Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[SteveHillary]

Sehr viele tips und Trick! Da kann ich viel verwenden!

Danke Jungs!

(Ich trainiere seit Anfang Oktober letzten Jahres)

Florian, ich habe ja leider auch sehr dumme rückenprobleme
UND keinen Trainingspartner! Möchtest du nicht nach Tirol
ziehen - dann hätten wir beide einen Trainingspartner!

[Fluzzwupp]

mach ich sofort warte kurz

[Nixus77]

Jungs, wie wäre es mit einem Fitnessthread, der motiviert und evtl. mitzieht? Laufen, Radeln etc. gibt es ja schon.
Schließlich ist bald Sommer

[natas78]

Naja, beim Laufen und Radfahren lassen sich die Ergebnisse auch besser vergleichen. Können wir aber gerne machen. Sinnvoller wäre es, wenn man jemanden aus seiner Umgebung findet, der vielleicht ein paar Hilfestellungen gibt und man eventuell auch mal zusammen trainieren und sich austauschen kann.

[eimsbush]

Bevor es mich gesundheitlich böse umgehauen hat, habe ich auch aus Zeitgründen nach WKM trainiert.

Der WKM-Plan hat bei mir ziemlich gezündet und war vom Aufwand auch mit 70-Stunden-Job zu kombinieren.

Hier die Infos: http://www.fitmunk.de/trainingsplaen...uer-anfaenger/

Ich empfehle zur genaueren Lektüre das Topic: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158


Bei mir war es zwei Mal die Woche:

Trainingseinheit 1:
Kniebeuge
Dips (oder Bankdrücken)
vorgebeugtes Rudern

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Military Press (Frontdrücken)
Klimmzüge (oder Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff)

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches


Aufwärmen:
1.) leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH)
2.) auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH)
3.) auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH.

Trainingssätze im Wechsel (mehrmals im Jahr):
1.) Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen
2.) Jeweils 2 Sätze a 5 Wiederholungen
3.) Jeweils 3 Sätze mit 4 / 10 / 20 Wiederholungen

Viel Spaß beim Testen

[ehemaliges mitglied]

Beine Schultern ist Mist.

Gibt in meinen Augen nur 2 gute 3er Splits:

TE1: Brust/Rücken
TE2: Arme/Schultern
TE3: Beine

TE1: Brust/Arme
TE2: Beine
TE3: Rücken/Schultern

Trainigsplan wechseln, alle 6-8 Wochen, wird auch überbewertet. Ab und zu eine Übung tauschen oder eine andere Übung reinnehmen reicht schon für ausreichend Abwechslung.

Das Wichtigste ist die Intensität, die kann man aber niemandem beibringen, dann reichen schon 6 Sätze Brust pro Woche oder 4 Sätze Bizeps für ausreichend Wachstumsreiz.

Und über allem steht die Ernährung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kohlehydrate moderat und viel Eiweiß. Dann nimmt auch jeder Hardgainer zu, notfalls die KHs etwas hochschrauben.

[ehemaliges mitglied]

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen

[MacLeon]

Richtig.

[Hubertus]

Sehr interessant, danke für die vielen Infos.

[jk737]

So, und wie kriegt man am besten die Schwarte weg? Trainieren tue ich brav, fit bin ich auch, aber die Wampe wächst schleichend....

[natas78]

jk737
ein paar mehr Infos wären nicht schlecht

Größe?
Gewicht?
Wie und was trainierst du?
Wie oft trainierst du?

[Nixus77]

Pauschal würde ich sagen, kaloriendefizit.

[tbdbg]

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

[ehemaliges mitglied]

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

Gern geschehen. Es ist nie zu spät sich zu verbessern

[Nixus77]

Damit trainiert man andere Muskelfasern
Hier ab 1:45 ein Beispiel wie man es nicht machen sollte.

[pemi]

Auch von mir DANKE fürs Mitbetereuen

Ich möchte mittelfristig (wahrscheinlich) wieder ins Studio, bin jedoch viel unterwegs. Da ich nichtmal mein Körpergewicht "ohne Ende" stemmen kann, bleibe ich erst mal zu Hause.

Derzeit laufe ich 2 bis 4 mal die Woche und mache 1 bis 3 Mal die Woche Krafttraining zu Hause - je nach Möglichkeit als 2er Split.

Außer, dass ich mich schlank und besser fühle durchs Laufen passiert noch nichts ... Allerdings bin ich eher im kaloriendefizit, weil ich schnell ansetze.

[jk737]

jk737
ein paar mehr Infos wären nicht schlecht

Größe?
Gewicht?
Wie und was trainierst du?
Wie oft trainierst du?

War mehr scherzhalber gemeint, weil ich alle die Zunehmen wollen beneidet hab (das kann ich echt gut)

Ich denke, ich weiss eh, was es bei mir ist: Fressen & Saufen (obwohl ich sehr kontrolliert esse bzw es immer versuche) und zu wenig Cardio...

Aber hier meine Daten, für Tipps bin ich immer dankbar:

180cm, 97kg, 1x Woche 2 Std Boxen, ca 5x Woche ca 1 Std entweder 4x25 Liegestütz oder 100 Sit-ups mit 8kg Medizinball oder diverse Übungen vom Boxen mit dem Medizinball + immer Ausgleichsübungen für Rücken/Schulter (Impingement) + immer je nachdem wieviel Zeit noch ist Ergometer. Generell versuch ich immer eine Serie zB Liegestütz/Schulter/Rücken, dann 5min Ergometer und wenn meine Anzahl Liegestütz & co erledigt solange Ergometer, wie ich Zeit hab.

[ehemaliges mitglied]

Mit Situps wächst die Wampe nur viel mehr, da das Muskelgewebe die Schutzschicht nach vorne schiebt

Ohne Bestimmung des Grundumsatzes und einem Kaloriendefizit von 300-400kcal am Tag wird die Wampe auch nicht so einfach wegschmilzen, Training hin oder her...

[natas78]

Naja, es reicht schon ein Defizit von 300 kcal, wenn man regelmäßig trainiert. Ohne Training bräuchte man ein Defizit von ca. 500 kcal. Aber mit Training und 300 kcal Defizit purzeln die Pfunde sehr schnell. So schafft man in 3 Monaten bestimmt 10 kg.
Ich würde bei regelmäßigem Training auch nicht auf ein zu großes kcal-Defizit setzen. Wer viel trainiert muss auch viel essen. Man kommt dann auf 5-6 Mahlzeiten am Tag, wobei 2-3 Zwischenmahlzeiten mit drin sind.
Es ist halt nur wichtig was man isst.

VG

Martin

[Nixus77]

Nachdem hier alle die saubere Ernährung empfehlen, empfehle ich etwas anderes.
Ich gehe nach dem IIFYM Prinzip vor, d.h. eine Kalorie ist eine Kalorie. Man sollte täglich seine Makro Nährstoffe erfüllen, wie ist mir relativ egal.
Denn wenn man eine Pizza isst und trotzdem unter seinem Verbrauch bleibt nimmt man ab, isst man täglich 2kg Haferflocken und 2 kg Pute und liegt über seinem Verbrauch nimmt man zu.
Aber es klingt schöner als es ist, denn mit komplett unsauberer ernährung erfüllt man die Makros nicht richtig. Ich kann mich nicht nur von Fast Food ernähren und trotzdem mein Protein, KH zu Fett Verhältniss aufrechterhalten.

Omega3/ Omega6 Balance, sowie die Mikronährstoffe sollten natürlich stimmen.

Hier mal etwas zu lesen:

http://www.eisenhart.biz/die-unsaube...ur-macros.html
http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym
http://www.trimmedandtoned.com/beginners-guide-to-iifym
http://iifym.com
http://articles.elitefts.com/nutriti...eds-formatted/