Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[Joni123]

Mir ist immer noch nicht verständlich, weshalb der TS trotz seiner eher kurzen Trainingserfahrung ein 3er Splittraining durchzieht. Aus meiner Sicht empfiehlt sich hier ein gutes Ganzkörpertraining, gekoppelt mit sauberer Ernährung und regelmäßigem Lesen im z.B. Forum der Muskelschmiede. Ein Split sollte nach zwei bis drei Jahren konsequentem Training erfolgen. Vorher ist das nichts wahres.

Naja, so pauschal würde ich das nicht sagen. Ab ner gewissen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche kommt man ums Splitten nicht herum. Von nem 3er-Split würde ich aber auch erstmal Abstand nehmen. Insgesamt ist es imho besser, saubere Grundübungen zu absolvieren als jede kleine Muskelgruppe isoliert am Gerät zu trainieren.

Ich trainiere nen 2er Split mit Brust/Arme, Rücken/Schultern/Bauch. Beine mach ich an beiden Tagen.

[RoyalFlush]

Als Anfänger (und das ist man länger als man denkt, sicher die ersten 2 Jahre...), reicht (bei nur 2-3 mal Training die Woche!) ein Ganzkörperplan mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Press, Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips).
Pro Training 3 (sic!!!), max.4 dieser Übungen mit entsprechender Intensität, mehr braucht man nicht (diese ganzen Bizepscurls, Wadenheben und so Kram sind doch pillepalle...;-) Braucht k(aum)ein Mensch...).

Im Prinzip bauen alle Anfängerpläne darauf auf. Kann z.B. so aussehen (frei erfunden, ohne Vorlage):

1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge

2.Tag
Kreuzheben
Dips
Langhantelrudern

3. Tag
Kniebeuge
Overhead-Press
Klimzüge

Ob man eher kraftorientiert (wenig Wdh. 3-6) oder eher Muskelaufbau-orientiert (8-12 Wdh) trainieren will, hängt natürlich von den Zielen ab. Pro Übung ein paar Aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze.

Die Idee ist klar: mit diesen Grundübungen werden alle Muskeln des Körpers in einer komplexen Weise angesprochen. Ausserdem sind sie funktional, was ich persönlich sehr schätze, d.h. die erworbene Kraft ist besser auf andere sportliche und alltägliche Bewegungen umsetzbar. Was bringt es mir, wenn ich in einer Maschine auf einem vorgegebenen Weg 30kg curlen kann? Was bringt es mir hingegen, wenn ich 100kg vom Boden aufheben kann, bzw. 50kg über den Kopf stossen? Der Unterschied ist klar, oder?

(wer fortgeschritten ist und gewisse Körperpartien gezielt bearbeiten möchte, kann gewisse Isos dazunehemen, aber bei dieser Trainingserfahrung muss man auch keine Fragen im r-l-x Forum stellen...;-))

[natas78]

Was bringt es einen im Alltag, wenn man einen Elfmeter verwandeln kann oder im Handball ein Tor wirft. Hier gehts meiner Meinung nach nicht darum einen Plan für eine Physiotherapie zu erstellen, um jemanden der ein Defizit hat und das auch im Alltag bemerkbar ist, zu unterstützen.
Es geht hier nur darum seine Leistungsfähigkeit und Kraft zu steigern. Natürlich kann man nachfragen wie sinnvoll es ist 130 kg auf der Bank zu drücken, was man im Alltag wohl nicht brauchen wird. Es geht hier aber auch nicht darum Muskelpakete aufzubauen, die so unnatürlich sind und einen auch im Alltag einschränken. Dafür sind die genannten Trainingsempfehlungen nicht geeignet.
Trainingsmaschinen sind gerade am Anfang für den Rumpf nicht schlecht, da viele dazu neigen bei Bewegungen im Stehen den Körper mehr oder weniger mitzuschwingen und somit eigentlich den Bewegungsablauf verfälschen.

[RoyalFlush]

Es ist genau umgekehrt:
Für den Rumpf sind freie Übungen viel besser, weil der Körper selbst stabilisieren muss. An Maschinen muss ich das nicht tun.
Oder um es anders zu formulieren: Es ist unmöglich 150kg zu beugen, wenn der Rumpf nicht stabil ist.
Und ja: Natürlich muss man sich mit der Technik der Übungen beschäftigen.
Für eine unsportliche Rentnerin mögen Maschinen ok sein, ein sportlicher (junger) Mann sollte imho freien Gewichten immer den Vorzug geben.

[Hudlhe]

Dafür sollte man aber auch schon einen stabilen Rumpf haben. Gerade Leute mit LWS Problemen sollten da größte Vorsicht walten lassen und eher auf andere Stabilationsübungen ausweichen

[Fluzzwupp]

Wenn ich jetzt Kreuzheben machen würde, wäre das Risiko eines Hexenschusses so groß, da kann ich noch so vorsichtig sein, das tut mir schon beim Gedanken daran weh

[Nixus77]

Muss ich denn wirklich 150kg beugen? Eigentlich bin ich ja Fan der Grundübungen.
Aber Kniebeugen machen breite Huften und ein dicken Po.
Kreuzheben machen eine Breite Taille.
Da bald der Sommer ansteht will ich eine optimale V Form erreichen. Dies kann man meiner Meinung nach am besten nach dem Trainingsplan von Vince Gironda erreichen, viele Isos, keine bzw. nur abgewandelte Grundübungen.

Optisch absolut top, nicht umsonst waren Arnie sowie unzählige Hollywoodstars bei ihm.

[cardealer]

was für mich funktioniert lässt sich leider nicht auf eine andere Person übertragen deshalb halte ich nichts davon eigene Trainingspläne abzuschreiben. Mein letzter Trainingspartner hat völlig anders als ich auf verschiedene Programme reagiert. Da reicht schon ein gewisses Ungleichgewicht einzelner Muskelgruppen.

In einem guten Studio gibt es ausgebildete Trainer die die eigene Leisungsfähigkeit beurteilen und daraus einen den persönlichen Zielen angepassten Trainings/Ernährungsplan erstellen. Weiterhin achteten die Trainer auf korrekte Übungsausführung. Ich würde mir vorher Referenzen von Mitgliedern einholen wie diese mit der Betreung und dem erreichen der Ziele zufrieden sind.

Bitte geht als Einsteiger in ein gutes Studio auch wenn es etwas mehr kostet es lohnt sich

[RoyalFlush]

Muss ich denn wirklich 150kg beugen? Eigentlich bin ich ja Fan der Grundübungen.
Aber Kniebeugen machen breite Huften und ein dicken Po.
Kreuzheben machen eine Breite Taille.
Da bald der Sommer ansteht will ich eine optimale V Form erreichen. Dies kann man meiner Meinung nach am besten nach dem Trainingsplan von Vince Gironda erreichen, viele Isos, keine bzw. nur abgewandelte Grundübungen.

Optisch absolut top, nicht umsonst waren Arnie sowie unzählige Hollywoodstars bei ihm.

Schau Dir mal an, was Arnie in den Grundübungen bewegt hat (war der nicht sogar Powerlifter bevor er Bodybuilding gemacht hat...). Die Basis dieses Körpers sind Grundübungen!

Ich bleibe dabei: Grundübungen fordern den ganzen Körper (und sind daher sehr effizient/zeitsparend) sowie funktional Isos klar vorzuziehen.
Natürlich musst Du keine 150kg beugen können. Aber nicht umsonst spricht man immer von einem guten Fundament, auf dem ein Haus gebaut werden sollte. Und dieses Fundament entwickelt man nun mal mit Grundübungen.

(Logisch kann man auch mit lauter Geräteisos nen "attraktiven" Körper aufbauen! Aber wer will schon ein paar "attraktive" Muskeln, die zu nix gut sind? . ausserdem geht auch das mit Grundübungen effizienter...)

[RoyalFlush]

Wenn ich jetzt Kreuzheben machen würde, wäre das Risiko eines Hexenschusses so groß, da kann ich noch so vorsichtig sein, das tut mir schon beim Gedanken daran weh

Ganz im Gegenteil!! Ein ordentlich gestärkter Rücken vermindert die Gefahr deutlich.
(ich mache wegen meiner kaputten Bandscheibe auch keine Maximalversuche Kreuzheben. Aber u.a. regelmässiges Kreuzheben mit vernünftigem Gewicht hat meine Probleme deutlich verringert...). Wichtig: Technik und beim Gewicht keine Ambitionen wie ein 18-jähriger...;-)

[Joni123]

Ich halte auch extrem viel von Grundübungen. Dabei werden mehr Muskelgruppen angesprochen und auch die kookrdinativen Fähigkeiten verbessern sich. Was eh klar sein sollte: Komplexe Übungen wie Kniebeugen Am Anfang nur unter Aufssicht und mit wenig Gewicht ausführen.

So, ich geh jetzt ins Gym - Brust zerstören.

[MacLeon]

So, ich geh jetzt ins Gym - Brust zerstören.

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

[Joni123]

Wie viel drückst du denn?

Eigentlich ist ja beim Bankdrücken schon die Brust entscheidend, man sollte gerade nicht auf Höhe der Schultern drücken, das machen viele falsch.

Ansonsten vielleicht einfach mal mit Hilfe eines Trainingspartners versuchen, mehr zu drücken. Bei mir ist es so, dass ich meist merh schaffe als ich mir zutraue. Liegt vll daran, dass man immer bisschen Angst hat, dass einem die Hantel auf die Brust fliegt. Deswegen bei schweren Gewichten immer helfen lassen.

Edit: Trizeps kann beim Bankdrücken oft der entscheidende Schwachpunkt sein, probier doch mal mit Dips und Kabelzug.

[Nixus77]

Marcus schau dir doch mal die Technik von Powerlifter an, evtl. sind dadurch einige Kg drin. Ansonsten mal Bankdrücken mit dem 5*5 Programm durchziehen.

Schau Dir mal an, was Arnie in den Grundübungen bewegt hat (war der nicht sogar Powerlifter bevor er Bodybuilding gemacht hat...). Die Basis dieses Körpers sind Grundübungen!

Ja, Arnold hatte Masse als er in die USA gekommen ist, aber erst mithilfe des "Iron Guru", konnte er seine Mr. Olympia Form erreichen.

Logisch kann man auch mit lauter Geräteisos nen "attraktiven" Körper aufbauen! Aber wer will schon ein paar "attraktive" Muskeln, die zu nix gut sind? . ausserdem geht auch das mit Grundübungen effizienter...

Reicht mir mehr, oder weniger.
Die Illusion macht es aus, hast jemand schmale Hüften sieht es nach mehr aus, hat jemand breite Huften sieht er nach weniger aus.
Mein Ziel ist es eine V Form zu erreichen, dazu ist Kreuzheben Kontraproduktiv.

[Eintracht]

Sagt mal, taugt eigentlich Kieser Training was? Also vom gesundheitlichen Standpunkt aus, und weniger um T-Shirtmuskeln zu bekommen.

[natas78]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Wie trainierst du denn? Zeig mal deinen Plan.
Um Abwechslung beim Bankdrücken zu bekommen mal ein paar Wochen mit engem Griff trainieren und wenn du meinst, dass es an den Schultern liegt, Langhantel im Sitzen hinter und vor dem Kopf drücken.

[ehemaliges mitglied]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Wenn du Schräg soviel schaffst oder fast soviel wie bei Flach dann kann es nicht die vordere Schulter sein, die ist bei Schrägbankdrücken mehr involviert als beim Flachbankdrücken. Je negativer die Bank umso mehr die Brust und umso weniger die Schulter, umgekehrt je schräger die Bank umso mehr wird die Schulter einbezogen.

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

[Anaesthesist]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

[jk737]

Frage an die Sportexperten hier im Thread: Ich trainiere ja nur so hobbymäßig, ein bischen Boxen und nachdem sich das derzeit nur 1x/Woche ausgeht, die anderen Tage daheim. Keine großen Leistungsambitionen mehr, fit bleiben, idealerweise abnehmen...

Was würdet Ihr für eine Satz/Wiederholungsanzahl bzw -Ratio bei Liegestütz empfehlen? Ich mache derzeit 4 Sätze a 25, dazwischen immer andere Übungen. Habt Ihr da bessere Empfehlung?

Danke!

[Nixus77]

Was ich machen würde:

1.
3* Liegestützen
3* Kniebeugen
3* Klimmzüge

kurze Pause

2.
6* Liegestützen
6* Kniebeugen
6* Klimmzüge

kurze Pause

3.
9* Liegestützen
9* Kniebeugen
9* Klimmzüge
usw.

Und das solange bis du nicht mehr kannst, oder du dir eine Zeit setzt