Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[jk737]

Ich trainiere normalerweise zumindest 5x/Woche, aber bin froh, dass ich nicht zunehme. Ich hab vor 2 Jahren mit Metabolic Balance von knapp 107kg auf 91kg abgenommen, das eine Zeit gehalten, aber seit einem Jahr so ca mich schleichend wieder raufgearbeitet. Obwohl ich versuche, mich soweit es geht noch zumindest in etwa an den Diätplan zu halten. Und eigentlich recht wenig Kohlehydrate esse...

[Agent0815]

Das Wichtigste ist die Intensität, die kann man aber niemandem beibringen, dann reichen schon 6 Sätze Brust pro Woche oder 4 Sätze Bizeps für ausreichend Wachstumsreiz.

Seh ich auch so. Die meisten trainieren viel zu viel mit zu wenig Intensität - essen zu wenig und wundern sich, dass es nix wird . Gilt insbesondere für den ektomorphen Typus.
Das Optimum von weniger und intensiv hab ich in jungen Jahren betrieben: "Heavy duty" oder HIT. Wenn ich´s nicht selbst probiert hätte, würd ich heut noch nicht glauben, dass es funktioniert.

[StefanM]

Und nicht vergessen: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase.

Also auf genügend Regeneration und Schönheitsschlaf achten ;-)

[ehemaliges mitglied]

Genau, Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training

Um mal den Eingangspost zu beantworten, hier mal mein aktueller 3er Split:

TE1: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 WH
- KH Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 (Die meisten haben eine ordentlich entwickelte untere Brust, oben haperts, daher gibts bei nur ganz selten Bankdrücken flach mit der LH)
- Fliegende, 2 Sätze, 8, 8 -> Wahlweise durch Crossover am Kabelzug ersetzen
-> Als Intensitätstechnik kann man alle paar Wochen folgendes einfügen: Kabelzug oder Fliegende, 8 Sätze a 8 Wiederholungen. 50% des üblichen Arbeitsgewichts und je 30s Pause zwischen den Sätzen (kann bei jeder Muskelgruppe im letzten Satz verwendet werden)
Arme:
- LH Bizeps Curls, 2 Sätze, 8, 6-8 (KEINE SZ Stange!)
- French Press (Stirndrücken), 2 Sätze, 8, 6-8 (oder Dips)
- KH Hammercurls 1 Satz, 8-10 WH
- Kabelzug Push Downs einarmig mit Obergriff, 1 Satz, 8-10 WH
- KH Curls mit Eindrehen, 1 Satz 8 WH
- Kabelzug seitlich mit Untergriff diagonal, 1 Satz 8 WH

TE2: Beine
- Kniebeugen, 3 Sätze, 8, 8, 6
- Beinstrecker, 2 Sätze, 8, 8 (ein Satz mit nach außen zeigenden Füßen, einmal gerade)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 8, 8
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 8, 8
-> Bei Bedarf statt Beinbeuger auch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 1 Satz Beinpresse, leichtes Gewicht, 30-50 WH

TE3: Rücken, Schultern
Rücken
- Kreuzheben (schwer und nur mit guter Anleitung), 2 Sätze, 6, 4-6 (wer kein Kreuzheben machen kann/darf/soll, fängt mit Klimmzügen an und macht als letze Übung Hyperextensions)
- Klimmzüge weit (wenn weit keine gehen enger Griff), 2 Sätze, soviel geht
-> Wer keine Klimmzüge packt, fängt mit Latzug an, weiter Griff zur Brust, NICHT in den Nacken!
- Latzug, enger Griff, zur Brust (beim Hochgehen ganz ausstrecken für maximale Dehnung des Lat), 2 Sätze 8, 8 -> alternativ Rudern mit engem Griff am Seilzug
- vorgebeugtes LH Rudern, 2 Sätze, 1. mit Obergriff, 2. mit Untergriff, 8, 8
Schultern:
- LH Schulterdrücken (oder Nackendrücken, da aber erhöhte Verletzungsgefahr), 2 Sätze, 8, 8 oder KH Schulterdrücken, 2 Sätze, 8, 8
- Seitheben mit Kurzhanteln, 2-3 Sätze, 8, 8, 8
- Rudern aufrecht am Kabelzug, 1-2 Sätze, 8, 8
- Entweder Maschine für den hinteren Schulterkopf, oder auf der Schrägbank bäuchlings, 2 Sätze, 8, 8

Grundsätzliches:

Eine Trainingseinheit dauert, exklusive Aufwärmen, im Idealfall zwischen 40 und 50 Minuten. Ich persönlich fahre mit 2 Sätzen je Übung sehr gut, allerdings bin ich der Meinung auch recht intensiv trainieren zu können. Wer das noch nicht richtig hinbekommt (man muss nach jedem Satz das Gefühl haben, den Muskel richtig "gepackt" zu haben), versuchts mit 3 Sätzen.
Auf die Pause achte ich nicht besonders, immer irgendwas zwischen 120 und 150 Sekunden. Da muss auch jeder für sich rausfinden, womit er am besten klarkommt.

Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert. Ich mach bei TE1 2 Sätze Bauch, das reicht mir. Wie oben gesagt, wer viel Bauch trainiert, bekommt leicht einen dicken Ranzen.

Nach dem Training 50g Zucker, am besten Einfachzucker und Maltodextrin 50/50 mischen und entweder einen Whey Shake (30-40g) und Aminos. Am besten noch in der Umkleide. Morgens auch direkt nach dem Aufstehen 50g Zucker, ein kleiner Eiweißshake und dann gut und KH reich frühstücken.

Zuhause das "open window" nutzen, d.h. in den ersten 1-2h nach dem Training ist der Körper viel aufnahmefähiger, was Nährstoffe angeht, protein- und KHreich essen.

Buchtip, absolut empfehlenswert:
Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining von Frédéric Delavier

[ehemaliges mitglied]

Sehr guter Split, hab ich fast identisch einige Zeit trainiert

[Joni123]

Seh ich auch so. Die meisten trainieren viel zu viel mit zu wenig Intensität

Genau so ist es. Ich denke Details, wie man sein Training genau strukturiert, welche Muskelgruppen man zusammen trainiert etc. sind letztlich nicht entscheidend. Vielmehr sollte wirklich jedes Workout mit vollem Engagement durchgezogen werden, damit man Trainingsreize setzt. Ein Training, bei dem ich am nächsten Tag nichts spüre, ist kein Training.

Wie hier ja schon oft gesagt wurde, kann man gar nicht oft genug wiederholen, wie wichtig die Ernänhrung ist. Ohne ausreichende Proteinversorgung wächst der Muskel nicht. Ich persönlich versuche, möglchst wenig Carbs zu essen. Insbesondere kurzkettige (Zucker, Weissmehlprodukte) in Kombination mit (Trans)fetten sind imho Dickmacher. Aber auch auf Ausdauersport sollte man nicht verzichten, da dieser den Fettstoffwechsel ankurbelt und man sich insgesamt besser fühlt.

[natas78]

TE2: Beine
- Kniebeugen, 3 Sätze, 8, 8, 6
- Beinstrecker, 2 Sätze, 8, 8 (ein Satz mit nach außen zeigenden Füßen, einmal gerade)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 8, 8
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 8, 8
-> Bei Bedarf statt Beinbeuger auch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 1 Satz Beinpresse, leichtes Gewicht, 30-50 WH

Also Beine würde ich anders aufstellen.
Du machst bei allen Übungen wenig Wiederholungen, um am Ende bei der Beinpresse möglichst viele Wiederholungen zu machen.

Ich würde bei:
- Kniebeugen, 3-4 Sätze, 15, 12, 10, 8
- Kreuzheben, 4 Sätze, 10, 8, 8-6, 6-4
- Beinpresse, 2 Sätze, 15, 12
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 12, 10 (je Seite)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 15, 12
- Wadenheben, 3 Sätze, 20, 20, 20

machen.

[ehemaliges mitglied]

Klar, Ausfallschritte kann man auch vor dem Beinbeuger machen. Bezüglich der WH muss am Ende jeder selbst schauen, was das beste für ihn ist. Ich fahr ganz gut mit niedrigen WH im Beinbereich.

Den letzten Satz an der Beinpresse (mit sehr moderatem Gewicht) mache ich auch nur zum Pump, ein echter Arbeitssatz im Sinne der vorangegangenen Sätze ist das nicht mehr, auch wenns gegen Ende sehr schmerzhaft werden kann.
Waden hatte ich weggelassen, da ich >25 Jahre im 5. Stock ohne Aufzug gewohnt habe. Alle Fahrstuhlfahrer trainieren Waden natürlich am Ende des Beintrainings mit

Und wie Jonathan schon sagte, die Ernährung ist alles. Einen Ferrari betankt man ja auch nicht mit einfachem Benzin

Meine heutige Post Workout Mahlzeit, 300g frischen Lachs und 2 Handvoll Nudeln dazu:
(bitte keine Diskussionen über den Garpunkt des Lachs )

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[Nixus77]

Dann mal meinen TP:
Montag: Bankdrücken, Überkreuzziehen, Dropsatz Dips, Supersatz Stirndrücken mit engem Bankdrücken, Military Press und Side Rows
Dienstag: Kreuzheben, Klimmzüge, Dropsatz Langhantelrudern, Curls mit der SZ Stange, Dropsatz Hammercurls
Donnerstag: Kniebeugen, Sumokreuzheben, Wadenheben, Dragonflags
Freitag: Siehe Montag
Samstag: Siehe Dienstag

Wiederholungen, je nach Lust und Körperzustand, Normal im Bereich 6-12, mit 3-4 Sätzen

Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen

[Fluzzwupp]

Was ist mit "fliegenden" gemeint?

[Nixus77]

[NicoH]

Und was bitte ist eigentlich ein "Split"?

[Nixus77]

Splittraining ist wenn man das Gesamttraining aufsplittet, das Gegenteil ist der Ganzkörpertraining

[NicoH]

Ah, danke

[natas78]

Toll, jetzt hab ich gerade Hunger auf einen Banana-Split!

[Nixus77]

Wenn man die Augen ganz fest zudrückt schmeckt das doch genau so:

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[ehemaliges mitglied]

Wir haben wohl den gleichen Ernährungsplan

[RAMichel]

Mir ist immer noch nicht verständlich, weshalb der TS trotz seiner eher kurzen Trainingserfahrung ein 3er Splittraining durchzieht. Aus meiner Sicht empfiehlt sich hier ein gutes Ganzkörpertraining, gekoppelt mit sauberer Ernährung und regelmäßigem Lesen im z.B. Forum der Muskelschmiede. Ein Split sollte nach zwei bis drei Jahren konsequentem Training erfolgen. Vorher ist das nichts wahres.

[natas78]

Ein Dreiersplit würde ich auch nicht am Anfang machen. Lieber ein 2er Split und den Split für die Beine weglassen. Dafür aber beim Training diverse Beinübungen mit aufnehmen. Beinpresse, Ausfallschritt, Wadenheben und ggf. Kniebeuge. Das kann man auch wunderbar in ein 2er Training mit einbauen. Am Anfang muss man nicht direkt einen Tag für die Beine investieren. Aber so nach 3 bis 4 Monaten Training kann man das schon machen.

[Nixus77]

Wir haben wohl den gleichen Ernährungsplan

Der TS hat ja früher schon trainiert.
Aber nach einem Jahr würde ich mich trotzdem, an die Grundübungen halten.