und in welchem Rhythmus man es zu sich nehmen soll. Ich meine, da ist viel Voodoo dabei, die von mir konsultierten Ernährungsberater haben sich in vielen Punkten widersprochen. Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen. Aber ich hab jahrelang irgendwie in Studios Zeit vertan, echte Resultate seh ich erst seit diesen Bodyweight-Geschichten. Trainer hingegen sind garnicht schlecht, es ist gut, jemanden zu haben, der es besser kann.
Reverend_O
31.05.2014, 19:37
Sorry, das war der zu allgemeine Begriff, die Glykogenspeicherung im Körper ist tatsächlich umfangreicher.
Aber: die Energiebereitstellung erfolgt aus verschiedenen Quellen, und der Körper greift immer auf die am einfachsten verfügbare Quelle zurück.
Mal grob umrissen: Aus unserer Zeit mit den Säbelzahntigern gibt es noch einen Speicher, der dem Körper eine schnelle Flucht ermöglicht. Da ist eine relativ geringe Menge sehr schnell verfügbare Energie gespeichert. Danach "schaltet" der Körper normalerweise auf Glykolyse um, d.h. der Körper gewinnt aus Zucker und Sauerstoff Energie. Wenn dieser Speicher verbraucht ist, erfolgt dann die Energiegewinnung aus Beta-Oxidation (vulgo: Fettverbrennung). Dies ist für den Körper aber relativ aufwendig und ineffektiv, deswegen werden eben erst einmal die Glykogenspeicher geleert.
Zu deinem Einwand, Toan: Das wäre richtig, wenn wir kontinuierlich Nahrung aufnähmen. Das funktioniert aber nur theoretisch. Insofern muss der Körper grundsätzlich die Energie aus der Nahrung speichern. Und wenn eben schon alle Glykogenspeicher voll sind, weil vorher keine Aktivität stattgefunden hat (von der Couch/vom Schreibtisch zum Essen) wird die Nahrung in den Fettzellen gelagert - auch wenn er dann später wieder freigegeben wird.
Reverend_O
31.05.2014, 19:55
Da wird ja jede Woche ne neue Forschungsergebnissau durchs Dorf gejagt. Aktuell wieder, ob und wie Eiweiß tatsächlich hilft beim Muskelaufbau und wie und in welchem Rhythmus man es zu sich nehmen soll. Ich meine, da ist viel Voodoo dabei, die von mir konsultierten Ernährungsberater haben sich in vielen Punkten widersprochen. Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen. Aber ich hab jahrelang irgendwie in Studios Zeit vertan, echte Resultate seh ich erst seit diesen Bodyweight-Geschichten. Trainer hingegen sind garnicht schlecht, es ist gut, jemanden zu haben, der es besser kann.
Da bin ich ganz bei dir, Tobias - jedes Jahr werden auf den Fitnessmessen die neuesten Erkenntnisse, Trainingsmethoden und v.a. -geräte präsentiert. Man will/muss ja Umsatz generieren. Die biologischen Grundvoraussetzungen haben sich aber trotzdem nicht geändert und im Prinzip erzielt man auch heute noch mit der Methode das alten Milon von Kroton immer noch die besten Resultate.
Das gleiche gilt für die verschiedenen Diäten, Ernährungsratgeber etc. Auch hier gibt es jedes Jahr revolutionäre Erkenntnisse. Momentan sind v.a. die Kohlehydrate die Bösen, wobei die meisten vergessen, dass auch im (eigentlich immer empfohlenen) Obst und Gemüse hauptsächlich Kohlehydrate stecken.
Wichtig ist meiner Meinung nach vor allem: Kontinuierliches Training (lieber jeden Tag 20-30 Minuten als zweimal die Woche 2 Stunden) und vor allem die bewusste Ernährung. Die meisten vernachlässigen das, dabei liegt hier, zumindest beim Trainingsziel des Threadstarters, aus meiner Sicht das Geheimnis des Erfolges: 70% Ernährung, 30% Bewegung/Training.
Und: Die Bewegung vor dem Essen ist eine der Kleinigkeiten, die im Verhältnis zum Aufwand eine große Wirkung haben, nur mit Kniebeugen vor der Nahrungsaufnahme bekommt man aber sicher kein Sixpack.
Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen.
Jep! Mir hat diese Buch sehr geholfen: Training ohne Geräte (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1401559083&sr=1-1&keywords=training+ohne+ger%C3%A4te). Und wenn Du Dein Ziel erreicht hast, mit ner schönen Uhr belohnen! Oder zwei....
Und was viele vergessen, hier geht es um einen Enddreißiger der einen guten Strandkörper erreichen will und nicht um den nächsten Mister Olympia kurz vor dem Wettkampf:op:
Grüße aus dem Gym:gut:
Vielen Dank an alle! Dann baue ich mir mal ein Programm zusammen. Möglich wäre ab und an morgens laufen UND 7 Minuten Workout / (fast) immer 5x die Woche das Workout. Immer morgens ...
Ernährung nicht vergessen, ist bei deinem Ziel fast wichtiger als das Training
Donluigi
31.05.2014, 20:49
Vielen Dank an alle! Dann baue ich mir mal ein Programm zusammen. Möglich wäre ab und an morgens laufen UND 7 Minuten Workout / (fast) immer 5x die Woche das Workout. Immer morgens ...
In dem von Moin und mir empfohlenen Buch ist ein Sofortstart-Programm drin, mit dem Du sofort anfangen kannst. Es trainiert alles, was Du ansprechen willst, ist einfach und von Dir nach Deinen Bedürfnissen/Reserven ausbaubar - und alles, was Du an Zubehör brauchst, ist eine Besenstange.
famoso_lars
31.05.2014, 21:00
Jep! Mir hat diese Buch sehr geholfen: Training ohne Geräte (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1401559083&sr=1-1&keywords=training+ohne+ger%C3%A4te). Und wenn Du Dein Ziel erreicht hast, mit ner schönen Uhr belohnen! Oder zwei....
100% Zustimmung. Ich mach Your body is your own gym seit 2 jahren. Ohne Geräte. Nur hanteln für die Arme.
Fazit: muskelaufbau gut, man bekommt ne athletische Form dh V förmiger Rücken mit breiten Schultern etc. Aber: ohne richtige Ernährung wachsen die Muskeln unterm Fett. Ich würde sagen ich hab meine Figur deutlich verbessert und trotzdem zu wenig aufs essen geachtet. Muskulös sieht man viel schneller aus mit weniger Fettanteil wie schon von einigen beschrieben. Würde- wie viele Autoren auch- die Wichtigkeit der Ernährung auf 75% schätzen und das Training auf 25%.
Noch wichtiger als der Beach body ist aber der gesundheitliche Aspekt finde ich. Man ist einfach rundum kräftiger und fitter und im Gegensatz zum laufen oder Radfahrern, das langfristig Fett und Muskeln verbrennt, hat man noch ne athletische Figur. Gerade die großen muskelgruppen sind wichtig und Liegestütze Kniebeugen und Co trainieren noch alles mit was dranhängt, also kein isoliertes auf einen Muskel fixiertes Training, auch das gefällt mir an yayog. Aber nochmal: ohne konsequente Diät Bleiben die muckis unter dem Fett verborgen, formen zwar aber treten nicht hervor. Ich bin auch grad wieder am hadern wie ich das mit der Ernährung endlich hinbekomme, denn das ist meine große Schwäche.
Schau mal ob it its fits your macro was für dich ist, damit habe ich meine Ernährung geschafft
Sorry, das war der zu allgemeine Begriff, die Glykogenspeicherung im Körper ist tatsächlich umfangreicher.
Aber: die Energiebereitstellung erfolgt aus verschiedenen Quellen, und der Körper greift immer auf die am einfachsten verfügbare Quelle zurück.
Mal grob umrissen: Aus unserer Zeit mit den Säbelzahntigern gibt es noch einen Speicher, der dem Körper eine schnelle Flucht ermöglicht. Da ist eine relativ geringe Menge sehr schnell verfügbare Energie gespeichert. ...
Genau deshalb verstehe ich den Zusammenhang mit den 10 Kniebeugen nicht. Klar, 10 Kniebeugen sind 10 Kniebeugen, also immer besser als sie nicht zu machen, aber das was dafür an Energie benötigt wird, stellt der Körper über ATP/KTP bereit, solange Du nicht die Kniebeugen mit einer 200kg Hantel auf den Schultern meinst. Glucose oder Glycogen wird dafür, wenn überhaupt, nur sehr wenig benötigt bzw. wenn Du zu langsam bist. ;)
rlxdaytona
31.05.2014, 21:17
Mir hat ein Buch mit dem Namen "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren sehr geholfen. Ich hab diesen elektronisch auf mein Iphone und kann es überall (Urlaub, Büro usw.) verwenden.
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665
famoso_lars
31.05.2014, 21:29
Mir hat ein Buch mit dem Namen "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren sehr geholfen. Ich hab diesen elektronisch auf mein Iphone und kann es überall (Urlaub, Büro usw.) verwenden.
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665
Genau das meine ich auch, ist er dt Titel v you are your own gym. Aber 1000 Mal besser ist die App. Ein komplettes Training für 1,59 EUR oder so. Unfassbar. Noch nach 2 jahren benutze ich die und sie wird ständig verbessert. Mit integrierten Videos und wechselnden trainingsformen inkl Periodisierung. Etc. Unzählige Übungen die ich mittlerweile variiere. Das beste auch dem Markt aus meiner Sicht. Ersetzt ein fitness Stadion zu 100% und ist unglaublich vielseitig. Ich hänge immer noch in Programm 3. master class. Die Chief class ist mörderisch für den Durchschnittsmenschen.
famoso_lars
31.05.2014, 21:32
Schau mal ob it its fits your macro was für dich ist, damit habe ich meine Ernährung geschafft
Danke das werde ich mir ansehen! Bin einfach kein Typ für Diät artige Ernährung.
JakeSteed
31.05.2014, 22:06
Ich selbst hab keine Erfahrung damit, aber ein paar alte Kumpels sind seit einiger Zeit schwer begeistert und recht engagiert mit "Mark Lauren / Bodyweight Exercises / Fit ohne Geräte" und haben auch schon sichtbare Erfolge erzielt. And yes, there's an app for that!
eimsbush
31.05.2014, 22:35
Habe auch zwei Jahre nach dem Buch trainiert. Seit einigen Jahren ziehe ich aber das Studio vor. Sind meine 2 Stunden Ruhe für mich.
An Tipps kann man nichts mehr ergänzen. Ernährung ist das Wichtigste. Dazu regelmäßig normal trainieren und vor allem weniger saufen ;)
okay. ich gehe ran. interessant ist, dass ich einen grundumsatz von 1800 kalorien haben soll (laut apotheken-umschau.de :) ), mein job ist überwiegend sitzen. heute war ich für 550 kalorien laufen plus workout.
kaloriendefizit = 1600 kalorien?
bedeutet hunger täglich :(
okay. ich gehe ran. interessant ist, dass ich einen grundumsatz von 1800 kalorien haben soll (laut apotheken-umschau.de :) ), mein job ist überwiegend sitzen. heute war ich für 550 kalorien laufen plus workout.
kaloriendefizit = 1600 kalorien?
bedeutet hunger täglich :(
dazu wenig kohlenhydrate ... immerhin morgens müsli mit joghurt :)
Kommt mir viel zu wenig vor,
Meine Empfehlung:
160g Proteine am Tag
Rest der Kalorien durch Kohlenhydrate und Fette 2/3 zu 1/3
Athletisch mit Semidisziplin geht nur mit entsprechender Veranlagung. Dann wärest Du aber jetzt schon athletisch. Hast Du also scheinbar nicht. Ich auch nicht, willkommen im Club :dr:
Schau Dir mal die Videos von diesem Typen hier an. Den finde ich echt gut, weil er auch viele Tipps zur richtigen Ausführung wichtiger Übungen gibt und ständig neue Übungen vorschlägt. Das untenstehende Video beschreibt, was zu tun ist:
https://www.youtube.com/watch?v=5AjdUpUpWXc
irish1983
01.06.2014, 00:03
Wenn Du extreme Resultate innerhalb kurzer Zeit sehen willst, gibt's nur eins: http://www.das10wochenprogramm.de/
Julian Zietlow, der das Programm konzipiert hat, war 2011 mein Personal Trainer und ich habe mit ihm innerhalb von drei Monaten 16 Kilo abgenommen und gleichzeitig enorm an Muskelmasse zugelegt. Seine Trainings- und Ernährungspläne sind voll und ganz auf Körpertransformation ausgelegt, er verzichtet vollständig auf Cardio und setzt rein auf Krafttraining. Das muss man wollen, die Ergebnisse sprechen aber für sich.
Ich würde keine 300€ für einen Online Trainer bezahlen, für einen Personal trainer ja, aber kein Online Angebot
Street Bob
01.06.2014, 00:56
Scusi, und mit einsfünfundachzig und 80kg sieht man aus wie ein Kotelett ...
:gut:
Adipositas ist das neue Size Zero:dr:
80 auf 185 ist idealgewicht:op:
Lord Sinclair
01.06.2014, 11:34
Genau das meine ich auch, ist er dt Titel v you are your own gym. Aber 1000 Mal besser ist die App. Ein komplettes Training für 1,59 EUR oder so. Unfassbar. Noch nach 2 jahren benutze ich die und sie wird ständig verbessert. Mit integrierten Videos und wechselnden trainingsformen inkl Periodisierung. Etc. Unzählige Übungen die ich mittlerweile variiere. Das beste auch dem Markt aus meiner Sicht. Ersetzt ein fitness Stadion zu 100% und ist unglaublich vielseitig. Ich hänge immer noch in Programm 3. master class. Die Chief class ist mörderisch für den Durchschnittsmenschen.
Hi Famoso, hast Du einen Link bzw. einen Namen für die App? unter your own gym oder so findet man nichts. Dank Dir.
https://www.marklauren.com/apps.html
Lord Sinclair
01.06.2014, 12:05
Danke!:gut:
Hamburger
01.06.2014, 12:08
Ich werfe mal Freeletics in den Raum,
Jemand Erfahrung damit?
Donluigi
01.06.2014, 12:18
Mmh, Kotelett :ea:
Donluigi
01.06.2014, 12:20
Ich werfe mal Freeletics in den Raum,
Jemand Erfahrung damit?
Lustig. Wie jeder Trend sofort neu benannt und neu aufgearbeitet wird. Auch lustig, daß all diese Trends damit locken, daß man kein Programm und kein Studio benötigt und trotzdem alle versuchen, einem just das zu verkaufen.
Wie immer man das Kind nennt: es basiert auf denselben Prinzipien. Früher hat man das alles Gymnastik genannt :gut: Gibts die Trimm-dich Pfade im Wald eigentlich noch?
Ja, in meinem Geburtsort ist noch einer. Allerdings ist das Holz der Geräte so morsch, dass ein Triathlon dort aus Klettern, Durchbrechen, Splitter aus der Wade ziehen besteht.
Chris360
01.06.2014, 12:58
Freeletics hier :gut: Das Konzept hat sich für mich bewährt - Disziplin vorausgesetzt. Trimm Dich Pfade nutze ich auch gerne, gibts aber *kaum* noch.
Als A und O empfinde ich die Ernährung und Flüssigkeiten. Ich bin jemand der am Tag ohne Probleme 4-5 Liter Wasser (manchmal auch mehr) trinken kann (bekommt mir auch gut).
ehemaliges mitglied
01.06.2014, 13:34
185 mit 85 kg und du meinst du seist übergewichtig? 8o
Fluzzwupp
01.06.2014, 14:21
185/85 klingt für mich ganz passend eigentlich.
Rolexplo
01.06.2014, 14:36
185 mit 85 kg und du meinst du seist übergewichtig? 8o
Na klar, wenn unsportliche 85 kg , dann sind davon 13 kg fett.
Wegen Rückenproblemen suche Ich jetzt seit 2 jahren ein fitnessstudio auf. ich kenne zig Übungen für zu hause. Aber Jungs mal ehrlich, wie lange hält man das denn durch. Und wenn ich von Sport rede dann meine Ich quälen und schwitzen. Und das soll im Wohnzimmer funktionieren?
Ich mache ein Tag Ausdauertraining in Form von Rad fahren ca. 2 Stunden. Ja die Zeit hat man. Nimmt man sich einfach.
Den anderen Tag im Studio Rumpftraining, Oberkörper ( Jahrelang vernachlässigt ) Muskelaufbautraining.
Ich sehe es wie Don, immer Neue Namen werden für Gymnastik erfunden und die Horde springt auf den Zug. Tut es weh wird wieder aufgehört.
Spinning ist sehr effektiv. Äh ich meine Seilspringen. Braucht etwas Übung um zu springen wie seinerzeits Rocky aber sehr sehr effektiv.
Spinning ist sehr effektiv. Äh ich meine Seilspringen.
Du kennst den Unterschied aber schon, oder?
Donluigi
01.06.2014, 15:03
:D
Ich weiß auch garnicht, ob Sport immer gleich quälen und schwitzen implizieren muß. Ab und zu ja, aber die täglichen Dinger kann man problemlos ohne Qual durchführen. Dann klappts auch besser mit der Langzeitmotivation.
dasZebra
01.06.2014, 15:06
Meiner Meinung nach ist der wesentliche Punkt, eine geeignete Ernährung und Training so in den Alltag zu integrieren, dass man das langfristig durchhält. An der Langfristigkeit scheitert es meistens. Training macht mir beispielsweise nicht sonderlich viel Spaß sondern ist ein notwendiges Übel. Je mehr Aufwand damit verbunden ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit es ausfallen zu lassen. Es ist schon erstaunlich wie kreativ der innere Schweinehund wird, wenn es gilt sich Entschuldigungen und Ausreden einfallen zu lassen. Meine Lösung sieht daher so aus: 3-4 mal die Woche morgens vor dem Frühstück und vor der Arbeit 30 Minuten rudern auf der Rudermaschine. Dafür muss ich noch nicht mal richtig wach sein. Ich hätte, als ich da Ende letztes Jahr mit anfing, nicht gedacht, dass ich das dauerhaft durchhalte. Es funktioniert aber, weil es ein morgendliches Ritual geworden ist wie das Zähneputzen. Außerdem schläft mein innerer Schweinehund um die Uhrzeit offenbar noch. Das merke ich auch daran, dass ich das am Wochenende, wenn ich ausschlafen kann, auch nicht regelmäßig hinkriege.
Neben dem Rudern gehe ich 1-2 mal die Woche zu KIESER-Training zum Kraftraining. KIESER ist hier ja schon mal diskutiert worden. Ich mag das puristische Konzept. Außerdem ist das Training sehr effizient. Ich bin da spätestens nach einer Stunde inkl. Duschen wieder raus.
Am schwierigsten ist für mich die Ernährung. Erstens esse ich gerne und zweitens mag ich nicht auf Alkohol verzichten. Ich versuche aber möglichst wenig Kohlehydrate zu essen und tagsüber viel Wasser oder grünen Tee zu trinken. Süßes Zeug wie Cola mag ich eh nicht. Ich nehme das aber nicht so ernst, dass ich hin und wieder nicht auch mal einen 500 ml Becher Häagen Dazs vernichten würde.
Ergebnis: ich habe am 30.12.2013 damit begonnen, weil ich den deutlich beginnenden Rettungsring im Spiegel nicht mehr sehen konnte. Damals wog ich bei 176 cm ca. 76 kg, Körperfettanteil bei über 24 %. Nun nach 5 Monaten bin ich bei knapp 71 KG und einem Körperfettanteil von knapp über 20 %. Dass ich nicht noch mehr Gewicht verloren habe, liegt an den deutlich sichtbar aufgebauten Muskeln. Es wird also, schön langsam und Schritt für Schritt. Dabei habe ich nicht mal das Gefühl, dass ich viel mache. Die Regelmäßigkeit ist es.
Mmh, Kotelett :ea:
o tempora o mores:
http://www.marken-jaeger.de/rlx/doen.jpg
Donluigi
01.06.2014, 20:56
:verneig: Was ein epischer Abend!!
Damals hat sich Ibi noch aus Berlin rausgetraut :gut:
:verneig: Was ein epischer Abend!!
Jau, die guten alten Zeiten ... :op:
Und du hast recht mit dem, wie du es machst: Dein gesunder Geist gehört in einen gesunden Körper! :gut:
Egal, ob man auf eine neue "spielerische" Art abnehmen möchte oder ob man sich klassisch mit Eigengewichts-Übungen fit hält -> hauptsache man macht was, damit man lange Zeit körperlich autark bleibt und sich die Mobilität erhält.
:verneig: Was ein epischer Abend!!
Damals hat sich Ibi noch aus Berlin rausgetraut :gut:
Wiesbaden??? Liest du keine nachrichten8o
Donluigi
01.06.2014, 21:31
Jetzt, wo Dus sagst - maan, wir könnten alle tot sein 8o
Schlimmer als kreuzberg, wedding und hamburch billstedt zusammen :op:
Wiesbaden - survival of the fittest ... um mal wieder den Bogen zum Thema zu finden.
Rolexplo
01.06.2014, 22:31
Du kennst den Unterschied aber schon, oder?
:D Toan, da siehste mal was mich diese Fitness Studios durcheinander bringen. Meinte Rope-Skipping ( mußte erstmal googeln).
Rolexplo
01.06.2014, 22:35
@ Norbert
+1 Deinen Beitrag unterschreibe Ich.
Masta_Ace
02.06.2014, 07:50
Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, aber zu der Eingangsfrage: ja, das schaffst du locker.
Im Sommer ist das doch wirklich recht einfach, man muss sich halt auch mal dazu überwinden, raus zu gehn ;)
Wenn du z.B. Abends ne Runde laufen warst, einfach nichts mehr essen danach (oder nur nen Shake)... Empfehlenswert ist auch, direkt nach dem das Freibad aufmacht ne Std. zu Schwimmen. Im Sommer gibts fast nix schöneres :gut:
Die Basis ist ja vorhanden mit 185 / 85. Ich hatte das auch mit 185/92. Mit Ausdauersport und gelegentlichem Kräftigungsprogramm bin ich jetzt bei 185/75.
RoyalFlush
02.06.2014, 08:29
Die wichtigste Frage hat mal wieder niemand gestellt:
Was ist für Dich ein "athletischer" Körperbau? Da gehen die Meinungen recht auseinander...
Hier mal 2 Athleten...:
http://teamleatherman.com/wp-content/uploads/2013/08/Rich1.jpg
oder eher so:
http://www.spox.com/de/sport/mehrsport/sonstiges/0906/Bilder/jan-frodeno-514.jpg
Fluzzwupp
02.06.2014, 10:32
:D
bin ich jetzt bei 185/75.
Das ist aber schon megaslim oder :ka:
Masta_Ace
02.06.2014, 12:57
naja, es passt schon noch...
am unteren Ende bin ich nicht, mag ich aber auch nicht sein ;)
RoyalFlush
02.06.2014, 14:28
@Marc ... dazwischen :)
Genau die Antwort hatte ich befürchtet...:bgdev:
"Dazwischen" liegen bei Deiner Grösse halt 20kg oder so...
okay. so machbar?
http://www.bz-berlin.de/multimedia/archive/00455/m-barek-sixpack_45502518.jpg
nun ja: ich habe einen leichten bauch, der unter einem nromalen t-shirt zu sehen ist :) der soll weg und dafür arme und brust bisschen mehr.
einigen wir uns auf "gefühltes übergewicht"
RoyalFlush
02.06.2014, 15:23
Naja, wenn jemand schon im Titel "Semi-Disziplin" schreibt, ist es in Wahrheit meist eher "Achtel-Disziplin"...
Du solltest Dir überlegen, was Du erreichen willst und dann konsequent dafür leben. Wenn Du das nicht willst, mach halt bisschen Friezeitsport, soviel wie Dir gut tut und ernähr Dich gesund...;-)
Reverend_O
02.06.2014, 15:55
okay. so machbar?
http://www.bz-berlin.de/multimedia/archive/00455/m-barek-sixpack_45502518.jpg
Also, das sieht mir nach guten Genen, ca. 10% Körperfettanteil (und etwas Photoshop:D) aus.
Das ist, bei deinen Vorgaben, mit "Semi-Disziplin" kaum zu erreichen (und noch weniger zu halten). Wenn Du deine Statur so beschreibst, schätze ich mal, dass dein Körperfettanteil bei ca. 20% liegt. Und ich befürchte, dass eine Halbierung ohne strikte Ernährungsdisziplin nicht zu erreichen ist. Auf jeden Fall wirst Du bei der Zielvorgabe entweder sehr diszipliniert trainieren müssen, oder deine Ernährung umstellen müssen. Wobei ich vermute, dass Du mit leichtem Training und guter Ernährung ein besseres Ergebnis erzielen wirst als umgekehrt. Schau mal in den Veganer/Vegetarier-Thread, da gibts einiges leckeres.
Fluzzwupp
03.06.2014, 09:54
okay. so machbar?
http://www.bz-berlin.de/multimedia/archive/00455/m-barek-sixpack_45502518.jpg
ich gehe seit mehr als 1 Jahr dreimal die Woche für ca. 90min ins Studio und sehe noch nicht annähernd so aus.
Das nur mal als Benchmark, es kommt stark auf die Veranlagung an, ich bin zB ein Hardgainer, bzw ektomorph, d.h. ich muss mir den Arsch abtrainieren und Eiweiß schaufeln, um zuzulegen.
Dafür lauf ich den meisten davon, wenn es um Ausdauerthemen geht. So ist das eben.
Fluzzwupp
03.06.2014, 09:59
So sieht das aktuell dann aus ca.
http://www.r-l-x.de/forum/showthread.php/56755-Der-ultimative-Style-Thread-gt-gt-gt-gt-gt?p=4296237&viewfull=1#post4296237
das Gute ist, was ich zulege, kommt dann auch schnell sehr schön raus, d.h. ich muss mir wenig Sorgen machen, dass ich aufgehe wie ein Hefeteig wg den Shakes usw. Aber es ist schon echt mit viel Aufwand verbunden, eigentlich müsste ich 5x die Woche gehen, aber das schaff ich zeitlich dann doch nicht immer.
ich bin zB ein Hardgainer, bzw ektomorph, d.h. ich muss mir den Arsch abtrainieren und Eiweiß schaufeln, um zuzulegen.
2g Proteine pro Kg Körpergewicht reichen meiner Meinung nach, ich dachte auch ich bin Hardgainer, aber wenn man seine Kalorien erhöhr klappt es:gut:
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:15
Ja, ich versuche das seit kurzem auch.
Vorher hab ich tgl. 2 Shakes getrunken, das reicht wohl nicht, jetzt versuche ich zusätzlich ca. 90g / Tag über Shakes reinzuholen, den Rest halt über normale Ernährung.
Bin froh, dass ich mit dem Schokoshake von AM Sport zumindest einen gefunden habe, den man ohne Brechreiz trinken kann :D
Lass doch die Shakes, du bist in der Glücklichen Lage, alles Essen zu können, da braucht man doch keine Shakes:gut:
300-400g Putenschnitzel am Tag und du hast auch knapp bei 90g Eiweiss, außer du wirst Veganer:D
und für Kohlenhydrate zwischendurch:
55353
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:23
Ja klar, das sowieso. Nur brauch ich bei 85kg halt ca 170g pro Tag, d.h. min noch 2-3 Shakes dazu. Mittags und Abends gibt es Fisch oder weißes Fleisch und schon passt es halbwegs.
:dr:
Edit: Das AM proteinpulver ist ja unverschämt teuer8o, 30€ 600g auf Amazon
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:29
heute abend erstmal Rücken / Bizeps ;)
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:30
:dr:
Edit: Das AM proteinpulver ist ja unverschämt teuer8o, 30€ 600g auf Amazon
Ich kauf es bei ShapeYou für 25 als Stammkunde.
Hab schon soviele durch und das ist einfach das beste für mich vom Geschmack her und auch von der Löslichkeit.
Alternativen sind immer gern gesehen :dr:
Probier doch mal On Whey
http://www.amazon.de/Optimum-Nutrition-Standard-Protein-Chocolate/dp/B000QSNYGI/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1401784380&sr=8-1&keywords=optimum+nutrition
oder
ESN
http://www.amazon.de/Designer-Whey-Protein-Vanilla-Pack/dp/B0057DVWYI
Grundsätzlich löst sich Whey besser als Mehrkomponentenprotein und wird auch schneller aufgenommen und ist nicht so dickflüssig, also ideal nach dem Aufstehen oder nach dem Training
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:35
Wird gemacht, danke :gut:
Apropos Muskelaufbau, schaut euch mal Tim Wiese an:D
http://www.bild.de/sport/fussball/tim-wiese/wird-der-mucki-torwart-jetzt-bodybuilder-36222480.bild.html
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:41
Der hat halt viel Freizeit und viel Geld für Proteinshakes :D
Schafft auch nicht jeder:D
Fluzzwupp
03.06.2014, 10:49
Ne irgendwie nich :D
RoyalFlush
03.06.2014, 11:13
Apropos Muskelaufbau, schaut euch mal Tim Wiese an:D
http://www.bild.de/sport/fussball/tim-wiese/wird-der-mucki-torwart-jetzt-bodybuilder-36222480.bild.html
http://www.distractify.netdna-cdn.com/wp-content/uploads//2014/01/people-who-prove-you-should-never-skip-leg-day-7-934x.jpg
Und denkt immer daran, saftey first....
http://www.youtube.com/watch?v=y1zB-Bu6V44
Fluzzwupp
03.06.2014, 11:16
8o
Das hätte auch blöd ausgehen können.
Da ich meist alleine trainiere, nehme ich auf der Bank meist Kurzhanteln, die kannst du einfach nach links und rechts fallen lassen, wenn es nicht mehr geht.
Was für ein Honk. Macht einen auf Maximalkraft und das ohne Hilfe. Man sollte nie ein Gewicht ohne Hilfe nehmen, dass man gerade so einmal schafft.
Morgens bzw. vorm Training
http://www.fitmart.de/Protein/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html
und abends vorm Schlafengehen
http://www.fitmart.de/Protein/ESN-Micellar-Casein-1000g-Standbeutel.html
Fluzzwupp
03.06.2014, 12:12
ist das Casein auch so schlimm von der Löslichkeit her wie das von Weider? Da krieg ich immer nur Joghurt raus ;)
Ja Casein schmeckt generell *****:D
Mmn braucht man Casein Shakes nicht, langsames Protein kann man sich gut durch Ernährung zuführen. Zb Magerquark
Fluzzwupp
03.06.2014, 12:47
Da trink ich dann doch lieber casein ;)
:rofl:
Wobei ich der Meinung bin der Zeitpunkt ist bei einem nicht Profi unwichtig. dh. man braucht kein Casein
Fitmart bzw. Team-Andro Shop oder myprotein sind die Anlaufstellen für preiswertes Protein made in Germany. Amazon kann man hier vergessen. Nicht normales Essen durch Shakes ersetzen, sondern nur zusätzlich.
Für Trainingspläne verweise ich gerne auf das Team-andro Forum.
Fluzzwupp
03.06.2014, 14:34
Danke für den Hinweis!
als ich neulich im freundeskreis davon sprach, dass ich wieder durchstarte (so vor -3 monaten) bekam ich von einem bekannten (promo-agentur) mehrere dosen "men's health muskelaufbaushake".
nach dem ersten monat "einarbeitung", nur bodyweight training + aero, fing ich dann auch wieder mit gewichten an.
ab da habe ich das pulver auch getrungen (1 shake/tag, nicht am pausetag).
mische es mit wasser; die werte sind zwar dann geringer, aber ich spare mir das milchfett.
bis dato habe ich 2 dosen durch und ich muss sagen, es bekommt mir, auch was die verdauung angeht.
werde mich die tage mit einem folgeprodukt auseinandersetzen (früher hatte ich immer schwarzenegger weight gainer).
ich mache trennkost, wieder viel müsli, achte auf die nahrungstyptrennung zwischen morgens und abends
ausgangslage waren neulich recht verweichlichte 74kg (in meiner besten zeit, intensive 4-5x die woche bodybuilding war mein zenith bei durchtrainierten 83. dann kam der bruch, neuer job, 2 kinder...).
ich mache morgens 4-5 tage 30 min aero und bodyweight-übungen (vor dem frühstück, klar).
masse grundsätzlich nur abends.
hätte ich frei und würde ich nicht arbeiten müssen, liefe das anders/optimaler, aber so komme ich herrlich klar
es funktioniert, ich merke förmlich wie mein kraftzuwachs explodiert!
ich fühle mich viel besser, die punktuellen körpermaße verdeutlichen sich positiv (schultern, arme, rücken, tallie, beine noch nicht so).
seit einer woche so 71,9kg, schätze grob fettabbau -4, muskel +2.
diese stagnation beobachte ich... ggf. muss eine schockpause her (eine woche nix tun, dann wieder voll durchstarten).
edit: so oder so weiß ich, dass ich voll am anfang stehe, mich finden muss, mein leistungsalter erkennen muss, um mittel-/langfristig den richtigen plan zu stricken.
aber: es tut soooo gut :gut:
Flo bitte keinen Weight Gainer
Ansonsten Glückwunsch:gut:
ja, schätze ich auch, war nur eine zitierung aus alten tagen, kenne mich garnicht merh aus mit dem sophisticated nutri-stuff.
schäatze ich brauch was mit proteinen, bcaa, l-carnitin...
Hab mir grad mal den Muskelaufbaushake von Mens Health angeschaut.
Als Nachfolger würde ich dir ein Whey Protein empfehlen:gut:
Nutze ON Whey und bin absolut zufrieden:)
Fluzzwupp
24.09.2014, 13:50
als ich neulich im freundeskreis davon sprach, dass ich wieder durchstarte (so vor -3 monaten) bekam ich von einem bekannten (promo-agentur) mehrere dosen "men's health muskelaufbaushake".
nach dem ersten monat "einarbeitung", nur bodyweight training + aero, fing ich dann auch wieder mit gewichten an.
ab da habe ich das pulver auch getrungen (1 shake/tag, nicht am pausetag).
mische es mit wasser; die werte sind zwar dann geringer, aber ich spare mir das milchfett.
bis dato habe ich 2 dosen durch und ich muss sagen, es bekommt mir, auch was die verdauung angeht.
werde mich die tage mit einem folgeprodukt auseinandersetzen (früher hatte ich immer schwarzenegger weight gainer).
ich mache trennkost, wieder viel müsli, achte auf die nahrungstyptrennung zwischen morgens und abends
ausgangslage waren neulich recht verweichlichte 74kg (in meiner besten zeit, intensive 4-5x die woche bodybuilding war mein zenith bei durchtrainierten 83. dann kam der bruch, neuer job, 2 kinder...).
ich mache morgens 4-5 tage 30 min aero und bodyweight-übungen (vor dem frühstück, klar).
masse grundsätzlich nur abends.
hätte ich frei und würde ich nicht arbeiten müssen, liefe das anders/optimaler, aber so komme ich herrlich klar
es funktioniert, ich merke förmlich wie mein kraftzuwachs explodiert!
ich fühle mich viel besser, die punktuellen körpermaße verdeutlichen sich positiv (schultern, arme, rücken, tallie, beine noch nicht so).
seit einer woche so 71,9kg, schätze grob fettabbau -4, muskel +2.
diese stagnation beobachte ich... ggf. muss eine schockpause her (eine woche nix tun, dann wieder voll durchstarten).
edit: so oder so weiß ich, dass ich voll am anfang stehe, mich finden muss, mein leistungsalter erkennen muss, um mittel-/langfristig den richtigen plan zu stricken.
aber: es tut soooo gut :gut:
Flo, wie oft die Woche gehst Du ans Eisen?
Ich mache aktuell einen 3er Split, also ich gehe Fr, So, Mi ins Studio, jeweils ca. 90min. Brust / Trizeps, Rücken / Bizeps, Nacken / Schultern / Beine. Bauch an allen 3 Tagen.
Ich mache je Übung meist 3 Sätze (12/10/8, wobei ich jeden Satz das Gewicht steigere), außer bei den Beinen, da setze ich mehr auf Kraft (4x15 je Übung).
Dazu trinke ich tgl. 2 Shakes, mir gefallen die AM Sport Produkte am besten, insb. von der Verträglichkeit und vom Geschmack her, es gab schon Shakes großer Hersteller wo ich fast *****n musste.
imho ist deine einheit (satzzahl 3) zu gering. oder die widerholungen. kenne aber deine intensität nicht.
ich, vom biorythmus her, trainiere hauptsächlich mo-fr, kleine morgeneinheit, heavy am abend.
we ist ruhe, weil ich da auch familiär und sozial anders beansprucht werde; aber wenns passt mache ich da auch mal eine aero-/heavy einheit.
bei heavy trenne ich klar die großen muskelgruppen, also nicht beine (os), rücken, brust, sondern kombiniere eine dieser drei mit 1-3 anderen kleineren muskelgruppen (bi-/triceps, schultern, u-arm, wade, nacken). der große muskel zuerst.
ich erlaube mir auch das spontan zu kombinieren, wie ich mich fühle.
meine wiederholungen und einheiten zähle ich grob, da ich den satz gerne bis zum brannt durchziehe, bzw mich über 2-3 sätze zum brennen bringe. sprich die letzte wiederhlung ist eigentlich die vorletzte :D
Innerhalb 3 Monate 4kg Fettabbau und 2kg Muskelaufbau ist aber jetzt auch nicht so doll. :grb:
Fluzzwupp
24.09.2014, 14:40
Meine Intensität ist dass ich bei jeder Übung die 6. oder maximal eben die 8. Wiederholung im dritten Satz nicht mehr hinkriege, sonst wird die 12/10/8 er Reihe vom Gewicht her gesteigert.
Jedoch steiger ich eher konservativ, sprich ich achte darauf, dass ich die Technik halte, also das Gewicht wirklich im Griff hab bevor ich zulasten der Technik steigere oder so.
Edith: Ich mach ja auch nicht nur eine Übung pro Muskel, zb beinhaltet meine Brust / Trizeps Einheit insg. sechs Übungen mit je 12/10/8 Wiederholungen: 3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze Schrägbank Langhantel (geführt da kein Trainingspartner), 3 Sätze Fliegende, 3 Sätze Trizeps Kabelzug, 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Trizeps Maschine plus 180 - 250 Situps ( je nachdem wieviel Bock ich auf den Mist zum Abschluss noch habe :D )
Wann gibtsn mal Beweisfotos zu sehen? Was man hier so liest müsst ihr ja ends die Muskelpakete sein=):dr:
Fluzzwupp
24.09.2014, 14:49
Wann gibtsn mal Beweisfotos zu sehen? Was man hier so liest müsst ihr ja ends die Muskelpakete sein=):dr:
Der Natas ist echt ein Herkules.
Ich bin allerhöchstens trainiert mit 189cm / 87kg nicht komplett fettfrei :D
Der hatte doch eh mal irgendwo ein Foto versprochen oder verwechsle ich da was?:D
Masta_Ace
24.09.2014, 15:31
imho ist deine einheit (satzzahl 3) zu gering. oder die widerholungen. kenne aber deine intensität nicht.
Als ich noch im Saft war und fast täglich in der Muckibude war und noch 19 kg mehr Muskelmasse hatte, hab ich immer nur 3 sätze pro muskelgruppe gemacht. Dafür entsprechend mit viel Gewicht. Da ging was vorwärts!
kleine morgeneinheit und dann nochmal am abend bringt meiner meinung nach nix. wenn, dann richtig und einmal am tag. mir der morgeneinheit bringst du dich letztlich nur um das letzte quäntchen kraft am abend, dass entscheidend ist für den letzten reiz.
bevor du am morgen nur 70 % trainierst, ruh dich lieber 100% aus. am abend dann vollgas! der muskel wächst nur wenn du ihn an die leistungsgrenze bringst. und essen! viel essen!!
montag bis freitag durchtrainieren bringt auch nix. mach pausen, in der pause wächst der muskel.
durch das tägliche training verbrennst du zwar energie, also fett. allerdings kannst du so nur schwer masse aufbauen (wie du ja auch beobachtest).
also nochmal: gut futtern, regelmäßige ruhetage und wenn du dann pumpst, dann gscheit! am besten mit partner, der dich quält.
und essen nicht vergessen. und essen
Fluzzwupp
24.09.2014, 15:40
Ja, ohne Trainingspartner ist es echt doof. Ich mach halt viel mit Kurzhanteln deswegen, da ich die ja locker zur Seite wegfallen lassen kann.
Ab und an landen die aber trotzdem fast auf meinem Schädel, wenn ich das Ding im letzten Satz nicht mehr hochkriege :D
Innerhalb 3 Monate 4kg Fettabbau und 2kg Muskelaufbau ist aber jetzt auch nicht so doll. :grb:
doch. du musst das so sehen: ich habe noch nie einen ranzen vor mir hergetragen und mein BMI war noch nie richtig schlecht.
ergo muss ich auch nicht vom moppel-level zig fett-kg abarbeiten.
das ist imho ein wesentliches asset bei meinem vorhaben.
worum es mir geht ist aus der bisherigen ok-statur wieder eine durchtrainierte zu machen und das vorhandene fett bestmöglich zu kompensieren und mit muskelmasse zu ersetzen, geschweige denn die fitness.
da finde ich das geschätzte -4/+2 für den anfang ok.
wenn da jetzt noch -3/+4bis6 dazukommen (das wäre dann -7/+6bis8) und ich eine konfektionsgröße einer guten 50 halte (bei 1,77) finde ich das proportional perfekt.
Wann gibtsn mal Beweisfotos zu sehen? Was man hier so liest müsst ihr ja ends die Muskelpakete sein=):dr:
das war 1995
65652
das war imho herbst 2013 (der klärgliche rest der bb-zeit)
65653
Als ich noch im Saft war und fast täglich in der Muckibude war und noch 19 kg mehr Muskelmasse hatte
8o knapp 20 kg Musklemasse verloren? Wie passiert denn sowas?
@Flo, die Bilder kenn ich schon;)
am besten mit partner, der dich quält.
....
und essen nicht vergessen. und essen
Die guten, alten Zeiten :D
Boooooooooooooo, yeah buddy!
8o knapp 20 kg Musklemasse verloren? Wie passiert denn sowas?
Durch richtigen Sport :D
Durch richtigen Sport :D
Hört sich ja grausam an;)
Felix, du bist raus hier, du hast ja schon fertig, du mr.fitness du... ;)
Masta_Ace
24.09.2014, 16:28
Hört sich ja grausam an;)
Die Vorstellung, jetzt noch täglich in die stickige Muckibude rennen zu müssen is grausam :D
Aber sagen wir so, ich kenn jetzt beide Seiten und kann ungefähr sagen, wie man was hinbekommt. Masse oder eben Definition
Die Vorstellung, jetzt noch täglich in die stickige Muckibude rennen zu müssen is grausam :D
Aber sagen wir so, ich kenn jetzt beide Seiten und kann ungefähr sagen, wie man was hinbekommt. Masse oder eben Definition
Masse und Defi, das wärs doch oder?:dr:
Wieso täglich? Und wieso sich auf eines versteifen? 3 mal die Woche Gym reicht vollkommen. Wie du ja selbst oben geschrieben hast, wächst der Muskel nicht im Training sondern daheim auf der Couch und daher ist täglich auch Suboptimal. Außer du gehst es jetzt richtig Professional an. Aber die Zeit, den Biss und die Action mit Ernährung usw. schaffen eh die wenigsten...
Anaesthesist
24.09.2014, 16:54
Wer Muskeln auf- und Fett abbauen möchte, sollte das in beliebiger Reihenfolge nacheinander tun. Gleichzeitig ist das nämlich nicht nur schwierig, sondern unmöglich. :op:
Ernährung, Ernährung, Ernährung. Das A und O....
Stimmt die nicht, kannst du trainieren wie ein Ochse und wirst trotzdem keinen Erfolg erzielen....
Fluzzwupp
24.09.2014, 16:58
Also ich mach es vor allem für das Wohlbefinden. Baut unheimlich viel Stress ab.
Da ich leider nicht so gut laufen kann (meine eigentlich größte Sportliebe) wg Beckenschiefstand und anfälliger Rückemmuskulatur ist der Eisensport für mich die bestmögliche Alternative um vor allem auch gleichzeitig meinen Rücken zu stabilisieren.
Ich hab es vor 3 Monaten mal über die für mich magischen 90kg geschafft, leider raffen mich grippale Infekte oder z.B. lange Business Trips oftmals wieder halb dahin, so dass ich bisher noch nicht zum 2. Dwayne The Rock Johnson aufsteigen konnte, aber wie gesagt, mir macht das Trainieren echt Spass, auch wenn es was die Ergebnisse angeht selten undankbar ist manchmal :)
Da gehste mal ne Woche oder 2 nicht ran und schon kannste bei allem gleich mal 5kg abziehen wieder :wall:
Hinsichtlich der Ernährung: Korrigiert mich wenn ich falsch liege aber es gilt doch prinzipiell nur Kalorienüberschuss, hauptsächlich gutes Zeugs essen plus 1-2g Eiweiss / kg Körpergewicht oder gibt es weitere Essentialia zu beachten?
Masta_Ace
24.09.2014, 16:59
Masse und Defi, das wärs doch oder?:dr:
Wieso täglich? Und wieso sich auf eines versteifen? 3 mal die Woche Gym reicht vollkommen.
Masse will ich nicht mehr, unnötiges Gewicht ;)
Ich bin 11 Jahre lang regelmäßig in Studio gegangen, hatte in dieser Zeit auch nie länger als 1 Woche Pause am Stück wenn ich mal krank war. Ich kann gut konsequent zu mir selbst sein und den inneren Schweinehund kenne ich nicht sehr gut ;)
Mit der Zeit gewöhnt man sich auch an die Belastung und ich konnte das gut wegstecken. Klar, anfangs hab ich wirklich drauf geachtet, nicht zu oft zu gehen. Mit der Zeit aber und vor allem nachdem ich die passenden Splits gemacht habe, hat alles gut funktioniert. Da ist aber jeder anders.... Ich muss auch sagen, dass ichs auch nie übertrieben hab und nie verletzt war ;)
Also ich mach es vor allem für das Wohlbefinden. Baut unheimlich viel Stress ab.
Da ich leider nicht so gut laufen kann (meine eigentlich größte Sportliebe) wg Beckenschiefstand und anfälliger Rückemmuskulatur ist der Eisensport für mich die bestmögliche Alternative um vor allem auch gleichzeitig meinen Rücken zu stabilisieren.
Ich hab es vor 3 Monaten mal über die für mich magischen 90kg geschafft, leider raffen mich grippale Infekte oder z.B. lange Business Trips oftmals wieder halb dahin, so dass ich bisher noch nicht zum 2. Dwayne The Rock Johnson aufsteigen konnte, aber wie gesagt, mir macht das Trainieren echt Spass, auch wenn es was die Ergebnisse angeht selten undankbar ist manchmal :)
Da gehste mal ne Woche oder 2 nicht ran und schon kannste bei allem gleich mal 5kg abziehen wieder :wall:
Dir würd ich zwischen dem Gym Pilatesübungen für Zuhause empfehlen. Als Ausgleich für den Rücken super:gut:
Fluzzwupp
24.09.2014, 17:04
Danke für den Hinweis, sehe ich mir mal an.
Ich mach nach jedem Workout im Gym Übungen von meinem Physio (k.a. ob das Pilates ist) um die LWS zu entlasten usw (dazu auch Rotationsübungen, Stretching usw), zudem wird immer gebadet danach plus Wärmekissen. Funktioniert für mich wirklich super, je konstanter ich trainiere desto weniger Rückenschmerzen, trotz Bürostuhl Job und shice Ergonomie am Arbeitsplatz.
Ja der Shice ist wirklich wichtig um auf lange Zeit stabil zu bleiben und im Gym Vollgas geben zu können.....
Auch wenns keinen Bock macht...
Fluzzwupp
24.09.2014, 17:10
Kann ich nur begrenzt beeinflussen. Bin nicht der Inhaber ;) Ich stell mich halt so oft es geht ans Highboard. Hab eine Bandscheibenvorwölbung, das wichtige ist, dass es nicht schlimmer wird und da bin ich der Meinung, trainiert man am besten gegen an.
Inhaber? Die Übungen kannst du alle daheim machen. Mein auch nicht Pilates speziell, nenn es Physio, Krankengymnastik oder wie auch immer, Hauptsache du machst sowas für deinen Rücken:dr:
Fluzzwupp
24.09.2014, 17:15
Ich dachte Du meinst die Ergonomie :D
Ich hatte darauf Bezug genommen.
Hinsichtlich der Ernährung: Korrigiert mich wenn ich falsch liege aber es gilt doch prinzipiell nur Kalorienüberschuss, hauptsächlich gutes Zeugs essen plus 1-2g Eiweiss / kg Körpergewicht oder gibt es weitere Essentialia zu beachten?
Wenn du ripped gehen willst sollte es hald eher so was sein als das wofür der Teller ursprünglich Designt wurde;)65662
Fluzzwupp
24.09.2014, 17:42
:D
Jaja...so is das wohl. Schwierig. Aber es geht bei mir schon, mein KF-Anteil ist echt ok. Kein Grund zur Sorge. Erstmal bissi Masse aufbauen, dann mal sehen ob ich den Abercrombie Modelkörper wirklich haben will ;)
Heutzutage ist es doch wenn man wirklich will eh so einfach. Ich kann mich noch erinnern als ich vor 20 Jahren angefangen habe. Kein Internet, keine Foren, Fitnessstudio viel zu teuer. Damals gab es bei uns zum Glück ein Schwimmbad in dem die Fitnessgeräte incl. waren. Wenn du was wissen wolltest musstest du die grimmigen Viecher persönlich fragen, die dir kleinen Spacko dann meistens eh nicht geantwortet haben.
Heute brauchst du blos noch Bodybuilding, Ernährung in die Suchmaschine eingeben und wirst zugeshizzn mit Input, mittlerweile sogar mit Videos, einfacher geht's ja schon nimmer...
Von dem her, auf geht's :gut:
ich will mal Fotos sehn :D
Masta_Ace
25.09.2014, 07:40
wirst zugeshizzn mit Input, mittlerweile sogar mit Videos, einfacher geht's ja schon nimmer...
ah, da war ja mal was... :D
http://www.youtube.com/watch?v=MF6w26dN2lU
Fluzzwupp
25.09.2014, 12:08
hehe..ich mach dieselbe Übung mit 1/3 des Gewichts :D
Gut das da keiner stand, wo er die Gewichte hingeworfen hat.... - krank
Fluzzwupp
25.09.2014, 16:33
Ja, da gibt es in meinem Studio auch Experten :rolleyes:
Hauptsache grunzen wie ein Schwein und dann möglichst effektvoll auf den Boden wemsen.
Wo Leute am Eisen an ihre Grenzen gehen, wird gegrunzt. Ist doch vollkommen normal :ka: Hanteln rumwerfen ist eine andere Geschichte.
Fluzzwupp
25.09.2014, 16:49
Komm mal in mein Studio, das ist teilweise nicht mehr normal ;)
bei allen "schmelztigeln" gibt es solche und solche... den grunzern/hantelwerfern muss man dannwann ggf. mal sagen, wie das "ankommt"...
kommt auch auf studio an.... hier in ffm ist fitness company eher so für akademiker... das petrescu früher war schon sehr "speziell"...
Fluzzwupp
25.09.2014, 17:14
Ich lach halt innerlich immer. Neulich war einer in so einem original Bruce Lee Anzug im Studio, hinten drauf stand Jeet Kun Do oder wie diese Kampfkunst genau heisst halt. Real Players halt.
:D
cardealer
25.09.2014, 17:16
Bei uns im Studio werden jetzt die schweren Kurzhanteln schon mal abgeschafft um die Kanten loszuwerden also ist eh nix mehr mit grunzen und rumwerfen....muss mir bald ein neues Studio suchen:wall:
Metalphony
25.09.2014, 19:00
Cool das der Thread wieder belebt wurde! Ich hab vor ca. 1 1/2 Monaten für mich ein Ziel gesetzt:
Einen sauberen Sixpack, jedoch mit schöner Masse. Hab seit dem zu ersten mal in meinem leben angefangen wirklich sehr bewusst zu Essen. Und das ist auch einfach mal ein super neben Effekt. Will man Fit werden, muss man sich zwangsläufig gesund ernähren. Da ich im Moment meine Studienarbeit zu Hause schreibe, habe ich die Möglichkeit jeden Tag ordentlich zu Kochen. Seit der Ernährungsumstellung habe ich ca 5 Kg abgenommen, und fühle mich deutlich fitter! Bin tagsüber nicht mehr so müde wie früher, komme mit deutlich weniger Schlaf aus, und fühle mich über den Tag viel frischer! Ist aber teilweise echt nicht einfach mit der Ernährung. War früher der totale Chips Fresser..und dazu gerne auch mal was Süßes. Nun gibts höchstens Erdnüsse zum knabbern. Zur Zeit bin ich in der Fett-Weg Phase. Also hartes Kaloriendefizit, wenig Kohlenhydrate und natürlich auch wenig Fett. Wiege im moment 83 Kg bei 1,84m Körpergröße. Ziel ist es in den kommenden 1 1/2 bis 2 Monaten noch ca. 2-3kg Fett loszuwerden. Dann könnte das mit dem Sixpack schon gar nicht mehr so schlecht aussehen. Und Pünktlich zu Weihnachten gehts dann in die Massephase zum Muskelaufbau. Bin gespannt :) Achso...als Nahrungsergänzung nehme ich das Weider Protein 80. Ist ein Mehrkomponenteneiweiß. Hab viele Proteinshakes schon durchprobiert. Das war bis jetzt für mich das "beste". Fänds toll wenn man hier "zusammen" die individuellen Ziele erreichen könnte und wenn man sich z.B Ernährungs- und Trainingstechnisch austauschen könnte.
Fluzzwupp
25.09.2014, 19:58
Gern, insb. in der Massephase :dr:
Hier aktuell: 189cm / 87kg.
Ziel für die kommenden 3-4 Monate: >90kg bei gleichen KF Anteil.
Metalphony
25.09.2014, 20:19
Hier eine Webseite, die ich zum Nährstoffgehalt der Lebensmittel die ich zum Kochen verwende, in der letzten Zeit sehr gerne heranziehe:
http://fddb.info
hab aktuell 92 kg bei 191 cm.
mein einziges Fitnessgerät hängt im Vordergrund :D
http://oi57.tinypic.com/2uopdgw.jpg
Fluzzwupp
26.09.2014, 09:39
:grb: wo?
shine120
26.09.2014, 09:39
Der Spiegel?? :)
Metalphony
26.09.2014, 09:54
Würde mich sehr interessieren wie du damit dein Beintraining absolvierst ;)
Fluzzwupp
26.09.2014, 09:56
Hier erkennt man meinen Status Quo ganz gut, wie gesagt 189cm <90kg.
65807
Der Spiegel?? :)
die Klimmzugstange :)
Würde mich sehr interessieren wie du damit dein Beintraining absolvierst ;)
mein Training:
3x die Woche:
4x 25 Situps
3x 15 Klimmzüge (jede zweite Trainingseinheit wird die Griffbreite gewechselt)
3x 33 Liegestütze (Beine am Stuhl hochgelagert, jede zweite Trainingseinheit andere Griffbreite)
3x 100 Kniebeugen
Fluzzwupp
26.09.2014, 10:19
Respekt für die 45 Klimmzüge.
danke :) beim breiten Griff schaff ich eh nur 3x 13 :op:
meine Problemzone liegt halt woanders X(
http://oi59.tinypic.com/fc5f0o.jpg
Fluzzwupp
26.09.2014, 10:32
Bei breitem (Lat) Griff schaff ich vielleicht 5 :D
Insofern...
Mir tut bei Klimmzügen immer schnell so eine Sehne im Unterarm weh...nervig. Mach das daher nur als Alternative ab und zu.
Metalphony
26.09.2014, 11:26
Das ist einfach zu hart...8o
http://youtu.be/wMQrCkjmGvk?t=2m23s
Mir tut bei Klimmzügen immer schnell so eine Sehne im Unterarm weh...nervig. Mach das daher nur als Alternative ab und zu.
Zughilfen nutzen:op:
Fluzzwupp
26.09.2014, 11:35
Das sind? :grb:
Würde bei Klimmzügen, Zughaken benutzen, die entlasten deinen Griff.
Dadurch sollten die Schmerzen weniger werden.
Netter Nebeneffekt: Die Anzahl der Klimmzüge wird nicht durch die Griffkraft limitiert, der Rücken wird isolierter trainiert.
http://www.amazon.de/gp/product/B002LMZ4RE/ref=pd_lpo_sbs_dp_ss_2?pf_rd_p=479289147&pf_rd_s=lpo-top-stripe&pf_rd_t=201&pf_rd_i=B000UVHHS2&pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_r=1K4H938KWC5J9PNJMNZA
Fluzzwupp
26.09.2014, 12:06
Danke für den Tipp!
Wobei das Nadelöhr Griffkraft auch eine Art natürlicher Schutz ist, um die Sehnen nicht zu überlasten. Ich wäre da mit Griffhilfen extrem (!) vorsichtig.
Fluzzwupp
26.09.2014, 15:24
Hm ok. Mein Physio meinte auch ich muss auf die Sehne achten, da sowas auch mal chronisch werden kann und das tut echt sauweh. Mal sehen...
ein michael
26.09.2014, 16:55
Komme weder an die Körpergröße, Gewicht noch Armumfang heran8o;)
Bei 1,75 61 KG und 13% Körperfettanteil eher so der kleine schmächtige,
Regelmäßig Laufen (siehe Läuferthread) und damit die wenigen Muskeln nicht noch weniger werden
Situps
3* 22 Liegestütze oder
3*8 Klimmzüge
Oder 3*50 KG Bankdrücken (50 KG scheint für euch nicht viel zu sein aber in %vom Körpergewicht)
Abends meist noch mal 10 Lattzüge (in Nacken)
Hin und wieder Kniebeugen
Bisschen Rückenhalteübungen
Ein Arnold oder Bruce Lee wird nie aus mir, ist aber wurscht
Dafür muss ich nicht abspecken, jedoch ist Muskelaufbau bei mir irgendwie ein sinnloses Unterfangen.
Zeit für gezieltes Training in einem Studio wäre eh nicht da.
Nur Sachen, die ich zu Hause machen kann.
Und für einen 45 jährigen wahrscheinlich mehr Sport als der Bundesdurchschnitt;)
Metalphony
26.09.2014, 17:08
Ach, zu Hause lässt sich auch einiges machen! Allein wenn man sich ein Paar Hanteln mit einigen Gewichtscheiben zulegt, kann man schon sau viele Übungen für fast den ganzen Körper machen! Und mit einem disziplinierten und konsequenten Training und natürlich auch der entsprechenden Ernährung kann man echt viel erreichen. Ich glaube bei vielen ist das größte Problem nicht (nur) die Zeit sondern die Motivation und realistische Ziele.
...Und für einen 45 jährigen wahrscheinlich mehr Sport als der Bundesdurchschnitt;)
:gut:
da hast du Recht..ich möcht nicht wissen wie ich mit 45 ausschau :D
ein michael
27.09.2014, 11:09
Alex, rechtzeitig dran arbeiten ;)
Ich mache derzeit die Übungen, die unter 50klimmzuege z finden sind: Klimmzüge am Tisch, Liegestuetz, dips, situps, daz Hanteln seit dieser Woche. Kniebeuge lasse ich weg - dauert eh alles schon lange.
Bin erschüttert, wie schnell ich bei Liegestütz schlapp mache - und das ich keine drei echte Klimmzüge hinbekomme. Das mit 40 Jahren, 185 und 85 Kilo. Dips und Situps dagegen scheine ich gut und viele zu schaffen.
Agent0815
28.09.2014, 21:40
:gut:
da hast du Recht..ich möcht nicht wissen wie ich mit 45 ausschau :D
....ich will auch nicht mehr wissen, wie ich mit 45 aussah :D - da fing ich wieder an Sport zu treiben und wundere mich mittlerweile, wie viel man mit recht wenig Aufwand erreichen kann. Das Alter hat auch Vorteile..........:op:
@ Orphie: Ist doch schon mal ne solide Grundlage.......wird schon :gut:
danke Bernd...bis zur Weihnachtszeit werd ich wohl noch 5 kg abnehmen und meinen Körper definieren :)
Danach geht das Ganze wieder von vorne los :D
@pemi: was sind Klimmzüge am Tisch? :grb:
10 km in 60 Minuten laufen: kein Problem
60-90 km Rennrad mit ~25-30er Schnitt: kein Problem
Aaaber:
Ich war vor ein paar Monaten total fertig, als ich beim Laufen im Stadtpark an einer blöden "Fitness-Station" keinen (!) vernünftigen Klimmzug hinbekommen habe, mit 55 Jahren, 180 und 85 Kilo.
Seitdem wird (unstrukturiert) trainiert: Aktueller Stand: 8-10 Klimmzüge. 25 Liegestützen. Und es geht locker weiter voran.
Erstaunlich ist für mich, wie extrem einen sog. Eigengewichtübungen hernehmen. Da werde ich mich künftig verstärkt drum kümmern. Athletischer Körper ist das eine - aber Mobilität und alltagsgerechte Kraft ist mir lieber.
btw: Am Wochenende hab ich mal (zum Spaß) richtig Seilspringen versucht. Das ist die Hölle! Laufen ist nix dagegen. Kommt auch auf den Plan ...
VanessaH
29.09.2014, 11:06
Haha ja Seilspringen wird gerne mal unterschätzt ! :D
Wird halt mehr mit kleinen Mädels beim Herumspaßen verbunden aber das ist schon richtig anstrengend! Machen die Boxer (klischeehaft) ja auch nicht umsonst.
Agent0815
29.09.2014, 11:14
@pemi: was sind Klimmzüge am Tisch? :grb:
Hab ich am Samstag Abend noch gemacht: Wir hatten zu Hause gefeiert und dann hab ich irgendwann den Fehler gemacht, meinen Vorrat an "Alter Marille" auf en Tisch zu stellen :dr:............irgendwie musste ich ja wieder unter dem Tisch weg und da meine Frau die 2 Zentner ned schafft, hab ich dann doch selbst Hand an den Tisch gelegt :kriese: und zog..........
Ich hab mich kürzlich auch mal mit 2 ü60 Läufern unterhalten, beides drahtige Kerle, fast schon ausgemergelt. Marathonläufer usw. und laufen auch noch heute jeden Tag ohne Probleme ihre 10km weg. Aber beide bereuen auch das sie sich in der Vergangenheit nur aufs Laufen konzentriert haben. Fit sind sie aber von Muskulatur ist nichts mehr zu sehen. Die können Sie auch jetzt nicht mehr aufbauen, wollen sie wahrscheinlich auch gar nicht mehr...
Problem war bei denen damals hald auch das es nicht an jeder Ecke ein Gym gab und laufen konnte man immer und überall.
Wer aber heute die Möglichkeit hat, sollte es nutzen!
Erstaunlich ist für mich, wie extrem einen sog. Eigengewichtübungen hernehmen.
Eigentlich ganz logisch, wenn man bedenkt das du 85kg wiegst und das Gewicht im Klimmzug hoch ziehst. Versuch mal an der Latzugmaschine 80 kg zu liften. Wird dich auch hernehmen;)
Fluzzwupp
29.09.2014, 13:05
Vor allem, weil da ja noch ein Flaschenzug dazwischen ist ;)
Eigengewichtsübungen ballern einfach am geilsten. Und wenn man etwas Übung hat hängt man sich bei den Dips oder Klimmzügen noch ne 25 Kg Scheibe an den Gürtel. Geil:gut:
Eigengewichtsübungen ballern einfach am geilsten. Und wenn man etwas Übung hat hängt man sich bei den Dips oder Klimmzügen noch ne 25 Kg Scheibe an den Gürtel. Geil:gut:
das hält mein Hermes Gürtel leider nicht aus :bgdev:
ich für meinen teil bin überrascht, wie schnell mein körper wieder angetreten ist.
gut, er "erinnert" sich wohl gut an meine heftige zeit (gibts sowas, nen memory effekt?)... wie auch immer, 3 slimfit hemden sind schon in der tonne... der o-arm ist kalt bei 39cm... die situp-sets werden immer länger und intensiver, dito die squats... und ich arbeite am einarmigen push-up...
Ach, zu Hause lässt sich auch einiges machen! Allein wenn man sich ein Paar Hanteln mit einigen Gewichtscheiben zulegt, kann man schon sau viele Übungen für fast den ganzen Körper machen!
WORD - so/damit hole ich mich nach monaten der "Pause" wieder aus dem Loch, quasi das warmup bevor es wieder ins Studio geht - vorteil, man spart zeit ist unbeobachtet (wems peinlich wäre) und kann nen guten kracher im TV dabei gucken :D
Und mit einem disziplinierten und konsequenten Training und natürlich auch der entsprechenden Ernährung kann man echt viel erreichen..
WORD II - wem klar ist, dass nichts tun sich rächt, tut "mehr" für sich, wenn er überhaupt etwas sport macht :gut:
Ich glaube bei vielen ist das größte Problem nicht (nur) die Zeit sondern die Motivation und realistische Ziele.
motto just do it! no excuses :jump:
Fluzzwupp
29.09.2014, 15:11
Bei mir das genaue Gegenteil. Ich häng grad an so einem Plateau fest und komm nicht mehr groß voran, was die Motivation ein wenig bremst :(
Vor allem bleibe ich bei den Push- und Beinübungen total kleben. Pull geht noch kontinuierlich gut voran, aber auf der Bank sowie bei den Beinen ist irgendwie grad kein Korn mehr drin.
Ich überlege schon entgegen meiner normalen Vorgehensweise erst zu steigern wenn ich es voll im Griff habe den Reiz einfach so schon höher zu setzen, anders komm ich grad nicht mehr weiter irgendwie..
also ich brauche daheim für meine Übungen ca. 35 Minuten (und die Zeit hat fast jeder 3-4x/Woche). Im Fitnessstudio (haben wenig Auswahl hier in der Gegend) brauch ich doppelt so lange, weil man ständig auf die Geräte warten muss +An-/Abfahrtszeit.
Das Motto lautet: Wer in den Spiegel schaut und zufrieden ist, hat die falsche Einstellung :bgdev:
Bei mir das genaue Gegenteil. Ich häng grad an so einem Plateau fest und komm nicht mehr groß voran, was die Motivation ein wenig bremst :(
Vor allem bleibe ich bei den Push- und Beinübungen total kleben. Pull geht noch kontinuierlich gut voran, aber auf der Bank sowie bei den Beinen ist irgendwie grad kein Korn mehr drin.
Ich überlege schon entgegen meiner normalen Vorgehensweise erst zu steigern wenn ich es voll im Griff habe den Reiz einfach so schon höher zu setzen, anders komm ich grad nicht mehr weiter irgendwie..
vllt. sollte jetzt die richtige Ernährung ins Spiel kommen :) (wobei du das sicher im Griff hast)
Aber ich geb dir zu 100% Recht: Am Anfang geht ziemlich was weiter danach hat man das Gefühl am Stand zu strampeln. Aber das is ganz normal...
Bei mir das genaue Gegenteil. Ich häng grad an so einem Plateau fest und komm nicht mehr groß voran, was die Motivation ein wenig bremst :(
Vor allem bleibe ich bei den Push- und Beinübungen total kleben. Pull geht noch kontinuierlich gut voran, aber auf der Bank sowie bei den Beinen ist irgendwie grad kein Korn mehr drin.
Ich überlege schon entgegen meiner normalen Vorgehensweise erst zu steigern wenn ich es voll im Griff habe den Reiz einfach so schon höher zu setzen, anders komm ich grad nicht mehr weiter irgendwie..
Da helfen Ernährung und Variation. Ging mir auch so, dann habe ich eine Weile lang auf Kraft trainiert (5x5) und plötzlich ging es wieder. Heute trainiere ich variabler, mal Kraft, mal Pyramide, mal PITT. Wenn dann eine Weile nichts passiert, feile ich an der Ausführung. Darüber hinaus würde ich mal über eine Creatinkur nachdenken.
Fluzzwupp
29.09.2014, 15:35
vllt. sollte jetzt die richtige Ernährung ins Spiel kommen :) (wobei du das sicher im Griff hast)
Aber ich geb dir zu 100% Recht: Am Anfang geht ziemlich was weiter danach hat man das Gefühl am Stand zu strampeln. Aber das is ganz normal...
Am Protein sollte es eigentlich nicht liegen.
Es könnte echt daran liegen, dass ich mit dem 3er Split ja quasi jede große Muskelgruppe nur 1x die Woche anspreche, ich splitte halt klassisch Push, Pull, Beine & Schultern.
Nur mehr als 3x die Woche geht bei mir einfach nicht, also auch kein OK/UK Spilt 4x die Woche oder so.
Fluzzwupp
29.09.2014, 15:36
Da helfen Ernährung und Variation. Ging mir auch so, dann habe ich eine Weile lang auf Kraft trainiert (5x5) und plötzlich ging es wieder. Heute trainiere ich variabler, mal Kraft, mal Pyramide, mal PITT. Wenn dann eine Weile nichts passiert, feile ich an der Ausführung. Darüber hinaus würde ich mal über eine Creatinkur nachdenken.
Ja, evtl mach ich mal 5x5 als Variation für 4 Wochen oder so. Creatin hab ich schon dabei ;)
Bei mir das genaue Gegenteil. Ich häng grad an so einem Plateau fest und komm nicht mehr groß voran, .....
haste schonmal schock-pausen probiert?
also den bisherigen rythmus mal auszusetzen?
sprich, bis her biste 4x die woche gut dabei und 3 tage pause, am besten aus dem interwall TTPTTP heraus.
am besten die "pause" nach einem deftigen trainingstag ansetzen... der körper denket, oha, das geht morgen so weiter und setzt die "regeneration" an... doch es passiert nix (weil du pause machst)... ein tag, zwei tage, drei tage, vier tage... derweil regeneriert der körper weiter und rechnet fest damit, dass es gleich wieder los geht... am fünften tag steigst du wieder ein, PENG, wirst merken, du bist voll da, da geht was... nun ist die frage: 6 wochen lang schnellkraft oder masse... egal, denn auf jeden fall nach 6 wochen das konzept ändern... bloß keine routine... das langweilt dich UND den körper...
try it :gut:
edit: ich habe hier so ein kleines schwarzenegger-buch "bodybuilding für männer" (aus meiner anfangszeit 99/00)... so richtig oldschool workout empfehlungen mit trainings- und ernährungstips... an den wahrheiten hat sich quasi nix verändert... eine tolle kleine "bibel" :gut:
guter Tipp Flo! Danke! :gut:
Schwierig da Tipps zu geben Fluzze...
Jedér Körper reagiert auf jeden Reiz anders. Einer reagiert besser auf mehr Wiederholungen, der andere auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Deine Aufgabe ist es das rauszufinden und umzusetzen um deinen Körper zum Wachsen zu zwingen.
Wichtig ist auch ALLES zu geben, kein Larifari, kein Rumgelaber im Training....vollgas! Volle Konzentration und absolut korrekte Ausführung. Laute Aggromucke zur Motivation. Kurzes intensives Training. Ernährung auf der ganzen Bandbreite muss passen! Nicht nur Proteinshakes schlucken(mach dich im web schlau).
Wenn du alles beherzigst, kann dein Körper nicht mehr anders reagieren als zu wachsen...
Und mal eine komplette Woche Pause ist auch gut, danach wieder voll durchstarten:gut:
Fluzzwupp
29.09.2014, 19:30
Ok danke Euch für die Hinweise. Mi geht es weiter :)
Hier dieser ganze Fitness-Masse-Quatsch bringt nach meiner Erfahrung (man mag es kaum glauben, ist auch schon bissi her ;)) nur langsame Muskulatur.
Kraft-Ausdauer und Definition rulez, und so gehts ...: :D
http://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo&feature=player_embedded&list=UUP8wqLAt5qYMmOwMB7-mvTQ
Bei mir das genaue Gegenteil. Ich häng grad an so einem Plateau fest und komm nicht mehr groß voran, was die Motivation ein wenig bremst :(
Vor allem bleibe ich bei den Push- und Beinübungen total kleben. Pull geht noch kontinuierlich gut voran, aber auf der Bank sowie bei den Beinen ist irgendwie grad kein Korn mehr drin.
Ich überlege schon entgegen meiner normalen Vorgehensweise erst zu steigern wenn ich es voll im Griff habe den Reiz einfach so schon höher zu setzen, anders komm ich grad nicht mehr weiter irgendwie..
Wie oft wechselst du denn deine Übungen?
Wenn das jetzt ein Video von Dir wäre, Paddy... aber da kommt wohl nix.
Aber im Ernst, tolle Kraftausdauer... kommt aber auch nicht von ungefähr, stecken sicher so 15-20 Jahre sportliche Steigerung drin.
So ist jeder Kraftsportler anders... der Gewichtheber (olympisch), der Bodybuilder, der 10-Kämpfer, usw.
Edit: Klasse, wenn so viele auf ihre Art Spaß an einen guten Training haben :gut:
edit: ich habe hier so ein kleines schwarzenegger-buch "bodybuilding für männer"
66049
Fluzzwupp
29.09.2014, 20:26
Wie oft wechselst du denn deine Übungen?
Fairerweise gesagt so gut wie gar nicht.
Bei dem, was sich in dem Bereich mittlerweile entwickelt hat, wäre ich vorsichtig mit der Anwendung von Tipps aus über 30 Jahre alter Literatur (das Copyright des Schrzenegger-Buchs ist aus 1981...).
Wenn das jetzt ein Video von Dir wäre, Paddy... aber da kommt wohl nix...
Warum auch. Ich bin bisher auch ohne Profilneurose ganz gut klargekommen.
cardealer
29.09.2014, 20:34
Schwierig da Tipps zu geben Fluzze...
Jedér Körper reagiert auf jeden Reiz anders. Einer reagiert besser auf mehr Wiederholungen, der andere auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Deine Aufgabe ist es das rauszufinden und umzusetzen um deinen Körper zum Wachsen zu zwingen.
Wichtig ist auch ALLES zu geben, kein Larifari, kein Rumgelaber im Training....vollgas! Volle Konzentration und absolut korrekte Ausführung. Laute Aggromucke zur Motivation. Kurzes intensives Training. Ernährung auf der ganzen Bandbreite muss passen! Nicht nur Proteinshakes schlucken(mach dich im web schlau).
Wenn du alles beherzigst, kann dein Körper nicht mehr anders reagieren als zu wachsen...
Und mal eine komplette Woche Pause ist auch gut, danach wieder voll durchstarten:gut:
Alles gesagt!!! Nur so geht's fertig :top:
Fluzzwupp
29.09.2014, 20:38
Ich frag mich immernoch ob 3x die Woche evtl nicht ausreichend ist und ich deswegen etwas stagniere.
Trainingsumfang sind je Training sieben Übungen à 3 Sätze größtenteils mit 12/10/8 Pyramide bei steigendem Gewicht. Außer bei den Beinen, da mach ich immer 4x15 mit entsprechendem Gewicht.
Ansonsten danke für Eure Tips. Mir fehlt natürlich auch ein wenig der Trainingspartner, um richtig in die negativen Bereiche zu gehen.
cardealer
29.09.2014, 20:39
Das Motto lautet: Wer in den Spiegel schaut und zufrieden ist, hat die falsche Einstellung :bgdev:
Deshalb würde ich nie ein Photo posten da ich nie mit den Fotos zufrieden bin :wall:
Deshalb würde ich nie ein Photo posten da ich nie mit den Fotos zufrieden bin :wall:
obwohl ich auch nie zufrieden bin hab ich aber eins gepostet :D
Fotos find ich prinzipiell nicht schlecht um den eigenen Fortschritt zu dokumentieren.
@Orphie: was trainierst Du in 35 Minuten? Ich komm nicht unter einer Stunde mit Klimm, Liege, Dips, SitUps. Das dann dreimal die Woche in der genannten Reihenfolge. Seit dieser Woche kommen zwei Sätze Hanteln für Bizeps dazu.
Klimmzüge am Tisch http://m.youtube.com/watch?v=PBq5wxS8kYg oder - so mache ich sie - Kopf über Tischrand ziehen und Füße unter dem Tisch.
Klimmzugstange bekomme ich bei mir in der Wohnung nicht sicher befestigt.
mein Training:
3x die Woche:
4x 25 Situps
3x 15 Klimmzüge (jede zweite Trainingseinheit wird die Griffbreite gewechselt)
3x 33 Liegestütze (Beine am Stuhl hochgelagert, jede zweite Trainingseinheit andere Griffbreite)
3x 100 Kniebeugen
mit einer Klimmzugstange kann man vieles machen und trainiert fast alle Oberkörper Muskeln (sogar Bauch)...
die 35 Minuten beziehen sich nur aufs Training..ohne Aufwärmen und Dehnen.
Das mit dem Tisch ist für Anfänger eine gute Idee...du kannst das dann noch steigern indem du die Füße auf einem Sessel ablegst.
Hast du leicht Holztürrahmen?
Fluzzwupp
29.09.2014, 21:10
Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.
Fluzzwupp
29.09.2014, 21:17
Hier mal mein kompletter Plan:
Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160
Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups
Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups
Kommentare sehr willkommen.
Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.
die Masse kommt nicht von ungefähr:
4 Tage Atlantic City
10 Tage Vegas
5 Tage Dublin
:bgdev:
Fluzzwupp
29.09.2014, 21:20
Nene..das mein ich schon so wie es hier reinpasst. Soviel Muskelmasse hab ich nichtmal trotz o.a. Training. 189cm / 88kg im Moment halt.
natürlich hat auch viel mit Veranlagung zutun...manche denken nur ans Gewichtheben und bekommen Muskeln :motz:
das Foto musst du ein bisschen relativieren...das war nach dem Training und das Licht war nicht so schlecht :D
Fairerweise gesagt so gut wie gar nicht.
Mach das mal:op:
Wieso machst du denn Fliegende und Butterfly?
Ich würde Butterfly weglassen, die Schultern von Tag3 auf Tag 1 und 2 schieben.
Fluzzwupp
29.09.2014, 21:48
Mir fehlt ein wenig die Idee welche übung ich wie ersetzen koennte..
Hier mal mein kompletter Plan:
Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160
Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups
Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups
Kommentare sehr willkommen.
Also spontan würde ich sagen da fehlen bei dir Kniebeugen und Kreuzheben. Gibt es einen Grund weshalb du die Übungen nicht machst? Eventuell Rückenprobleme?
Variier mal deinen 3. Tag und nimm da Kniebeuge und Kreuzheben mit dazu. Anstelle des Beinstreckers mal Ausfallschritt 24/22/20 mit jeweils Kurzhantel links und rechts. Gewicht musst du selbst mal ausprobieren.
Fluzzwupp
29.09.2014, 21:54
Ja Bandscheibe. Kniebeugen und Kreuzheben hab ich halt mit Hyperextensions und Beinpresse kompensieren wollen. Ausfallschritte probier ich mal aus, danke!
Brust:
Gironda Dips + Flachbankdrücken
Trizeps:
French Press
Rücken:
Langhantelrudern, Kreuzheben und Klimmzüge
Bizeps:
verschiedene Curls, je nach lust und Laune
Schultern:
Seitenheben, Military Press
Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben
Bauch:
Dragon Flags
Edit: Hm. Bandscheibe ist natürlich *****
Fluzzwupp
29.09.2014, 22:07
Danke, french press klingt gut. Alleine moeglich? Ja oder?
Alles alleine möglich:gut: Gewicht kannst du jederzeit nach hinten abwerfen
Fluzzwupp
29.09.2014, 22:09
Alles klar, dann bau ich ma french ein statt Kabelzug :)
Pläne sind gut, geben Orientierung, lassen einen die Übungen nicht vergessen.
Wichtig finde ich allerdings zügig die vielfältigen Übungen und deren Wirkungsgrad zu entdecken, dass man zügig variieren kann, dem Muskel Abwechslung und sich in der Herausforderung gibt, soll ja Spaß machen!
French Press kann man im Sitzen oder im Liegen machen. Würde sagen, dass du das erstmal im Liegen probierst.
Fluzzwupp
29.09.2014, 22:26
Wird gemacht.
Sagt mal Männer, gibt in euren Fitnesscentern keine qualifizierten Trainer?
Das ist der Fluch dieser ganzen billig Gyms.
Schlimm, wenn man manchmal Leute sieht, die Übungen komplett falsch machen und ihrer Gesundheit eher schaden=(
Agent0815
29.09.2014, 23:15
Mit den qualifizierten Trainern in den GYMs ist das meist ähnlich wie mit den Eunuchen: Die wissen angeblich wie es geht, haben´s aber noch nie selbst gemacht ;)
Die kennen das meist nur von Seminaren und aus der Literatur - das passt auch einigermaßen für die Hausfrauen zum Vormittagstraining................dann war´s das aber auch schon :op:
Hat meiner Meinung nichts mit den Preisen zu tun.
Ich war in Billiggyms, in mittelpreisigen und in teuren.
Die besten Trainer hatte ich in den mittelpreisigen, die schlechten in den teuren, bei den Billiggyms war es in Ordnung, oder ich hatte gar kein Trainer
Anaesthesist
29.09.2014, 23:22
Mir hilft es bei Plateu-Phasen immer sehr, mal für ein bis zwei Wochen den Kalorienüberschuss ordentlich hochzuschrauben. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Aufbau hast liegt es auch mit ziemlicher Sicherheit daran, dass die Ernährung nicht stimmt. Neben genügend Proteinaufnahme ist es vor allem die Kalorienbilanz, die passen muss.
In den Billigyms gibt's wenigstens keine schlechten, da gibt's gar keine:D
Ich hab da mal mit nem Angestellten gequatscht und der sagte mir, es wurde ihm von der Geschäftsleitung verboten Tipps usw. zu geben obwohl er ein ausgebildeter Trainer ist. Das ist einfach nicht denen ihr Konzept...
Mit den qualifizierten Trainern in den GYMs ist das meist ähnlich wie mit den Eunuchen: Die wissen angeblich wie es geht, haben´s aber noch nie selbst gemacht ;)
Die kennen das meist nur von Seminaren und aus der Literatur - das passt auch einigermaßen für die Hausfrauen zum Vormittagstraining................dann war´s das aber auch schon :op:
Das deckt sich leider mit meiner Erfahrung. Ich kenne nur wenige gute Trainer und wenn, haben sie meist einen physiotherapeutischen Hintergrund.
man muss auch bedenken, dass mangels nährstoffpassender ernährung (viel training, zu wenig eiweiss) es zu einem katabolen effekt kommen kann, wo die kraftzunahme und der muskelfaseraufbau-/regenartion stagnieren und sogar gegenläufig werden können, weil der muskel energetisch sich regelrecht selbst "auffrisst"... ein problem was gerne auftaucht, bei den "abspeckern", die wie blöde trainieren und das fett wegschwitzen wollen, aber den muskel, der das alles umsetzen soll nicht "pflegen"....
Fluzzwupp
30.09.2014, 11:52
Hier mal Status Quo...2 Bilder, jeweils pre-workout.
Meine Arme sehen dünner aus als sie sind irgendwie :grb: :D
66096
66097
Agent0815
30.09.2014, 11:55
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
8o Wenn ich die wuppen würde, hätte Phil Heath ausgedient...........
Fluzzwupp
30.09.2014, 11:56
Ähm, geteilt durch 2 natürlich ne, also nicht je Arm sondern für beide Arme zusammen. Also 22.5kg je Arm zb ;)
Agent0815
30.09.2014, 12:27
Ähm, geteilt durch 2 natürlich ne, also nicht je Arm sondern für beide Arme zusammen. Also 22.5kg je Arm zb ;)
ok - macht mich trotzdem stutzig, dass Du mit den Kurzhanteln mehr schaffst als mit der Langhantel.
Du hängst bei den Bein- und Pushübungen ? Du machst immer die schwere Grundübung zuerst. Versuchs mal umgekehrt: Vorermüdung - mach ich auch - bin nämlich ein fauler Sack und spar mir so z.B. beim Schrägbankdrücken immer das Auflegen der dicken Gewichte: Zuerst Buttefly, bis nix mehr geht und dann ab auf die Schrägbank. Beim Butterfly wird der Trizeps geschont und dann kannst Du mit einem noch fitten Trizeps beim Schrägbankdrücken die Brustmuskulatur platt machen.
Ähnlich bei den Beinen: Zuerst Beinstrecker und -beuger und dann erst auf die Presse. Bei Deiner Körpergröße sind Kniebeugen eh kritisch zu sehen - wenn Du Probleme im unteren Rücken hast, werden Dir auch die Ausfallschritte keine Freude bereiten.
Fluzzwupp
30.09.2014, 12:39
Danke für den Hinweis. Ich mach die LH halt genau wie geschrieben nach den KH. Daher schaff ich da weniger. Zudem wiegt die LH Stange sicherlich auch noch gut was zu den 40kg die ich da dranpacke.
Das mit den Kniebeugen sehe ich halt ähnlich. Ist gefährlich bei mir. Ich komm mit Hyperext. gut zurecht, hab auch mal überlegt, ne 5kg Scheibe dazuzunehmen oder so. Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich aber nach wie vor Schiss, zumal ich zu Hexenschüssen neige, und zwar richtig bösen.
Hier mal Status Quo...2 Bilder, jeweils pre-workout.
Meine Arme sehen dünner aus als sie sind irgendwie :grb: :D
66096
66097
owe mit da wäsch! :)
Fluzzwupp
30.09.2014, 12:52
Neeeee :D
nagut :D ...schaut auf jeden Fall ziemlich nach Cornetto aus :gut:
Fluzzwupp
30.09.2014, 13:20
:grb:
RoyalFlush
30.09.2014, 13:42
Hier mal mein kompletter Plan:
Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160
Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups
Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups
Kommentare sehr willkommen.
Du splittest viel zu sehr!! Und wozu die vieleN Übungen? Du trainierst jeden Muskel nur 1 mal die Woche,d das ist zu wenig als Anfänger.
Bei Deinem Leistungsstand, würde ich einen Ganzkörperplan machen. Schwere Grundübungen, dreimal die Woche mit 3-4 Übungen den ganzen Körper hart arbeiten lassen.
Z.B. Stronglift
http://stronglifts.com/5x5/
oder WKM
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158
Gibt zig Varianten davon, im Wesentlichen werden halt wenige Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeuge, Deadlift, Langhantelrudern) dreimal die Woche ausgeführt. Mit viel Gewicht. Mit steigendem Gewicht. Dazu ordentlich futtern und ab geht's...
Ich finde das Konzept schlüssig.
Fluzzwupp
30.09.2014, 13:54
Nur das ich zb Kniebeugen & Kreuzheben mit meinem Rücken nicht gut machen kann und diese Grundübungen nunmal viele Isos ersetzen würden, die ich stattdessen machen muss.
Aber ich hab den Einwurf mit dem Split verstanden, ist ja auch mein Verdacht gewesen. Ich guck mal, ob ich das irgendwie sinnvoll umgebaut bekomme, so dass ich alles mitnehme, aber eben eher ein GK Training 3x / Woche mache.
Agent0815
30.09.2014, 15:27
Zur Auflockerung des Threads:
Hab ich Euch eigentlich schon mal erzählt, dass ich als Mr. Olympia schon mal richtig Kohle verdient hab ;) !
Zu der Geschichte trau ich mich dann auch und zieh mal blank :D
http://i228.photobucket.com/albums/ee75/zirkel1/fb9151d9-09f6-42bc-94d2-dd54d5c93197_zps4ecf9167.jpg
Das ist nun schon fast 30 Jahre her: Olympia, Griechenland - 3 Monate mit dem Moped war ne heftige Diät ! Ich glaub da waren nur noch etwas mehr als 80 kg bei 196 cm übrig. Hatte zu der Zeit ca. 1 1/2 Jahre Training hinter mir. Proteinpulver kannte ich nur aus der Zeitung - als Student hatte ich dafür keine Kohle. Aber Hafter hab ich in Form von Flocken mehr als manches Pferd gefuttert - Milch in Unmengen. Der Stoffwechsel war so schnell, ich mußte nur möglichst viel reindrücken - der Körper nahm sich das was er davon brauchte.
Mein Kumpel meinte: Stell Dich mal schnell auf so ne Säule - ich mach ein Bild, bevor wieder die strengen Aufseher antanzen. Gesagt - getan ! Ich wollte runter von dem Sockel, da wurde eine Busladung Japaner (mit den üblichen Knips-Utensilien bewaffnet) richtig laut und forderten mich auf, doch wieder hoch zu steigen.
:grb: Wir machten denen dann klar, das wir arme deutsche Studenten sind und heftig Hunger hätten ! Da fingen die doch tatsächlich an zu sammeln 8o. Die Japaner bekamen ihre Photos (da konnte auch der Aufseher nix mehr ausrichten) und wir konnten zu den damaligen Preisen eine Woche lang fürstlich zu Abend essen :jump:.
Fluzzwupp
30.09.2014, 15:37
:D
:gut:
RoyalFlush
30.09.2014, 15:49
Nur das ich zb Kniebeugen & Kreuzheben mit meinem Rücken nicht gut machen kann und diese Grundübungen nunmal viele Isos ersetzen würden, die ich stattdessen machen muss.
Aber ich hab den Einwurf mit dem Split verstanden, ist ja auch mein Verdacht gewesen. Ich guck mal, ob ich das irgendwie sinnvoll umgebaut bekomme, so dass ich alles mitnehme, aber eben eher ein GK Training 3x / Woche mache.
Ich hab ne Bandscheibenvorwölbung im unteren Rücken und kenne das Problem...
Ersetze Backsquats durch Frontsquats: Viel weniger Belastung auf dem Rücken.
Und leichte bis mittelschwere Deadlifts mit guter Technik, wenig Sätzen und wenig Wdh (z.B. nur 2 mittelschwere Sätze mit 5 Wdh) sind sogar eher von Vorteil für den Rücken! Hier Vorsicht walten lassen.
Kniebeugen und Deadlifts sind halt einfach super Übungen (vielleicht die wichtigsten...) und praktisch nicht komplett zu ersetzen.
Fluzzwupp
30.09.2014, 15:51
Ich lass mir das mal von meinem Physio zeigen. Der ist supernett und im selben Studio.
RoyalFlush
30.09.2014, 15:57
Frontsquats sind echt klasse. Eventuell musst Du an Beweglichkeit und Positionierung des Beckens arbeiten. Aber mit fachmännischer Hilfe auf jeden Fall easy möglich. Schwere BS kann ich kaum noch machen, ohne 1 Woche Rückenschmerzen. FS gehen hingegen super! (und Grösse ist kiene Ausrede, bin 1,90...;-))
Deine Rumpf/Bauchstabi-Übungen machst Du ja sowieso brav, da muss ich nicht fragen!
Fluzzwupp
30.09.2014, 17:27
Klar, ohne geht es gar nicht.
Hyperextensions und Sit Ups haben meine Schmerzen bereits mehr als halbiert. :gut:
Vorher konnte ich mir teilweise nicht mehr selbst die Schuhe anziehen...und hab regelmäßig in der Notaufnahme Dipidolor und Co bekommen, weil ich mal wieder total verkrampft war.
Nur mal zur Einordnung...
RoyalFlush
30.09.2014, 17:39
Kenne das Problem, wenn einem die Frau die Socken anziehen muss...;-)
Fluzzwupp
30.09.2014, 18:12
jo...exakt.
ihr übertreibt es Jungs! :D gesund kann das nicht sein...
ich schwör weiterhin auf meine Klimmzugstange :) zum ersten mal 15 breite geschafft.
http://oi57.tinypic.com/v83jex.jpg
Fluzz! mach ma bissi schulter! sportlich schlank biste ja, ideal für klamotten. aber ich würde dem deltoid mal bissi zunder geben (seitheben, front military press, reverse butterfly[straight arm pull]), steht ja der knochen raus...
Alex: danke, jetzt haben hier alle eine benchmark ;) :gut:
ok ich lass das mit den Fotos...war halt grad ein bisschen euphorisch :rolleyes:
Fluzzwupp
30.09.2014, 18:47
Krasser Rücken Alex. :gut:
Flo, ich bau mir am WE mal n neuen Plan zusammen und probier das mit einzubauen :gut:
Hier sind Tipps zu lesen, das rollts einem die Fußnägel hoch. Jemand mit Vorbelastung im Rücken kann man eigentlich nur raten, einen Fachmann zu Rate zu ziehen. Alles andere halte ich für gefährlich.
Ich lass mir das mal von meinem Physio zeigen. Der ist supernett und im selben Studio.
So und nicht anders.
hier sind Tipps zu lesen, da rollts einem die Fußnägel hoch...
ihr übertreibt es Jungs! :D gesund kann das nicht sein...
ich schwör weiterhin auf meine Klimmzugstange :) zum ersten mal 15 breite geschafft.
http://oi57.tinypic.com/v83jex.jpg
Alleine durch Dein genanntes Programm? Respekt!
Ich habe Holztüren und sehe sonst keine Möglichkeit für eine Klimmzugstange. Nutzt Du Metallrahmen? Ich mache weiter Tisch und lege Füsse auf zur Steigerung.
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