An die Kraftsportler: Training für Klimmzüge

[Corcovado]

Kann mir die sportbegeisterte Lobby hier im Forum ein paar Trainingstipps geben, gezielt auf Klimmzüge.

Nicht das ich an dieser Disziplin Spaß habe, aber ich benötige sie für einen spezielles Auswahlverfahren bei meinem Arbeitgeber ( Bundeswehr).
Alle Disziplinen bekomme ich problemlos hin, außer die geforderten 5 Klimmzüge im Ristgriff, auch wenn 5 nicht viel klingt...sie müssen sauber und schwunglos praktiziert werde, mit dem Kinn über die Stange und danach wieder in die Ausgangsposition (durchgestreckte Arme).

kurze Eckdaten:

ich bin 1,86 m, 80 kg
Lang- und Kurzstreckenläufer
bisher wenig Krafttraining

der Test findet in 14 Tagen statt und ich schaffe bisher 3 dieser geforderten Klimmzüge, der 4. ist dann schon tagesformabhängig.

Lieben Dank im voraus

[biggestbigbertha]

hast du geräte zur verfügung oder mußt du zu hause ohne geräte trainieren?


grüßend an alle

joachim

[ulfale]

5 sind nicht wenig!! Ich kann Dir (trotz Offiziersdienstgrad beim Österr. Bundesheer) leider kaum Tipps geben, weil die Prüfung bei uns anders ist, aber ich wünsch Dir "toi toi toi"!

Ich musste u.a. 15 Klimmzüge im Schräghang machen, die allerdings wesentlich leichter sind.
Ich hab meine Armmuskulatur nur durch Liegestütze gestärkt!

[Flo74]

ristgriff definiert:
- handrücken zu dir?
oder
- handrücken nach vorne?

wie auch immer, 5 sollten selbst untrainiert gehen

edit: ist ja lächerlich, das sind aktuelle anforderungen

[Corcovado]

Danke erstmal für die fixen Antworten.

Wir haben Geräte in der Kaserne zur Verfügung, Lat ziehen, etc. wäre möglich falls das weiterhilft....wobei ich immer denke das es auch eine Techniksache ist , als reine Kraftaufwendung.

Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

[Flo74]

Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

Kopf vor oder hinter der Stange?

[Corcovado]

Original von Flo74
ristgriff definiert:
- handrücken zu dir?
oder
- handrücken nach vorne?

wie auch immer, 5 sollten selbst untrainiert gehen

edit: ist ja lächerlich, das sind aktuelle anforderungen

...mag dir lächerlich vorkommen, du weißt aber nicht was noch alles geprüft wird. Mir fallen eben diese Klimmzüge schwer...viele andere fallen bei den Laufdisziplinen durch, bzw. wegen Höhenangst.

[ulfale]

Lass ihn reden, Marian!

Ich kenn das Aufnahmeprozedere des ÖBH und das ist auch nicht gerade leicht!

[Corcovado]

Original von Flo74

Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

Kopf vor oder hinter der Stange?

Kopf ist hinter der Stange und beim heranziehen muss das Kinn erkennbar über die Stange.

[Mr. Morgan]

Original von Flo74

Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

Kopf vor oder hinter der Stange?

Hat doch gesagt Kinn über die Stange. Mach Latziehen hinterm Kopf mit weitem Griff

[ulfale]

Kopf vor der Stange stell ich mir auch schwerer vor...!

[ibi]

nimm doch bis dahin 5-10 kilos ab, dann haste weniger zu schleppen

[ulfale]

Das hat bei mir auch geholfen, ibi!

[Corcovado]

Original von ibi
nimm doch bis dahin 5-10 kilos ab, dann haste weniger zu schleppen

grins...dann schaffe ich aber nicht mehr die Hürde in voller Montur (Stiefel,etc) 7 km mit 20kg Rucksack in 48 Minuten.

[ibi]

easytricks, man muß nur dauf kommen

[Flo74]

dann hilft dir in 14 tagen nur eine eiweißkur und die erste der beiden wochen ein gezieltes augenmerk auf diese klimmzugart beim training.

die erste woche würde ich täglich 2 mittelintensive einheiten (4-5 sätze je 10 wh) absolvieren.
am besten am latzug.
schöne saubere züge bei 30-50% deines körpergewichts (einstellgewicht). der seilzug macht den rest.
zum ende der woche steigern.

die zweite woche würde ich eine lat-zug-einheit ersetzen und durch eine einheit an der stange tauschen.
damit übst du quasi den ernstfall.

am we keine pause.

diese einheiten sollten reichen, um a) dein anderes vorbereitungspensum nicht zu beeinflussen und b) um dich für die klimmzüge kraftmößig aufzubauen.

nach diesen 14 tagen, machste die einarmig

[Corcovado]

Original von ibi
easytricks, man muß nur dauf kommen

Nicht bei der Einheit die prüft, da kümmern sich 3 Ausbilder und ein Psychologe um 5 Bewerber...die schauen ganz genau hin.

[Corcovado]

Original von Flo74
dann hilft dir in 14 tagen nur eine eiweißkur und die erste der beiden wochen ein gezieltes augenmerk auf diese klimmzugart beim training.

die erste woche würde ich täglich 2 mittelintensive einheiten (4-5 sätze je 10 wh) absolvieren.
am besten am latzug.
schöne saubere züge bei 30-50% deines körpergewichts (einstellgewicht). der seilzug macht den rest.
zum ende der woche steigern.

die zweite woche würde ich eine lat-zug-einheit ersetzen und durch eine einheit an der stange tauschen.
damit übst du quasi den ernstfall.

am we keine pause.

diese einheiten sollten reichen, um a) dein anderes vorbereitungspensum nicht zu beeinflussen und b) um dich für die klimmzüge kraftmößig aufzubauen.

nach diesen 14 tagen, machste die einarmig

Danke für die ausführliche Darstellung, dann werde ich das mal so angehen.

[ibi]

Original von Corcovado

Original von ibi
easytricks, man muß nur dauf kommen

Nicht bei der Einheit die prüft, da kümmern sich 3 Ausbilder und ein Psychologe um 5 Bewerber...die schauen ganz genau hin.

ein glück war ich nur ein W12er
da haben wir gesagt wo es langgeht

[Agent0815]

Du musst für die 5 Klimmzüge Deine Maximalkraft steigern: Sorg am Tag für mindestens 160 g Eiweißzufuhr, möglichst wenig Fett. Ernährung macht bei der ganzen Kiste 70 % aus !
Übungen: Latziehen wie an der Klimmzugstange. Zwei Sätze warm machen. Dann Gewicht ausmachen mit dem Du max. 8 Wiederholungen schaffst - die letzten beiden Wiederholungen dürfen schon ein wenig abgefälscht sein. Nach den 8 Wiederholungen gehst Du ohne Pause an die Klimmzugstange, greifst eng, Handflächen zu Dir und gibst dem Bizeps den Rest. Sinnvoller Weise hilft Dir hier ein Kollege, der Deine überkreuzten Füße bei angewinkelten Knien abstützt. Diese "Supersätze" machst Du 5 mal und sonst nix. Die Übungen jeweils max. an jedem 2. Tag - sprich immer ein Tag Pause dazwischen. Wenn Du auch nur ein wenig Veranlagung hast Muckis aufzubauen, reicht das locker. 2 Tage vor dem Test nix mehr machen und ab dann auf ausreichend Kohlehydratzufuhr achten. Und wenn Du dann an der Stange hängst, denk ned an die 5 Klimmzüge - stell Dir gleich vor Du müßtest 10 machen.